A "természetes éhségcsökkentő szerekkel" forgalomba hozott kiegészítők közül sok esetben a klinikailag még nem bizonyított. Néhány esetben az ellentmondásos klinikai eredmények azt mutatják, hogy időnként növelik az étvágyat. Lehet, hogy néhány egyszerű otthoni gyakorlattal meg tudja szelídíteni az éhségét.
Víz: Természetes étvágycsökkentő
A víz lehet a bolygó legegyszerűbb, legtermészetesebb étvágycsökkentője. Vita tárgya, hogy az ivóvíz valóban arra készteti-e a testét, hogy több kalóriát égetjen el, de amint azt a Nutrition Reviews 2010. szeptemberi számában közzétett szisztematikus áttekintés magyarázza, a megfelelő vízbevitel általában alacsonyabb testtömeghez és jobb egészséghez vezet.
Ez kétszeres, ha tipikusan cukorral édesített italokat isznak; Cserélje le őket vízzel, és csökkenti az összes kalóriabevitelt, miközben kiküszöböli a vércukorszint csúcsait és völgyeit, amelyek néha növelik az étvágyat. És ami a jelen kérdéshez közvetlenül kapcsolódik, nem tagadható, hogy minden étkezés előtt egy nagy pohár víz fogyasztása gyorsabban érzi magát.
Néhányan anekdotikusan azt mondják, hogy a reggeli elõtt egy pohár vízzel kezdje a napot az egész napi energiaszintre. És ahogyan a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola egy cikke elmagyarázza, a víz nem csak étvágycsökkentőként használható.
Szükség van vízre is ahhoz, hogy a szervek (beleértve az agyad is) megfelelő működését, kenje az izületeket, szabályozza a testhőmérsékletet, támogassa az immunrendszert, javítsa az alvást és a hangulatot. Ha növeli a vízfogyasztását, akkor akár különbséget is észlelhet a bőrében.
Még mindig nem vagy rajongója a víznek? Próbáljon meg aromázni a vizet citrommal, bogyókkal, narancs vagy uborka szeletekkel, vagy inni gyógyteát, akár melegben, akár hidegen. Mindez azzal a haszonnal jár, hogy teltebbnek érzi magát, miközben korlátozza a hozzáadott cukrokat vagy kalóriákat.
Egyél több rostot
A rost - akár étrend-kiegészítőként, akár étrend részeként - az egyik leghatékonyabb és általában ártalmatlan termék, amelyet étkezés-étvágycsökkentőként használhat.
A Tufts Egyetem azt javasolja, hogy napi 35–55 gramm rostot célozzanak meg az étvágyuk ellenőrzése érdekében, és egyenletesen osszák el az étkezést az ételek és snackek között. Összehasonlításképpen, ez több, mint az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának a megfelelő rostbevitelre vonatkozó ajánlása, amely napi étrendjében 1000 kalóriánként 16 gramm rost. Ez felnőttenként napi 22, 4 gramm és 33, 6 gramm közötti értéket jelent, korától és nemétől függően.
A dolgok kicsit érdekesebbé tétele érdekében a Harvard Health Publishing megjegyzi, hogy az amerikaiak többsége kevesebb, mint a felére csökkenti a javasolt élelmi rostmennyiséget. Más szavakkal, ha ezt olvassa, akkor valószínűleg több rost kell az étrendjében - a jobb telítettség és étvágy szabályozás a növekedés egyik lehetséges mellékhatása. Van olyan dolog, mint túl sok rost az étrendben, de általában szélsőséges intézkedésekre van szükség, hogy elérje ezt a pontot.
A Harvard Health Publishing azt javasolja, hogy a rostot egész ételekből nyerje ki, ha csak étrend-kiegészítők helyett. Sok gyümölcs, zöldség, hüvelyes és teljes kiőrlésű étkezés biztos módszer a rostbevitel növelésére, de azt is javasolja, hogy rostban gazdag diókat, magokat és gyümölcsöket adjunk az egyszerű joghurthoz, vagy bogyókat, diókat és magvakat tegyünk salátákba a lendület növelése érdekében íz és rost.
Ön is fordíthat különálló, rosttartalmú rágcsálnivalókra, például zöldbabra, ropogós borsóra, karfiolra, brokkolira és sárgarépára, vagy keverheti a magas rosttartalmú gyümölcsöt és zöldséget étvágycsökkentő turmixmá.
De várjon, van még egy kicsit. Az összes már említett egészségügyi hatóság azt javasolja, hogy fokozatosan növelje a rostfelvételt, ugyanakkor növelje a vízfelvételét - mindkettő megkönnyíti az emésztőrendszer alkalmazkodását. És ha emésztőrendszeri problémái vannak (ideértve a székrekedést is), a Harvard Health Publishing azt javasolja, hogy keresse fel orvosát, mielőtt drámai módon növeli a rostfogyasztást.
Fűszerezze fel?
Meglehetősen robusztus bizonyítékok állnak rendelkezésre annak kimutatására, hogy a kapszaicinoidok - a chili paprikában természetesen előforduló vegyi anyagok - segíthetnek a kalória-fogyasztás csökkentésében.
Az Appetite 2014. februári számában közzétett szisztematikus áttekintés és metaanalízis ezt kiemeli, bár a kutatók azt is megjegyzik, hogy az eredmények nagymértékben változtak. Megállapítják még, hogy a kapszaicinoidok minimális adagja az energiafelvétel csökkentéséhez 2 milligramm, vagy valamivel több, mint egy teáskanál. Ez egy nagyon erős adag chili paprika - és ha úgy dönt, hogy a cayenne-t kapszulákban veszi be, ez néhány mellékhatást okozhat.
Végül, a kutatók azt is gondolják, hogy az energia (kalória) bevitelének csökkentése - az elfojtott étvágy érthető hatása - annak következménye lehet, hogy a kapszaicinoidok megváltoztatják az alany élelmezési preferenciáit a nagyobb zsírtartalomtól a magasabb szénhidráttartalomig, amely kevesebb kalóriát tartalmaz grammonként.
Végeredmény? Kissé cayenne-t vagy más chili paprikát sós ételekre spórolva valószínűleg nem fogja károsítani az étvágyának elfojtásának esélyét, és ez segíthet - de nincs semmi meggyőző ahhoz, hogy ezt az étvágycsökkentő gyógymódnak írják le.
Egyéb mérlegelhető jelöltek
Maroknyi más természetes terméket, amelyet elképzelhetően belefoglalhat az étvágycsökkentő, magas rosttartalmú smoothiebe, megvizsgálták azok étkezés étvágycsökkentőként való lehetséges felhasználásának lehetőségeiről. Sokan szerepelnek a gyógyszeripari társaságok 2010. márciusában kiadott átfogó áttekintésben .
A kutatók megjegyzik, hogy a koreai fenyőmag-olaj, a pálma- és zabolaj márkás emulziója, a Hoodia gordonii, az ehető kaktusz, a Caralluma fimbriata és a Garcinia cambogia, legalább ideiglenesen segítik az étvágy csökkentését. A Phytoterápia Kutatás 2016. júniusi számában közzétett 70 alany különálló, kisméretű tanulmányában a kutatók bizonyítékokat találtak arra, hogy a kömény folyékony kivonata is hatékony lehet.
E termékek némelyike esetében azonban ellentmondásos bizonyítékok vannak, néhány tanulmány szerint az étvágycsökkentő hatásuk nem volt hatékony, vagy legalábbis csak a lakosság egy részére vonatkoznak -, és az étvágycsökkentő hatások általában a legjobb esetben nem megfelelőek.
A sáfrány kiváló példa: Néhány kis tanulmány szerint a sáfrány hasznos étvágycsökkentő hatású, ideértve a 60 alany tanulmányát is, amelyet a Nutrition Research 2010. májusi kiadásában publikáltak . A Journal of Integrative Medicine 2015. júliusi kiadásában közzétett szisztematikus áttekintés azonban megállapította, hogy a sáfrány gyakran növeli az étvágyat.
Egy másik elemzés, amelyet az Antioxidánsok 2013. decemberi számában publikáltak , megjegyzi, hogy a csökkent étvágyat néha a sáfrány adagolásának klinikai komplikációjaként sorolták fel, és megjegyezte, hogy egyes kutatók elméletük szerint a sáfrány étvágycsökkentő hatásai valójában annak hangulatnövelő hatásai..
Alsó sor: Sok pénzt költene drága összetevők megvásárlására, hogy házi készítésű étvágycsökkentőt helyezzen be, amely működhet, vagy nem működik, vagy akár még jobban megnöveli az étvágyát.
Vagy ragaszkodhat az étvágycsökkentés kipróbált és bevált módszereihez, például ivóvízhez étkezés előtt, és növelheti a rostbevitelét. Lehet, hogy nem annyira izgalmas, mint valami díszes névvel ellátott vagy egy távoli földről behozott termék, de megbízhatóak és nem fizetnek sokba.
