Ha a médiában sok információ található, és naponta megjelennek az új gyakorlati divatok, nehéz lehet kitalálni, hányszor kell hetente gyakorolni. Vannak azonban konkrét irányelvek, amelyek kiindulási pontként használhatók.
A személyes fitnesz céljaitól függ, hogy minden nap edzést tervez és milyen gyakorlatokat végez. Például, a testépítő nem akarja, hogy annyira kardiocsináljon, mint egy sípálya atléta, mert elveszítheti az izomtömegüket.
Tipp
A rövid válasz: minden nap, vagy a hét legtöbb napján edznie kell. Ön dönti el, hogy 30 perces futamra, vagy napi háromszor 10 perces edzésre akarja-e tenni az edzést.
Kövesse az irányelveket
Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi mérsékelten intenzív testmozgást kell végezniük. Ez soknak tűnhet, ha még nem kezd gyakorolni, de ezt a követelményt könnyen több rövid munkamenetre bonthatja. Hetente öt 30 perces, vagy akár heti 10 rövid, 15 perces foglalkozást is megtehet, ha ez könnyebb.
Ismerje meg intenzitását
A közepes intenzitású testmozgás felgyorsítja a pulzusát, és nehezebb légzést okoz. Len Kravitz az Új Mexikói Egyetem iránti írása szerint a "beszélgetési teszt" az egyik módja annak, hogy meghatározzuk az edzésintenzitásod szintjét. Mérsékelt intenzitású edzés esetén képesnek kell lennie arra, hogy folytatjon beszélgetést, de nem képes énekelni egy dalt. Ha nem tud folytatni egy beszélgetést, akkor erőteljesen edzel.
Válassza ki kedvenc szív- és érrendszeri tevékenységeit, például élénk sétát, vízi aerobikot, ugrókötél, kickboxot, tánc-fitnesz órákat vagy kerékpározást. Ha nincs kedvence, próbáljon ki egy csoportos edzésórát a helyi tornateremben, vagy béreljen néhány gyakorlati DVD-t a helyi könyvtárból, amíg nem talál valamit, ami tetszik.
Adjon hozzá ellenállási edzést
A hetente végzett 150 perc kardiovaszkuláris testmozgáson kívül az iránymutatások azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente egészítsék ki legalább két napos ellenállás-képzést. Az ellenállás-edzés fontos az izomtónus és -funkció fenntartása érdekében, amit mindenki veszít az életkorral, ha nem azért dolgozik, hogy fenntartsa azt.
Ne komplikáld túl
A testtömeggyakorlatok egyszerű, olcsó és kényelmes módszer az ellenállás edzés beillesztésére az ütemtervbe - mondja az ACE Fitness. A legtöbb testtömeg-gyakorlat egyszerre több izomcsoportot működtet, ami több kalóriát égető, izomépítő ütést jelent a dollárért.
A teljes testtel szembeni ellenállás edzéshez hajlítson fel, állra, deszkra, tricepszre mélyítse le, falra üljön, guggoljon, hasi összenyomódjon, oldalsó deszka, lépcsőzetes és lunges. Ha készen áll a kis keverésre, adjon hozzá néhány súlyzót, súlyzót vagy edzőgépet.
Ismerje meg céljait
Az irányelvek azoknak a felnőtteknek szólnak, akik alkalmasak maradnak és megakadályozzák a túlzott súlygyarapodást vagy izomvesztést. Ha a cél az, hogy lefogy, akkor vagy növelnie kell a cardio intenzitását, vagy minden héten 300 percet kell tennie a közepes intenzitású cardio-ról. Ne feledje, hogy 150 perc erőteljes intenzitású kardió egyenértékű 300 perc mérsékelten intenzív kardióval. Tehát, ha kevés az ideje, tegye kardiod intenzívvá.
Az erőteljes intenzitású kardió néhány példája a kocogás, futás, úszás és kosárlabda játék. Ha újonnan gyakorolja a testmozgást, ne csak ugorjon be az erőteljes testgyakorlásba. Lassan kezdje úgy, hogy néhány rövid kört úszik a medencében vagy élénken sétál, mielőtt elkezdi a kardio rutinját. A beszélgetési teszt segítségével mérje meg az intenzitását, és lassan fokozza az intenzitást az idő múlásával. Az új testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
