A szezonon kívüli időszakban, amikor a versenyek a távoli jövőben zajlanak, a legtöbb testépítő egy „ömlesztési ciklust” folytat, amelyben megpróbál minél több izomtömeget hozzáadni. A feltöltés szükséges, ha fejleszteni szeretné a testét, bár az ömlesztés egyik következménye a rövid távú zsírnövekedés. Vannak olyan stratégiák is, amelyekkel csökkentheti a hasi zsír felhalmozódását.
Több kalóriát fogyaszt
Fedéskor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, így a testének megvan az energiája az izomépítéshez. Ugyanakkor nagyon könnyű elkövetni azt a hibát, hogy úgy gondoljuk, hogy több kalória egyenlő nagyobb izomnövekedéssel. A valóságban a test egységes ütemben építi fel az izomzatot, így a több kalória több zsírnövekedést eredményez.
Használhat online kalóriaszámológépet vagy egy alkalmazást a telefonján, vagy hordozható, hogy megtalálja az ideális kalóriabevitelt izomnövekedés érdekében. Van egy mítosz vagy csapda, ha valóban szeretne tudni róla, ez azt javasolja, hogy napi 5000–6000 kalóriát fogyasztanak. Nem igazi. Mivel a legtöbb ember 3200–4000 kalóriával érheti el izmait.
Az étel nem tartalmazza a szemetet
A versenyszakasz során a tipikus testépítő étrend olyan ételekből áll, mint például csirke, rizs, brokkoli, zab és hal. Ha azonban egy ilyen szigorú étrendi szakasz után megfékezzük, nagyon kísértés az, hogy a gyorsételhez forduljon, hogy kalóriáit behozza.
A gyorsétel, vagy bármely finomított szénhidrát-, transz-zsírtartalmú és adalékanyag-tartalmú élelmiszer nagyon könnyen túllehet, és ahol a testben nem gyakorolnak hasznos szerepet, valószínűleg zsírként tárolódik.
Míg az étrendnek nem kell 100% -ban szigorúnak lennie a tömegnövekedés során, támaszkodjon olyan tápanyag-sűrű egészséges ételekre, mint a hús - csirkemell, pulykamell és hal -, az erőemelő öveket javasolja - gyümölcsök, zöldségek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ha még nem ismeri a kibomlást, akkor sokkal többre van szükség a fehérjékre az izmok felépítéséhez. De ha a kívánt méretű vagy, akkor a fehérjét fenntartó makróként fogyasztja el, 0, 37 grammonként minden súlyát meghaladva, mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
Cardio, miközben feltöltik
Végezzen kardio-első dolgot reggel üres hasán. Fél órával reggelizés előtt hetente háromszor vagy négyszer, sétáljon könnyed sétára, könnyű kocogásra, úszjon vagy kerékpározni. Azt mondják, hogy a szívbőr több zsírt éget, mint a szénhidrátok.
Ellenőrizze előrehaladását
Napi rendszerességgel gyakorlatilag lehetetlen észlelni a zsírnövekedést, ezért fontos a rendszeres mérések elvégzése, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ne töltsön túl sok zsírt. Ellenőrizze a súlyát, mérje meg a gyomor és az izmok kerületeit, végezzen bőrránc-méréseket, és kéthetente készítsen előrehaladási képeket. Ez pontos képet ad az előrehaladásáról, és lehetővé teszi az edzés és az étrend szükséges kiigazítását.
