Az alacsony glikémiás étrend kompatibilis lehet a vegetáriánus étkezési tervvel, ha hangsúlyozza az összetett szénhidrátokat, amelyek stabilan tartják a vércukorszintjét. Számos zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek alacsony vagy közepes értékű a glikémiás indexben vagy a GI-ben, amely skálán szerepel a szénhidráttartalmú ételeknek a vércukorszintre gyakorolt hatása. Ha összpontosít ezekre az ételekre, valamint az alacsony zsírtartalmú fehérjékre, egészséges vegetáriánus ételeket tervezhet, amelyek összességében alacsony glikémiás értékkel rendelkeznek.
Alacsony glikémiás irányelvek
Az alacsony glikémiás étrend alapján a GI az ételeket 1 és 100 közötti skálán értékeli, a vércukorszintre gyakorolt hatásaik függvényében. A vegetáriánusok akkor fogyaszthatnak magas GI-értékű ételeket, például burgonyát vagy kenyeret, mindaddig, amíg az étkezés általános GI-értéke alacsony. Azok a nem húsételek, amelyek főleg fehérjét tartalmaznak, például tofu, diófélék és tojások, nem rendelkeznek GI-értékkel, mivel a fehérje vércukorszintre gyakorolt hatása túl alacsony ahhoz, hogy ki lehessen értékelni. Ha egy fehérjét összetett szénhidrátokkal kombinálnak ugyanabban az étkezésben, az nem növeli az étkezés általános GI-értékét.
Alacsony GI szénhidrátok
Az alacsony GI-vel rendelkező vegetáriánus ételek tervezésekor válasszon komplex szénhidrátokat, amelyek alacsony vagy közepes GI-értékkel bírnak. A nem keményítőtartalmú, leveles zöldségek, például a spenót vagy a kelkáposzta oly alacsony mennyiségű emészthető szénhidrátot tartalmaznak, hogy GI-értéküket nem lehet ellenőrizni. A keményítőtartalmú zöldségek, például a fehér burgonya és az édesburgonya azonban mérsékelt vagy magas GI értékkel rendelkeznek. A tészta alacsony vagy közepes GI-értékkel rendelkezik, mivel keményítőmolekuláinak fehérje van beágyazva, ami lassítja azok glükózdá történő átalakulását.
Előnyök
Az állati zsírtartalmú és alacsony glükóztartalmú komplex szénhidrátban gazdag vegetáriánus étrend segíthet a vércukorszint kezelésében, a vérnyomás szabályozásában, valamint a magas koleszterin- és szívbetegségek elkerülésében, mondja az "American Journal of Clinical Nutrition" Mivel a vegetáriánus étrend nagy mennyiségű ömlesztett terméket kínál zöldségfélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabona formájában, ezek az étrend lehetővé teszik, hogy kevesebb kalóriával teli érezzék magát, és segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában.
Fehérjeopciók
A hüvelyesek alacsony vevőszintű, magas rosttartalmú opciót kínálnak vegetáriánus étrendben. A sötétkék bab, szójabab, csicseriborsó, pintobab és más hüvelyesek oldható rostokat tartalmaznak, ez a rost olyan formája, amely vízben gélré alakul és lelassítja a szénhidrátok emésztését. Ez késlelteti a szénhidrátok átalakulását glükózmá és stabilizálja a vércukorszintjét. A tofu és a diófehérje-választási lehetőségeket kínál azoknak a vegetáriánusoknak, akik kizárják a tojást és a tejtermékeket, míg a tojás, a sajt és a tejtermékek alternatívákat kínálnak a vegetáriánusok számára, akik bizonyos állati eredetű ételeket tartalmaznak étrendjükbe.
szempontok
Bár a glikémiás index hasznos eszköz lehet az ételek vércukorszintre gyakorolt hatásainak becsléséhez, ez nem nyújt információt az élelmiszer tápértékéről. Egyes fehérjében gazdag vegetáriánus ételek, például a kemény sajtok, nem tartalmaznak GI-értéket, de magas telített zsírtartalommal vagy nátrium-tartalommal rendelkeznek. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a tojást fogyasztó vegetáriánusok egy napnál többet ne vegyenek be, hogy elkerüljék a 300 mg koleszterinszint ajánlott határértékének túllépését.
