A magnézium ásványi anyag található az élelmiszerekben és a kiegészítőkben. A bevitelre vonatkozó ajánlások változnak, és a kiegészítő formában bevett mennyiségnek - ha van ilyen - attól függ, hogy mennyi magnéziumot fogyaszt be étrendje. Fontos a megfelelő összeg megszerzése; ha túl sok lesz, hasmenést és görcsöt okozhat.
Hiány és túlzott mérték
Az állami táplálkozási felmérések szerint az Egyesült Államokban a magnézium-bevitel állandóan alacsonyabb, mint aminek kellene lennie. A korai magnéziumhiány tünetei között szerepel több gastrointestinalis probléma, beleértve émelygést, hányást és étvágytalanságot. Bár a gyomor-bélrendszeri problémák előfordulhatnak a hiány során, ők is előfordulhatnak, ha túlzott magnéziumszintet fogyasztunk. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magnézium túlzott elnyelése hasmenést okozhat; valójában egyes tanulmányok kifejezetten a magnézium hajlandóságára koncentrálnak erre a reakcióra.
Étkezés vs étrend-kiegészítők
A magas magnéziumszint elérése az étel során nem okozhat hasmenést. Ennek oka az, hogy a vesék segítik a vizelettel kiüríteni a fölösleges szintet. Ugyanez a válasz nem fordul elő, ha a magnéziumot kiegészítő formában táplálékkiegészítőkkel vagy bizonyos gyógyszerekkel veszik be. Sokféle magnézium-kiegészítő van, és azok, amelyek valószínűleg hasmenést okoznak, a magnézium-karbonát, magnézium-glükonát, magnézium-oxid és magnézium-klorid.
Ajánlott bevitel
Az ajánlott mennyiség közelében tartva megelőzheti a kellemetlen mellékhatásokat, például a hasmenést. A 30 év feletti férfiaknak naponta 420 milligramm, míg a nőknek 320 milligramm kell. A 30 év alatti férfiaknak 400 milligrammra van szükségük; nők esetében ez 310 milligramm. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt magnézium-kiegészítőt szedne.
Törekedjen a rostgazdag, egészséges ételekre
A jelenlegi táplálkozási iránymutatások azt javasolják, hogy a legtöbb tápanyagot táplálék-kiegészítők helyett inkább élelmiszereken keresztül vegyék fel. Ez hasznos lehet a megfelelő magnéziumbevitel elérése esetén, mivel a kiegészítők nagyobb valószínűséggel okoznak hasmenést. Noha sok amerikai magnéziumhiányos, ez a fontos ásványi anyag széles körben elérhető számos élelmiszerben. Mind a növényi, mind az állati élelmiszerek magnéziumot tartalmaznak, és általában a rosttartalmú élelmiszerek általában magnéziumot is tartalmaznak. A magnéziumban gazdag ételek közé tartozik a diófélék, a magvak, a bab és a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a levélzöldek, például a spenót és a brokkoli.
