Mártórudak ideálisak a tricepsz mélyedési gyakorlatainak végrehajtására, de kicsit kreativitással a merülőrudakkal egész testét megmunkálhatja, ideértve az abs. A rudak szilárd alapot nyújtanak a munkához, lehetővé téve a gyakorlatok variációit.
mártogatós
A mártogató hangsúlyozza a tricepsz izmait. A mártás elvégzéséhez álljon a rúdok alapja felé, és tegye az egyik kezét mindegyik rúdra, tenyerével befelé. A helyzetbe kerüléshez hajlított térdével emelje fel a testet a levegőbe, és tartsa magát a rudakon. Tartsa a karját egyenesen, hogy ellapítsa a hátát. Ezután hajlítsa meg a könyökét, de tartsa a karját az oldalához szorítva, és engedje le a testét, megállva, amikor a könyök 90 fokos szöget zár be. A testével kissé előrehajolhat, és lefelé nézhet, de a gerincét tartsa egyenesen.
Lábemelés
A lábszintek emeléséhez és a hasi izmok megmunkálásához vegye be ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint a merülési gyakorlat, de a testét vegye el a rúdok aljától. Karját és hátát egyenesen emelje fel a lábait, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek. Tartsd térdedet hajlítva, ha nehezen tudja kiemelni a lábad egyenesen és ellenőrzés alatt. Engedje le egyenesen a lábadat, és akassza le őket a padló felé.
Módosított push-up-ok
A push-up hatékony gyakorlat a mellkas és a váll tricepszéhez és izmaihoz. A süllyesztett rúd segítségével a push-upok kevesebb súlyt jelentenek a felsőtestén, ezáltal az edzés szinte bárki számára elvégezhető. Kezdje úgy, hogy a merülőrudak oldalára áll, és szembenézzen velük. Fogjon meg egy rudat mindkét kezével, tenyerével lefelé és vállszélességben egymástól. Ezután hajtsa ki könyökét az oldalától, és húzza mellkasát a rúd felé. Nyomja vissza a testét a kiindulási helyzetbe egy módosított push-up végrehajtásához. Tartsa a gerincét egyenesen.
Módosított pull-up
A pull-up a hát alsó részének izmait célozza meg, de a bicepsz és a vállak izmai is játékba kerülnek. A mélyhúzóval módosított húzás azt jelenti, hogy nem kell minden alkalommal megemelnie a teljes testtömegét. Ez a verzió azok számára elérhető, akik nem rendelkeznek nagy testtel. A módosított húzás elvégzéséhez helyezze a kezét vállszélességgel egy rúdra egyaránt, akár felülről, akár alulról. A kézpozíció változhat a fajták szerint. Ezután lógja ki a rúdtól egyenes karokkal, és járjon előre a lábával, amíg a lábad egyenesek és a mellkas egyenesen áll a kezével. A könyökét hajlítva húzza a mellkasát a rúd felé. A gyakorlat befejezéséhez, lefelé lefelé.
