Noha a fogyás sok ember vágya, az egyetlen testrész, amelyet egyesek szeretnének valóban megnövekedni, a derriere. A genetika nagy szerepet játszik a fenék méretében, azonban a természetes formájának javítása érdekében gyakorlatokat is végezhet. A fenék vagy a fenék három izomból áll, amelyek a gluteus maximus, a medius és a minimus. Ezeknek az izmoknak a speciális elszigetelésére és megcélzására szolgáló futópad segítségével nagyobb tompa lesz.
1. lépés
Séta vagy futtasson futópadon enyhe sebességgel 5-10 percig, hogy felmelegítse az alsó test izmait. A My Optum Health szerint az edzés előtt történő felmelegedés révén a vér áramlik a testén, javul az izmainak rugalmassága, lehetővé válik az izmok jobb szabályozása és növeli az állóképességet.
2. lépés
Növelje a futópad lejtését. A maximális eredmény elérése érdekében a "Fitness" magazin azt javasolja, hogy változtasson egy-két percenként a dőlést annak érdekében, hogy meglepje izmait és aktívak maradjanak. Például, kezdje el futni a futópadon körülbelül három százalékkal körülfelé, ugorjon akár 10 százalékot, csökkenjen vissza ötig, majd emelje egészen 12 százalékig, engedje kissé 10-ig, majd jobbra vissza 12 százalékra. és végül helyreálljon egy 2–4% -os lejtésnél, mielőtt a futópadot nullára állítaná. A "Fitness" magazin azt mondja, hogy az erőfeszítés arányának meg kell egyeznie a dőlésszinttel, hogy keményebben dolgozzon a meredekebb meredek lejtőkön, és helyreálljon az alacsonyabb beállítások alatt.
3. lépés
Kényeztesse magát egy nagyobb popsival. Az ejtőernyők elkülönítik a sima és a comb izmait, amelyek javítják a derriere-t, miközben tonizálják és alakítják a hátát. Az izmok építésének további haszna érdekében a FitSugar azt javasolja, hogy tüdjenek a futópadon. Lassítsa le a futópadot kb. 2 vagy 3 mérföld / óra sebességre, és állítsa le a lejtést 15 százalékra. Próbáljon meg befejezni két-három perces sétálóutcát. Szükség esetén megtarthatja a korlátokat, bár az egyensúly és a stabilitás megteremtése elősegíti a fenék, a mag és a comb izmainak megerősítését.
4. lépés
Mélyen ásni a sarkát, mintha sétálsz a sárban. Erre a gyakorlatra a "Fitness" magazin azt ajánlja, hogy a lejtési szintet 8 százalékra állítsák be. Térd óvatosan meghajolva és a kapaszkodóra tartva sétáljon úgy, mintha egy mocsáron vagy a sáron átmenne. Folytassa egy-két percig, majd állítsa vissza két percig 1% -os lejtéssel. Töltse ki a teljes ciklust 10-szer.
Amire szüksége lesz
-
Futópad
Futócipő
Tipp
Vigyázzon az egészséges táplálkozásra, hogy jobban javítsa a seggét az izmokkal, mint a zsírral.
Figyelem
Siklódásához szabadnap szükséges, hogy visszatérjen az edzés közben.
