Az alsó hátfájást enyhe izomtörzs vagy duzzadt vagy szakadt korong okozhatja. A hátfájásban szenvedő emberek súlyemelő programjai a sérülés típusától, a tünetek súlyosságától és az általános fitnesz szintjétől függően változnak. Az általános iránymutatások azonban tartalmazhatnak lassú előrehaladást, stabilizációt és egysíkú mozgásokat. A súlyzós edzési programjának az egész testet is gyakorolnia kell, miközben hangsúlyozza a körülvevő izmokat és támogatja az alsó hátulját. A súlyzós edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Lassú előrehaladás és helyreállítás
Hátulsó sérülést követően a súlyzós edzési programnak lassan kell haladnia, hogy a test újra sérülések nélkül alkalmazkodhasson. A súlyzós edzés lebontja az izmokat és a csontot az erőnövekedés elősegítése érdekében; de a pihenés és a gyógyulás a súlyzós edzések között lehetővé teszi a test gyógyulását. Növelje az edzés súlyát vagy ellenállását, miután az aktuális súly megkönnyült; és egy-öt font növekedés. A súlyzós edzést hetente csak két-három napon kell végezni, nem egymást követő napokon.
Stabilizáció
Új súlyedző program elindításakor végezzen gyakorlatokat olyan pozíciókban, amelyek sok támogatást nyújtanak; különösen, ha még mindig az alsó hátfájás tapasztalható. A hát stabilizálását és támogatását szolgáló helyzetek ülnek egy padon vagy székre, és feküdnek egy lapos padra. Lassan lépjen tovább instabil helyzetbe, hogy javuljon az izomerő és a hát stabilitása. Kezdje például egy ülő lábpréseléssel és lépjen tovább a szék guggolásához.
Egysíkú mozgások
Az egysíkú ellenállás gyakorlatok elválasztják a gyenge izomcsoportokat, elősegítik az erő növelését és csökkentik a sérülések kockázatát. Az "Australian Journal of Physiotherapy" 2008. évi cikke szerint az ágyéki extenderök izolálására és erősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek az alsó hátfájás rehabilitációjában és megelőzésében. Számos ellenállásgép kiválóan egy sík mozgást biztosít, például a törzs hajlítását és meghosszabbítását, valamint a csípő elrablását és addukcióját. Végezzen gyakorlatokat egy-három, 10-15 ismétlésből álló sorozatban.
Funkcionális
A funkcionális gyakorlatok dinamikus jellegűek, és ezért fejlettebbek, mint az egy síkban történő mozgások. A funkcionális gyakorlatok beépítése a súlyzós edzésprogramba javíthatja a hát alsó részének erősségét és stabilitását a mindennapi tevékenységek során. A funkcionális ellenállás gyakorlatok hasonlíthatnak olyan tevékenységekre, mint például élelmiszerbolt táskák, emelődobozok és bútorok mozgatása. Egyéb funkcionális gyakorlatok közé tartozik a guggolás és az edzés. Az előrehaladás magában foglalja a súly növelését, a kar mozgásának hozzáadását vagy a forgás hozzáadását. Végezzen gyakorlatokat egy-három, 10-15 ismétlésből álló sorozatban.
Egyéb szempontok
Noha a súlyzós edzés segíthet az izmok erősítésében és az alsó hátfájás rehabilitációjában, a nem megfelelő technikák ismételt sérüléseket okozhatnak. Ezért érdemes konzultálnia személyi edzővel vagy fizikoterápiával a súlyzós edzésprogramról és az iránymutatásokról. Az alsó hátfájásban szenvedőknek, akik továbbra is aggódnak a súlyzós edzésprogram elindításáról, a súlyemelő öv viselése további ágyéki alátámasztást nyújthat - mondja a "British Journal of Sports Medicine" 1991-es cikk.
