A tojás az egészséges étrend részét képezheti, annak ellenére, hogy magas a telített zsírtartalma és a koleszterinszintje. Valójában a „The American Journal of Clinical Nutrition” 2013-ban publikált irodalom összefoglalása szerint a tojásfogyasztás nem jár a kardiovaszkuláris betegségek nagyobb kockázatával. Ugyanakkor az összesített kutatás azt sugallja, hogy a tojások evése és a 2. típusú cukorbetegség fokozott előfordulása összefüggést mutathat. Válasszon egészséges módszereket a tojás elkészítéséhez anélkül, hogy extra zsírt és kalóriát adna hozzá.
Főtt tojás
A főző tojás nem ad extra zsírt. Egy nagy, keményen főtt tojás 5, 3 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét, 186 milligramm koleszterint és 78 kalóriát tartalmaz. A főtt tojásokat lágyan vagy keményen tálaljuk 100% teljes kiőrlésű pirítósal, vagy használjuk őket összetevőkként olyan ételek receptjeiben, mint például a rákos tojás és a tojássaláta. Keressen olyan recepteket, amelyek könnyen megkönnyítik a zsírtartalmát és tartalmaznak más tápláló összetevőket.
Rántotta
A hagyományos rántotta receptek gyakran tejet igényelnek, de ha vizet használnak, akkor a rántotta ugyanolyan zsírtartalommal, koleszterinnel és kalóriával számol, mint keményen főtt tojás. Alternatív megoldásként elválaszthatja a tojássárgáját és csak a tojásfehérjét használja. Egy rántott tojásfehérje 17 kalóriát tartalmaz, 3, 6 gramm fehérjét és szinte nem tartalmaz zsírt. Fokozza a rántotta táplálkozási értékét apróra vágott paprika, hagyma, gombák és spenót hozzáadásával.
Buggyantott tojás
Az orrvadőr tojással vízbe párolva, a héjból való eltávolítás után. Nincs szükség extra zsírra, tehát a buggyantott tojások táplálkozási értéke megegyezik a keményen főtt tojásokéval. Tálaljuk a tojásokat 100% -nál nagyobb teljes kiőrlésű pirítóson vagy főtt zöld zöldségek (például spárga) tetején, hogy további vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot adjunk a tojáscsészéhez.
Rántotta
Vajban vagy margarinban sült nagy tojás több kalóriát és zsírt tartalmaz, ám olajpermettel vagy nonstick serpenyővel elkerülheti az extra zsírt. Süssük meg a tojást és alaposan főzzük a tojássárgáját, hogy elkerüljük a szalmonella veszélyét. Tálaljon sült tojást 100% teljes kiőrlésű pirítóssal vagy főtt zöldségekkel és burgonyával. Kerülje a tojásos krémes szószokat és a sajt feltöltését.
