Ahelyett, hogy magasztos állásfoglalásokat határoznánk az egész évre, az új tendencia mellett állunk, hogy az első hónapban elkötelezzük magunkat az „egészséges kihívás” mellett. A remény természetesen az, hogy az egészséges szokások és viselkedés egy része az ezt követõ hónapokban folytatódik.
Az egyik speciális kihívás, amely egyre népszerűbbé válik, a Veganuary, amely magában foglalja a teljes vegán viselkedést, ahogyan gondoltam, január hónapra. Az összes állati termék - hús, hal, tojás, tejtermék és akár méz - eltávolítása minden bizonnyal kihívást jelenthet a legtöbb számára. De ha kiegyensúlyozott vegán étrendet fogyaszt, amely megadja az összes szükséges tápanyagot, akkor ez még nagyobb teljesítmény lehet, amely előzetes ismereteket és tervezést igényel az út mentén.
Íme nyolc tápanyag, amelyre különös figyelmet kell fordítani, amikor megtervezi az idei Veganuary-tervét.
Az ételek naplózása a MyPlate alkalmazás segítségével segítséget nyújthat abban, hogy nyomon tudja követni, mely tápanyagokból elég elegendő, és amelyek hiányoznak bennük. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
1. B12-vitamin
Ez a vegánok nagy várakozása, mivel a B12-vitamint valójában csak túlnyomórészt az állati termékekben találják meg. Tehát, míg az egészségügyi szakemberek, mint például az dietetikusok, általában azt javasolják, hogy először táplálékát nyújtsa az élelemből, amikor a B12 szigorúan vegán étrendre kerül, a jelenlegi ajánlás egy kiegészítő kiegészítés szedése a B12 vitamin megfelelő és következetes forrásának biztosítása érdekében. a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
Két növényi alapú B12-vitamin-forrás a következő:
- Dúsított reggeli gabonapelyhek
- Étkezési élesztő
Ha január után is vegán étrendet követ, akkor a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja a B12 hiányának időszakos szűrését is. A B12-vitamin fontos a vörösvértestek normál képződéséhez és az idegrendszer működéséhez, és elősegíti a test általános sejtenergiáját.
Receptek kipróbálására
2. Vas
Míg sok növényi élelmiszer vasat tartalmaz, a növényi alapú vas nem abszorbeálódik olyan könnyen, mint az állati termékekből származó vas. Tehát, ha a nap folyamán alacsony energiaszinttel találja magát, akkor hiányozhat a vasban. Ennek oka az, hogy az ásványi anyag segít az oxigén áramlásán a testén, és segít bizonyos hormonok ellenőrzésében.
Az értékes növényi vasforrások a következők:
- bab
- lencse
- Főtt spenót
- tofu
- Dúsított gabonafélék
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint egyes dúsított gabonafélék teljesítik a vas napi értékének (DV) 100 százalékát. Az ásványi anyagok jobb felszívódása érdekében párosítsa a vegán vasforrásokat a C-vitaminban gazdag ételekkel, például a paradicsommal, a citrusfélékkel és az eperrel.
Receptek kipróbálására
3. Omega-3 zsírok
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy működésében és a szív egészségében. Három típus létezik: EPA, DHA és ALA. A növényi források biztosítják az ALA-t, amelyet a test ezután DHA-ra és EPA-ra alakít át - azonban az átalakulási arány alacsony, és az ALA körülbelül 15% -a vagy annál kevesebb végül DHA-ra és EPA-ra, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint.
Míg a nem vegetáriánusok hetente két-három haladagolással teljesíthetik igényeiket, a vegánoknak több rutinbevitelre van szükségük. Az ALA a következő ételekben található:
- dió
- Lenmagot
- Chia mag
- Kendermag
- szójabab
De annak biztosítása érdekében, hogy folyamatosan kapjon megfelelő összegeket, érdemes lehet fontolóra vennie a kiegészítést. Vannak alga-alapú kiegészítők is, amelyek EPA-t és DHA-t is biztosítanak.
Receptek kipróbálására
5 omega-3 csomagolású recept, amely nem hal
4. D-vitamin
Táplálkozási szükségleteink nagy részét étrendünkkel elégítjük ki, de amikor a D-vitaminról van szó, nagy mértékben támaszkodunk a napra. Az a néhány élelmiszer, amely természetesen tartalmaz D-vitamint, főleg állatokból származik. Míg a mindenevők dúsított tejtermékek és tenger gyümölcsei révén képesek kielégíteni igényeiket, a vegánok erősen támaszkodnak a dúsított növényi alternatívákra.
A D-vitamin az alábbiakban található:
- Dúsított szója tej vagy szója joghurt
- Dúsított narancslé
- Dúsított gabonafélék
- Gomba (UV-fénynek kitéve)
A táplálkozási módtól függetlenül, az amerikaiak kb. 40% -a hiányzik a D-vitaminnak a 2018. júniusi Cureus- papír szerint, így a kiegészítő kiegészítés hasznos lehet, ha nem eszik elegendő mennyiségű dúsított táplálékforrást, vagy nem kap megfelelő napfényt. A Cleveland Clinic heti háromszor 15-20 perces közvetlen napfényt javasol.
Receptek kipróbálására
5. Kalcium
A kalcium jót tesz a testének, és nincs szüksége állati termékekre annak begyűjtéséhez. Mérsékelt mennyiségű kalcium található:
- Zöld zöldség, beleértve a kelkáposztát, a fehérrépa zöldséget és a brokkolit
- Dúsított növénytej
- Dúsított narancslé
- Dúsított tofu
- Dúsított gabonafélék
A felnőttek napi 1000 mg kalcium ajánlott napi ellátásának (RDA) betartása szintén hozzájárul az izom- és hormon normál működésének biztosításához. Egy csésze dúsított szója tej táplálja a kalcium DV kb. 30% -át, ami ugyanannyi, mint a tehéntej.
Receptek kipróbálására
6. Cink
A cink hasonló a vashoz, hogy a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint nem olyan könnyen felszívódik a testben, ha növényekből nyerik állati eredetű termékek helyett.
Ráadásul a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek tipikusan a vegán étrendben alkalmazott vágott termékek, és ezek az élelmiszerek fitátokat tartalmaznak, amelyek növényi vegyületek, amelyek valójában csökkentik a cink felszívódását. Ezért a vegánok 50% -kal többet igényelhetnek a megállapított RDA-nál (8 milligramm nőknél és 11 milligramm férfiaknál és terhes nőknél), mint az emberek, akik nem vegán étrendben vannak.
A jó hír az, hogy rengeteg növényi alapú cinkforrás van, ideértve:
- Dúsított gabonafélék
- Tökmagok
- Sült bab
- kesudió
- csicseriborsó
- Zabpehely
- mandula
- borsó
Az ételeiben lévő fitátok mennyiségének csökkentése érdekében néhány órát áztassa a szemeket, a babot és a magvakat egy vízkádban, mielőtt főzné őket.
Receptek kipróbálására
7. Jód
Ez egy ásványi anyag, amelyről kevésbé hallunk, de döntő szerepet játszik abban, hogy biztosítsuk pajzsmirigyünk megfelelő működését. A Vegetáriánus Erőforrás Csoport (VRG) szerint az Egyesült Államokban a jód nagy része jódos sóból, valamint tenger gyümölcseiből és tejtermékekből származik.
A növényi élelmiszerek jódot is tartalmaznak, de ez nagyban változik attól függően, hogy mennyi jód van a talajban. Néhány növényi alapú jódforrás a következők:
- Tengeri zöldségek, mint a nori és a wakame
- Aszalt szilva
- Mazsola korpa gabona
- Lima bab
- Zöldborsó
A VRG arról is beszámol, hogy a vegánok általában kevesebb jódot kapnak, mint mindenevő társaik. Ha jódos sót használsz himalájai vagy tengeri só helyett főzés közben vagy az ebédlőasztalnál (kivéve, ha jódosítják), ez növelheti a fogyasztását. Azonban ügyeljen arra, hogy ne szívjon be naponta több mint 2300 milligramm (kb. Egy teáskanálnyi) nátriumot, hogy ellenőrizze szíve egészségét az FDA szerint.
Receptek kipróbálására
8. Fehérje
Végül az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a növényi étrend betartásával hallunk, az, hogy kitaláljuk, hogyan juthatunk el elegendő fehérjét. A teljes kalória 10–35% -át javasoljuk, és ez a spektrum esik a célokatól, a nemétől, a fizikai aktivitástól és más tényezőktől.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2015. júniusi tanulmány szerint a nagyobb tartományban történő étkezés támogathatja a fogyást, miközben megőrzi az izomtömegét.
Növényi eredetű fehérjék széles körben kaphatók és szuper táplálkozók, biztosítva rostot, növényi tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat. Néhány példa a növényi fehérjékre:
- csicseriborsó
- tofu
- Farro
- lencse
- mandula
- Quinoa
- Szója termékek
- Seitan (búzaglutén)
A növényi eredetű fehérjék célja a különféle ételek fogyasztása, hogy megfelelő egyensúlyt kapjon az összes aminosavból, amelyek a fehérjék építőkövei. Mivel a növényi alapú élelmiszerek nem mindig tartalmaznak teljes fehérjét (ami azt jelenti, hogy hiányoznak néhány esszenciális aminosav), érdemes néhány különböző növényi ételt kombinálni a teljes aminosavprofil elérése érdekében. A quinoa és a szója egyaránt teljes fehérje.
A lizin a legfontosabb aminosav, amelyre összpontosítani kell, mivel nehezebb bejutni növényi alapú étrendbe - mondja a 2017. szeptemberi tanulmány, amelyet a Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóiratában tett közzé. A lizint megtalálhatja mind a szójababban, mind a lencsében.
Receptek kipróbálására
Kattintson az alábbi gombra, hogy rögzítse ezt az útmutatót e nyolc kulcsfontosságú tápanyaghoz, és később elmentse!
