A glikémiás index, rövidítve GI, nagyszerű eszköz a szénhidráttartalmú ételek minőségének értékeléséhez. Az alacsony GI-vel rendelkező ételek egyenletesebb vércukorszinthez vezetnek étkezés után, míg a magasabb GI-vel rendelkező ételek nagyobb ingadozást mutatnak a vércukorszintjükben. Az alacsony GI-tartalmú ételek egészségesebb testtömeggel, kevesebb szívbetegség kialakulásának kockázatával és jobb fizikai teljesítménnyel járnak. Az 55 és annál alacsonyabb értéket alacsonynak tekintik, 56 és 69 között közepes, 70 és annál magasabb pedig magas.
Alacsony GI gyümölcsök
Számos gyümölcs alacsony GI-értékkel rendelkezik, ami jó választást jelent számukra a vércukorszint ellenőrzés alatt tartása és az optimális egészség fenntartása érdekében. Például a cseresznye, az alma, a körte, az őszibarack, a grapefruit, a szilva, a szőlő, a kivi, a narancs, az eper és az aszalt szilva GI 55-nél alacsonyabb, ami jó lehetőségeket kínál az alacsony glikémiás indexű étrend számára.
Közepes GI gyümölcsök
A mangó, a banán, a mazsola, a papaya, a füge és az ananász közepes GI-értékű, 56 és 69 közötti. Bár ezek a gyümölcsök nem idéznek elő hirtelen vércukorszint-emelkedést, mint egy magas GI-szintű étel, a vérre gyakorolt hatásuk a cukor szintje szignifikánsan magasabb az alacsony GI gyümölcsökhöz képest.
Magas GI gyümölcsök
A görögdinnye GI-je 80, a datolya GI-je pedig 103, ami magas GI-vel rendelkező gyümölcsöket eredményez. Ezeknek a gyümölcsöknek a evése, különösen nagy mennyiségben, vércukorszintje gyors emelkedését okozhatja. A magas GI-tartalmú ételeket csak mérsékelten szabad fogyasztani.
Alacsony GI-s zöldségek
A legtöbb zöldség alacsony GI-vel rendelkezik, csak néhány kivételtől eltekintve. Ha célja az étrendi GI csökkentése, számos zöldséget felvehet, például sárgarépát, padlizsánt, paradicsomot, hagymát, gomba, brokkoli, karfiol, saláta, zöldbab, paprika, nyári tököt és káposztát. Ezek a zöldségek segít stabilizálni a vércukorszintjét.
Közepes GI zöldségek
A cékla az egyetlen olyan zöldség, amelynek közepes GI-értéke 64. Az egészséges és kiegyensúlyozott alacsony glikémiás indexű étrend része lehet, ha mérsékelten fogyasztják.
Magas GI zöldségek
A sütőtök és a pastinaka magas GI-vel rendelkezik, amely meghaladja a 70-et. Az összes burgonya, függetlenül attól, hogy sülték, törtek vagy sülték-e, szintén magas GI-értékkel rendelkezik. A magas GI-vel rendelkező zöldségek étkezése a vércukorszint hirtelen emelkedését eredményezheti.
