A józan ész szerint a kemény edzésnek éhségnek kell lennie. Végül is csak egy csomó kalóriát égette el, igaz? De kérdezd meg bárkit, aki már átlépte a maratoni célvonalat vagy túlélte a brutális indulási táborot, és lepni fogja, hányszor pontosan ez az ellenkezője.
Az éhség és az edzések tudománya
Valójában egy kis kísérleti tanulmány, amelyet a Journal of Endocrinology 2017. márciusi számában publikáltak, megerősíti, amit sok tapasztalt edző már tud: A testgyakorlás elnyomhatja az étvágyat, különösen akkor, ha ez a testgyakorlás intenzív (az alany maximális oxigénfelvételének 75% -ánál vagy ennél nagyobb). vagy hosszú (legalább 90 perc).
Miért? Alissa Rumsey, RD, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa, New York City szerint az intenzív vagy hosszú edzések miatt a ghrelin (más néven "éhséghormon") szintje csökken, és két-három órát is igénybe vehet a szint elérése. az edzés után normalizálódni.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy az edzés típusa is befolyásolja az étvágycsökkentést, bár a hatás mögött levő pontos mechanizmusok nem ismertek. Egy, az American Journal of Physiology 2009-es tanulmánya megállapította, hogy míg egy 90 perces erőátviteli edzés elnyomta a férfiak ghrelin szintjét, csak az aerob testmozgás - ebben az esetben egy 60 perces futás - képes mind a ghrelin csökkentésére, mind pedig a YY peptid, étvágycsökkentő bélhormon.
Ennek ellenére számos oka van annak, hogy valószínűleg készen állsz enni, még mielőtt még meg is fejeznéd a cooldownját. Ha például az edzés ennél lazább volt, akkor nem érezheti ugyanolyan mértékben az étvágycsökkentő hatásokat, mint a hagyományos CrossFit edzést.
A napszak befolyásolhatja azt is, hogy éhes vagy-e edzés után. Sok reggeli edző például pótolja a reggelit. Befejezte az edzést vacsorán? Ne lepődj meg, ha étel van az agyadon, főleg ha ebéd óta nem evett semmit - mondja Albert Matheny, RD, a SoHo Strength Lab társalapítója és a Promix Nutrition tanácsadója.
Az edzés utáni utántöltés fontossága
Függetlenül attól, hogy éhes vagy, nem fontos, hogy legyen egy edzés utáni étkezési terv. A helyreállítási folyamat elindításához elengedhetetlen, hogy az edzés befejezésétől számítva 30–60 percen belül megegyen valamit.
Heidi Skolnik, a CDN, a Nutrition Conditioning, Inc. tulajdonosa szerint az edzést közvetlenül követő ablak az az idő, amikor a test leginkább fogékony mind az izomjavításra, mind a glikogénpótlásra. (A glikogén az a szénhidrát, amelyet testünk tárol a gyors energiafelhasználáshoz.) Ha regenerálódik a gyógyuláshoz, a következő edzést az izomfájdalom és az energiahiány veszélyeztetheti.
De ne gondolja, hogy le kell ülnie egy teljes étkezésre, mihelyt lerúgta az edzőcipőt; amire igazán szükséged van, egy snack, amely gyors képet ad az izmokat javító fehérjéről és az energiát helyreállító szénhidrátokról.
"Egy kis harapnivaló elhomályosítása segíthet megszüntetni az éhínségét, úgyhogy addig, amíg zuhanyoztak, megváltoztak és ételt főztek, az étvágyad nem tér vissza olyan nagyra, hogy nem tudsz ésszerű döntést hozni, végül mindent eszik "- mondja Skolnik.
Tökéletes edzés utáni snack
Keri Gans, az RDN, a Keri Gans Nutrition tulajdonosa és a "Kis változás diéta" szerzője szerint egy olyan snackre vágyik, amely legalább 10 gramm fehérjét és 15-30 gramm tápanyagban gazdag szénhidrátot tartalmaz, mint például a zabliszt. "A szénhidrát a testünk fő üzemanyag-forrása" - mondja "- tehát nem akarja megcáfolni, amikor bármilyen testmozgásban részt vesz."
Próbáljon belekeverni egy nagy banánt, egy fél csésze csicseriborsót, egy evőkanál mogyoróvajat, egy darab fahéjat és egy csésze tejet vagy édesítetlen édeskorú tejet egy edzés utáni étkezéshez, amelyben jó a protein, szénhidrát és rost egyensúly..
Egy másik nagyszerű lehetőség azoknak az embereknek, akiknek az edzés után azonnal problémájuk van a szilárd anyaggal, ha egy pohár 100% -os gránátalma juice-t kapnak, mint például a POM Wonderful, mondja Rumsey. Egy nyolc uncianyi adag 600 mg káliumot, 38 gramm szénhidrátot és egy adagot polifenolokat tartalmaz, amely mikrotápanyag növényi alapú ételekből kapható, amelyekről kimutatták, hogy segítenek az izmok helyreállításában.
Az élelmezés és táplálkozás kutatásában elkészített 2015. évi tanulmány rámutat arra, hogy azok a férfiak, akik 12 héten keresztül nagy dózisú polifenol keveréket (2000 milligramm naponta) fogyasztottak, 48 órával csökkentek az izomfájdalom a lesiklás és erővizsgálat után, míg azok a férfiak, akik alacsony szintű adagkeverék (napi 1000 milligramm) vagy placebó esetében nem volt különbség.
Megjegyzés: A gyümölcslevekben gyakran magas a cukortartalom, ám Rumsey szerint a természetes cukor nagy szénhidrátforrás, amely segít edzés után feltölteni a testét. "Az izmaid az edzést követő néhány órán belül fel akarják venni a szénhidrátokat, tehát ez remek alkalom a gyümölcslevek fogyasztására" - mondja. Tehát csak ellenőrizze, hogy az inni lé ne tartalmaz hozzáadott feldolgozott cukrot.
Párosítsa a levet egy fehérjealapú snackekkel, például hat uncia görög joghurttal, két keményen főtt tojással, egy-két uncia undorító marhahússal vagy fél csésze túróval.
Mit gondolsz?
Úgy érzi, hogy soha nem éhes edzés után? Vagy mindig éhes vagy edzés után? Inkább egy snacket szeretne az edzés előtt vagy után? Mi az Ön edzéshez való snacke? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
