A hát alsó részén és a derekán izmok nagyon fontosak. Összekapcsolják az alsó és a felső testet, segítve őket együtt dolgozni a napi tevékenységek és az atlétikai erőfeszítések könnyű mozgása érdekében.
A magizmok segítenek tartani az erekciót, és támogatják a gerincét a megfelelő testtartás érdekében, amely lehetővé teszi a jobb mozgást és a hátfájás megelőzését. És természetesen a tónusú középső rész jól érzi magát és jól néz ki. Ezeknek az előnyöknek az eléréséhez adjon hozzá néhány speciális derék és hát derék gyakorlatot a jelenlegi rutinhoz.
Dolgozza meg az egész hasát kerékpár-összetörőkkel
A San Diego State kutatói által 2001-ben elvégzett tanulmány szerint a kerékpáros ropogás volt a leghatékonyabb hasi gyakorlat a vizsgált 13 ab gyakorlat közül. Elektromiográfiás (EKG) berendezéssel a kutatók megvizsgálták a hasi izmok aktiválódását, amikor a vizsgálat résztvevői mind a 13 gyakorlatot elvégezték.
A kerékpáros roppantások több mint 200 százalékkal meghaladták a legkevésbé hatékony edzést, az ab rockerek. A kerékpáros rágcsálások szintén a leghatékonyabb gyakorlatok listájának tetejére érkeztek, az izmok, amelyek a törzs oldalán futnak.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET Feküdj le fekve egy edzőszőnyegre, kinyújtott lábakkal és ujjaival óvatosan támaszkodva a fejedre közvetlenül a füled mögött. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a szőnyeggel.
Emelje le a válllapátokat a szőnyegről, nyomja le a hátát a padlóra, és húzza a hasnyomot úgy, hogy a hasát a gerinc felé húzza. Légzés közben a jobb térdét a bal könyökhöz viszsz, kiterjesztve a bal lábad, és a törzs balra forog. Óvatosan érintse meg a térdét a könyökig, majd lélegezzen be, amikor a központba engedi. Kapcsolja az oldalakat.
Tipp
Hányat kell tenned? Az ismétlések száma nem olyan fontos, mint a mozgás minősége. Szerezzen teljes mozgást és összpontosítson arra, hogy az izmainak - abs, ferde és alsó hátulja - a mozgás alatt összehúzódjon.
Tegyen meg annyit, amennyit csak tudsz, feszültség nélkül, majd álljon meg pihenésre - 10 - 20 minőségi ismétlés bárhol, fitneszszintjétől függően. Végezzen két-négy sorozatot az egyes gyakorlatokból. Az izomerő javulásával képessé válik az ismétlések és a készletek hozzáadására.
Készítsen nagy teljesítményű magot deszkavariációkkal
A hagyományos deszkagyakorlat egy izometrikus gyakorlat, amely a felületes és a mély hasi izmokat, a hát alsó részét és a derékát működteti. Ez egy ideig tart - 30 másodperctől 3 percig vagy annál tovább, a mag erősségétől függően. A gyakorlat különböző variációinak segítségével továbbra is kihívást jelenthet az izmaira.
1. Hagyományos deszka: A push-up tetején kezdje a kezét közvetlenül a válla alatt, és a lábujjakat behúzva. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy összhangban álljanak a vállaiddal és sarkával. A gyakorlat legfontosabb része az egyenes, erős gerinc fenntartása. Kissé húzza be a medencét, és húzza a hasa gombját a gerinc felé, hogy bekapcsolódjon a magizmokba.
2. Alkar deszka: Ez hasonló a hagyományos deszkához, kivéve azt, hogy az alkarján, hanem a kezed helyén van. Igazítsa a könyökét a vállad alá, vagy fogja össze a kezét, vagy tartsa egymással párhuzamosan előtted.
3. Stabilitási labda vagy félgömbös deszka: Instabil felület hozzáadása az edzéshez növeli a kihívást és a magjának apró izmai által stabilizátorként ismert izmok által elvégzett kihívást és munkát. Könnyebb megtenni a félgömb sík felületén, és nehezebb megtenni egy normál, kerek stabilitási gömbön. A félgömbön fogja meg a sík felület széleit, és tartsa a magját összehúzva; a stabilitási labdán kissé szűkebb iránymutatást fog viselni a kezével vagy az alkarjával a labda tetején.
Azt is felkapcsolhatja, és felteheti a lábát a félgömbre vagy a teljes golyóra. A változás végrehajtása után aktiválódhat a mag különféle részein.
4. Súlyozott deszka: Miután elsajátította a testtömeg-változásokat, add hozzá a terhelést azáltal, hogy az edzés során súlytáblát helyez a hátsó részére. A tányért a hátán térdelő helyzetbe helyezheti, mielőtt deszka helyzetbe kerülne, vagy kérheti, hogy valaki más helyezze a lemezt, amikor már deszka helyzetben van.
Összpontosítson az alsó hátán a Supermanokkal
Hangoljon és erősítse meg a felső, középső és alsó hátsó részét, valamint a siklást és a hátrányt egy egyszerű gyakorlattal - nincs szükség felszerelésre.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a gyomrán a padlón vagy edzőszőnyegen. Nyújtsa ki a karját fölött, tenyerével lefelé. Ellenőrzéssel emelje le a lábát és a karját a padlóról. Tartsa a lábait és a karjait a lehető leg egyenesen. Ismételje meg a kétszer-négy sorozatot, 10–15 ismétlésekkel.
