A fehérje erős izmokat épít és segít elégedettnek érezni kevesebb kalóriával - miért nem próbálna ki egy hetes fehérje diétát? E hét nap alatt nem csak a fehérjét fogja enni, de elég sokat fog enni. Ezért fontos, hogy a legegészségesebb forrásokat válassza ki.
Miért próbáljon meg egy fehérjetartalmú étrendet?
Az emberek két fő okból úgy döntenek, hogy kipróbálják a magas fehérjetartalmú étrend-étrendet: azért, mert izmokat próbálnak felépíteni, vagy mert fogyni akarnak - vagy mindkettő miatt. A fehérje központi szerepet játszik mindkét cél elérésében.
Az izomépítés szempontjából a fehérje a király a makroelemek között. Az esszenciális aminosavakból áll, amelyeket a test felhasznál a test összes szövetének - izom, bőr, csontok - felépítéséhez -, hogy elegendő mennyiségű e makroelemet nyerjen minden nap, elengedhetetlen az erő és a tömegnövekedés eléréséhez. Az ellenállás edzés lebontja az izomrostokat; a stresszre reagálva a test adaptálódik, helyrehozza a szöveteket, és újjáépíti őket erősebbé és nagyobbá. Megfelelő fehérje nélkül ezt nem tudja hatékonyan megtenni.
A hét napos fehérjetartalmú étrend előnyei sokféle:
Sérelem: A fehérjebevitel az agy teltségének jelzésében részt vevő hormonok termelését váltja ki - mondja egy cikk, amely 2013. szeptemberében jelent meg a Nemzetközi Journal of Obesity-ban . Ez megkönnyíti a gyorsabb étkezés leállítását, ami segíthet a kalóriabevitel szabályozásában.
Metabolizmus: A szervezet több energiát költ a fehérje lebontására, mint a többi makroelemek - szénhidrát és zsír. A Nutrition & Metabolism című, 2014. novemberében megjelent áttekintő cikk szerint a fehérjék emésztése ideiglenesen 15–30 százalékkal növeli az alap metabolizmusát. Ezzel szemben a szénhidrát növekedése mindössze 10–15%, a zsírok pedig csupán 0–3%.
Izomtömeg megőrzése: A test még ellenállás-edzés nélkül is képes fenntartani az izomtömeget, ha elegendő fehérje van. Ez különösen akkor fontos, ha csökkenti a fogyáshoz szükséges kalóriát, mivel a test elején több sovány izomtömeget és tárolt szénhidráttartalmú anyagot fogyaszthat, mint a zsír. Dietetika .
Annak ellenére, hogy ideális az izomtömeg növelése, miközben az étrend ideális, fenntartása szükséges - az izomtömeg metabolikusan aktívabb, mint a zsír; minél több van, annál több kalóriát éget a test alvás közben.
Mennyire van szükséged?
A fehérjeigénye néhány tényezőtől függ: a célok, a teljes kalóriabevitel és a jelenlegi testtömeg. Az Országos Orvostudományi Akadémia általános ajánlása az egészséges felnőttek megfelelő fehérjebevitelére vonatkozóan napi 46 gramm, férfiak esetében pedig napi 56 gramm. Ez egy átlagos ember testtömeg-kilogrammonként becsült 0, 8 g fehérjén alapul.
De ez nem lesz elegendő fehérje a sikeres, magas fehérjetartalmú étrendhez. Ha időt tölt az edzőteremben, akkor valószínűleg valamivel több fehérjere lesz szüksége, mint az általános lakosságnak ajánlott. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a rendszeres testmozgóknak, akik izomtömeget akarnak építeni és fenntartani, napi 1, 2 és 2 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként.
Ha célja a fogyás, a kutatások azt mutatják, hogy valahol ugyanabban a tartományban jó célpont. Egy randomizált, ellenőrzött vizsgálatban, amelyet az Obesity Facts közzétett 2017. júniusban, 118 anyagcserezavarban szenvedő felnőtt követte vagy a szokásos protein-étrendet, amely testtömeg-kilogrammonként 0, 8 grammot nyújtott, vagy egy magas fehérjetartalmú étrend-étrendet, amely 1, 34 gramm fehérjét tartalmaz kilogrammonként a testtömeg hat hónapig.
Azoknak, akik az étrend 75% -át betartották, azok, akik több fehérjét fogyasztottak, szignifikánsan több súlyt veszítettek, mint azok, akik a normál mennyiséget megették.
Egészséges források kiválasztása
Egy hetes fehérjetartalmú étrend esetén a források ugyanolyan fontosak, mint az általuk biztosított makroelemek mennyisége. Számos egészségtelen étel táplálkozik fehérjével - például pizza és hamburger -, de ezek nem segítenek elérni céljait, és ugyanakkor egészségesek maradni.
Ha nehéz az edzőteremben, nagyon kikapcsolódhat a kalóriája. Lehet, hogy kissé jobban megengedhet magának magasabb kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket, például dióféléket és sajtot. De ha a tömegcsökkentés célja, akkor óvatosabbnak kell lennie az általad választott ételekkel kapcsolatban, így nem szabad kiborítania a kalória-költségvetést.
Mindkét csoport esetében a legmagasabb színvonalú fehérjeforrások a következők:
- Csirkemell
- Hal
- Kagylófélék
- Bab és borsó
- Tofu, seitan és tempeh
- tojás
- Nuts
- Tejtermék
Válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket? Attól függ. Ha valóban figyeli a kalóriáit, jobb választás lehet az alacsony zsírtartalmú tej és a joghurt kiválasztása, mivel ezek kalóriája kissé alacsonyabb. Az USDA adatai szerint például körülbelül 50 kalóriatartalmú különbség van a teljes tejű görög joghurt és az alacsony zsírtartalmú görög joghurt között.
Az alacsony zsírtartalmú joghurtban szintén csaknem 2 extra gramm fehérje van. Ha sok tejet eszik, akkor a telített zsírtartalom miatt jobb az alacsony zsírtartalmú változat is. Ha azonban naponta egy vagy két adagot eszik, a Harvard Health Publishing szerint nincs szív-egészségügyi kockázat.
A hús szerelmesei nem szeretik hallani, hogy az egészséges, magas fehérjetartalmú étrendben a vörös húst csak alkalmanként szabad enni. A feldolgozott húsokat, például a szalonnát, a kolbászt, a forró kutyákat és a desszert húsokat kerülni kell, mivel növelik a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát - jelentette a Harvard.
Mit kell enni naponta?
Ha az a cél, hogy elérje a napi 100 gramm fehérjét, akkor kíváncsi lehet, hogy a világon mennyire fog beleférni az étrendbe. Ne aggódjon - könnyebb, mint amilyennek látszik. Célja, hogy minden étkezés során átlagosan 25–35 g fehérjét nyerjen, és ha szükséges, adjon hozzá snackeket.
A magas fehérjetartalmú reggelihez a turmix tápláló lehetőség, amely kiváló útközben is. Kiváló minőségű fehérjepor hozzáadott cukor nélkül vagy valamilyen kollagénpor hozzáadása 10-20 gramm fehérjét eredményez egy kanálonként. Ezután hozzáadhat görög joghurtot, tejterméket vagy növényi alapú tejet, gyümölcsöt, zöldséget, chia vagy lenmagot.
Természetesen a tojás gokart, magas fehérjetartalmú reggeli étel, de nem csak reggelire szolgálnak. Tojásos szendvicsek, omlett és rántotta, sok zöldséggel, ízletes gyors ebédeket és vacsorákat készít. Adjon hozzá néhány babot vagy tofu-t a tojásaihoz növényi eredetű fehérjefokozás céljából.
A csirke és a hal könnyen biztosít egy jó részét az étkezés fehérjekvótájából egy 3, 5 uncia adagban. Párosíthatja a pirított spenótot vagy a brokkolit és egy adag teljes kiőrlésű gabonát, amelyek mindegyik növényi alapú fehérje tápláló forrása.
Ezután a kalóriaigényétől függően előfordulhat, hogy egy vagy két snackbe is belefér-e. A dió, a dióvaj és a sajt egészséges, fehérjével csomagolt lehetőségek, amelyek elégedettek maradnak a következő étkezésig.
