Krémes textúrájával és kielégítő gazdagságával avokádót fogyaszthatott minden étkezéskor. És mi lehet az egész egészségügyi előnyeivel együtt minden baj ezzel? Nos, ez attól függ. A túl sok avokádó fogyasztása esetén nincs túladagolás vagy mérgező hatás, de magas a zsírtartalma és a kalóriája, ami valóban összeadható, ha sokat fogyaszt. Ezen túlmenően az élelmiszer-intoleranciában szenvedő emberek azt tapasztalhatják, hogy sok ilyen gyümölcs evése kellemetlen emésztési zavart okoz.
Tipp
Túl sok avokádó fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet.
Magas kalóriatartalmú gyümölcs
Mivel ez gyümölcs, sok ember nem veszi észre, hogy hány kalóriát tartalmaz egy avokádó, és ez egy nagy hiba. Csak egy avokádó tartalmaz 322 kalóriát. Sok ember egy egészben avokádót eszik egy ülésen az étkezés többi ételén kívül, ami növeli az étkezés kalóriaszámát.
Túl sok vezet a súlygyarapodáshoz
Súlygyarapodás akkor fordul elő, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget. Nem számít, honnan származnak ezek a kalóriák - akár sült krumpliból, akár gyümölcsből származnak - a tested a nem szükséges fölösleges kalóriákat zsírré alakítja, és később tárolja a zsírsejtekben. Idővel túl sok kalória fogyasztása túlsúlyhoz és elhízáshoz vezet, amelyek mindegyike káros hatással van az egészségre.
Az átlagban aktív nőknek napi 2000 kalóriára van szükségük, az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően. A perspektíva szerint ez a hat avokádóban található kalóriamennyiség. Ha naponta három avokádót eszik, akkor az a teljes napi kalória felének felel meg. Még ha korlátozza a többi ételt is, valószínűbb, hogy túllépi a napi kalória kvótáját. Ha nem sikerül korlátozni más ételeket, akkor messze meghaladja a kalóriaigényét, és hízni fog.
: 5 dolog, amit tudnod kell az avokádó egészségügyi előnyeiről
Avokádó kalória zsírból
Az avokádóban található kalória nagy része zsírból származik. Grammonként 9 kalóriával a zsír több mint kétszerese a fehérjének és a szénhidrátoknak, amelyeknek csak 4 kalóriája van grammjában. Egyetlen avokádónak óriási 30 gramm zsírtartalma van. Csak összehasonlítás kedvéért, ez több zsír, mint egy nagy mennyiségű gyorsétterem sült krumpli.
Az Országos Orvostudományi Akadémia a kalória 20–35 százalékát határozta meg a zsírok megengedett tápanyag-eloszlási tartományát (AMDR). Így mennyi zsír szükséges a jó egészséghez, de ez egy olyan határ is, amely túllépése esetén egészségügyi következményekkel járhat. Egy avokádó a felnőtt napi szükségleteinek körülbelül 38-68 százalékát biztosítja egy 2000 kalóriatartalmú étrendben. Az étrend többi zsírja mellett, ha egynél több avokádót is elfogyaszt naponta, túllépi az AMDR-t.
Az avokádóban található zsírok lényegesen egészségesebbek, mint a sült ételek zsírjai, de tartalmaznak még telített zsírt, az a zsírfajta, amely elzárhatja az artériákat és szívbetegséghez vezethet, ha túlzottan fogyasztják. Az avokádó 30 gramm zsírjából 4 gramm telített. Az American Heart Association azt javasolja a felnőtteknek, hogy a telített zsírok bevitelét a napi kalória 5-6 százalékára korlátozzák, ami 2000 gramm kalóriatartalmú étrendnél 13 gramm.
Az egy avokádóban a telített zsír mennyisége ennek a határnak mintegy 30% -a. Ha napi két vagy több avokádót eszik, a telített zsírt tartalmazó egyéb ételeken kívül valószínűleg túllépi az ajánlott napi határértéket.
Élelmiszer-intolerancia és avokádó
A gyomorpanaszok, puffadás, gáz és hasmenés azok a tünetek, amelyek az emberek bizonyos ételek elfogyasztása után az intoleranciában szenvedhetnek. A leggyakoribb példa a tejtermékek; sok embernek nehézségei vannak a tejcukor-laktóz emésztéssel.
Az élelmiszerekben található egyéb természetes cukrok emésztési problémákat okozhatnak egyes egyének számára. Ezek tartalmazzák:
- fruktóz
- Fructans
- Galaktooligoszacharidok
- poliolok
Az avokádó tartalmaz poliolokat, így azok, akik intoleranciát mutatnak a poliolok számára, káros hatásokat tapasztalhatnak az étkezés után. Ha avokádó-intoleranciája van, akkor továbbra is kis mennyiségű gyümölcsöt lehet enni, tünetek nélkül. Túl sok avokádó evése azonban azonnal tünetekhez vezethet, vagy akár 48 órával később is. Az intolerancia a legtöbb esetben nem olyan veszélyes, mint az élelmiszer-allergia, ám a tünetek valószínűleg elegendőek ahhoz, hogy megakadályozzák a túl sok eszést.
Avokádó táplálkozási előnyei
Az avokádó mérsékelt mennyiségű étrendbe történő beépítése jó egészségre. Az avokádóban a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat egészséges zsíroknak tekintik, mivel ezek hozzájárulhatnak az egészségtelen koleszterinszint csökkentéséhez és javítják a szív egészségét, ha telített zsírok helyett fogyasztják őket.
Az avokádó is gazdag élelmi rostforrás, a növényi ételek azon része, amely a szervezetben minimálisan emészthető. A rost nagy mennyiségben növeli a gyomor tartalmát, miközben áthalad az emésztőrendszeren, javítva a bélmozgást és a bél egészségét. Ha elegendő rostot kap, csökkenti a vastagbélrák és más emésztőrendszeri betegségek kockázatát.
Nagy mennyiségének köszönhetően a rost kitölti a gyomrot, és étkezés után teljesebbnek érezheti magát, ami kevesebb kalóriát eszik a testtartáshoz vagy a fogyáshoz. A Journal of Nutrition and Metabolism egy 2017. évi kutatási cikke szerint az étrend rostjának fokozott bevitelét a normál testtömeg jellemzi, míg az alacsonyabb bevitel az elhízáshoz kapcsolódik.
Az avokádóban található rost szintén segíti az alacsony koleszterinszintet, mivel kötődik hozzá és segít eltávolítani azt a testből, mielőtt felszívódna a véráramba. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia azt ajánlja, hogy a nők 25 gramm, a férfiak pedig 38 gramm rostot kapjanak naponta, és egy avokádó biztosítja a felnőtt napi rostigényének 35–54 százalékát.
Mennyit kell enni?
Az avokádó egyik adagja a gyümölcs fele. Általában ajánlott, ha napi egy adag avokádót tart be, de a napi étrend másik ételeinek egyensúlyától függően előfordulhat, hogy napi egy teljes gyümölcsöt tartalmaz. Fontos figyelni arra, hogy mennyit eszik, főleg amikor vacsorázik, mivel nem mindig könnyű megmondani, hogy egy - vagy több gyümölcsből - mekkora egy tálban.
: 12 finom új avokádó recept
