Számos komoly sportoló és testépítő célja az izompumpa elérése az erőnlét edzés közben és után. Egyes vállalatok azt állítják, hogy vannak kiegészítők, amelyek az izmokat edzés után órákig pumpálják. Végül azonban az izompumpa az, hogy mit eszel és hogyan edz.
Tipp
Bizonyos edzési technikák, például a cseppkészletek és az alacsonyabb súly emelése nagyobb ismétlésekkel és minimális pihenéssel segíthetik az izompumpa érzésének fenntartását az edzés után.
Izompumpa edzés
Az izompumpa fogalmát két kutató tanulmányozta, és közzétette a 2014. júniusi Strength and Conditioning Journal-ban . Az izompumpa - ahogyan rámutatnak - tipikusan a sejtek duzzanatára utal, mivel az izmok intenzív izomösszehúzódások során elárasztják a vért.
Az edzőteremben dolgozók és a testépítők az "izompumpa" kifejezést azért alkalmazták, mert az izmok úgy érzik magukat, amikor olyan ellenállási gyakorlatokat végeznek, amelyek erősen támaszkodnak az anaerob glikolízisre, és amelyek közepes vagy magasabb ismétléseket tartalmaznak, alacsonyabb ellenállással és korlátozott pihenőidővel. Kutatásaik alapján az izompumpa-edzésnek magában kell foglalnia különféle erőnlét-gyakorlatokat, amelyek során nagyszámú ismétlést alkalmaznak, alacsony ellenállás-beállítással. A nagyobb ismétlések száma növeli a pulzusszámot és az izmok vérátáramlását egy fokozott szivattyú esetén.
A kutatás szerint azok a testépítők, akik a hírhedt izompumpa elérésére törekszenek, cseppkészleteket is végezhetnek, amely magában foglalja két vagy három edzéskészlet közepes súlyú gyakorlását, majd azonnal a csepp ledobását és a végső készlet, vagy cseppkészlet végrehajtását. Például, ha bicepsz göndörítést végez kábelgépen, hajtsa végre az első három készletet közepes súlyú, 12-15 ismétlési tartományba. A harmadik készlet befejezése után azonnal dobja le a súlyt, és hajtson végre egy további 12-15 ismétlést.
: A végső útmutató az erősítő edzéshez szükséges készletekhez és ismétlésekhez
Izompumpa ételek és italok
Az edzés alatt és után sok vizet iszik az izmok pumpálásának fenntartása. Az amerikai szívszövetség (AHA) szerint azért, mert a hidratált állapot segít a szívnek a vért az ér erein keresztül pumpálni az izmokba.
Mivel a hidratálási igények számos tényezőtől függnek, például a testmozgás típusától és időtartamától, az időjárási körülményektől és bizonyos egészségügyi feltételektől, az AHA szerint a legegyszerűbb dolog az, hogy figyeljen a vizeletének színére. Ha sötét, több folyadékot kell inni. De ha állandóan sápadt és tiszta vizeletet termel, hidratált marad.
Egy másik stratégia, amely segíthet az izompumpában, az edzés előtti szénhidrátok evése és az edzés után újratelepítése. Noha nem feltétlenül nevezik „izompumpás ételeknek”, az edzés előtti szénhidrátok evezése növeli az izmokban tárolt glikogén mennyiségét. Amikor ez megtörténik, a test egy kis mennyiségű vizet is tárol, ami az izmainak jobban feltöltődött megjelenését eredményezheti.
Ezenkívül az edzés utáni szénhidrátok evése hozzájárul az edzés során elvesztett glikogén pótlásához. A szénhidrátok a fehérjével kombinálva segítik az izmok újjáépítését és helyreállítását. Az edzés előtti és utáni szénhidrátok közül néhány nagyszerű választék lehet a jamgyökér, a barna rizs, a tészta, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek.
Kiegészítők az izmok pumpálásához
A bolti polcok tele vannak olyan kiegészítőkkel, amelyek nagyobb nyereséget, gyorsabb fogyást és jobb teljesítményt ígérnek. Ami az izmok pumpálását biztosító kiegészítőket illeti, nehéz egyértelműen megmondani, hogy az étrend-kiegészítő izompumpát fog-e adni Önnek.
Ugyanakkor az egyik olyan étrend-kiegészítő, amely népszerű a súlyemelő közösség körében, és amely az pumpát adhatja az izmainak, a kreatin. Noha ez nem garantálja, a kreatint gyakran használják kiegészítőként az izmok pumpálásának megőrzése érdekében, mivel növeli a test vízmennyiségét, és ezáltal az izmoknak pumpáló érzést adnak.
Sok ember a kreatint fogja felhasználni a teljesítmény fokozására, az erő növelésére és a sovány izomtömeg növelésére, amelyet a kreatinról szóló, 2012. júliusi tanulmány áttekintése, a Journal of International Society of Sports Nutrition folyóiratában publikál. Meg kell azonban jegyezni, hogy ez a tanulmány rámutat arra, hogy a kreatin előnyei akkor fordultak elő, amikor a nehéz ellenállás edzésén is részt vesznek, nem pedig csak az ellenállás edzésen.
Annak ellenére, hogy kreatint kaphat olyan élelmiszerekből, mint a vörös hús és a tenger gyümölcsei, egyesek úgy döntnek, hogy kiegészítik a kiegészítő előnyöket. A Mayo klinika szerint a kreatint a legtöbb esetben biztonságos bevenni, amíg betartja a megfelelő adagokat. Ugyanakkor vannak olyan bizonyítékok is, amelyek szerint a kreatin nagy adagokban történő alkalmazáskor nem biztonságos, és negatívan befolyásolhatja vagy károsíthatja a májat, a veséket vagy a szívet.
