A 60 napos edzésterv lehetővé teszi az edzés jó előre megtervezését. Ez kiküszöböli a kitalálást annak kitalálásáról, hogy melyik gyakorlatot kell végrehajtani egy adott napon, és biztosítja azt is, hogy sokféle fajtát vonjon be az edzési rendbe.
A változatosság kulcsa a fitnesz fennsík elkerülésének, nem is beszélve arról, hogy az edzései unalmassá teszik. A terv felépítése a heti ötször gyakorlása, valószínűleg hétfőtől péntekig, 12 héten keresztül - összesen 60 nap. A 60 napos edzésterv előfeltétele az, hogy fokozatosan növeljük az edzésintenzitás szintjét az izomtónus és a zsírégetés maximalizálása érdekében.
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveiben az egészséges egyének javasolják hetente 150-300 perces mérsékelten intenzív kardio edzést. A 60 napos terv jól illeszkedik ezekbe az ajánlásokba.
1-4. Hét
Ezt az időkeretet úgy tervezték, hogy visszatérjen a testéhez a rendszeres testmozgás horonyjába - az izomfájdalom elkerülhetetlen. Ütemezze be a napi 40 perces testmozgást - 10 perc melegítéshez, lehűléshez és nyújtáshoz; 30 perc az aktuális edzéshez. Válasszon bármilyen kardio edzést - gyalogos, elliptikus, futópad, korcsolyázás, kerékpározás vagy bármely más. Edzés: mérsékelt ütemben, 30 perc edzésenként.
Öt kardio edzés teljesíti az első hetet. A következő három hétben foglaljon bele két ellenállás-edzési edzést kedden és csütörtökön, és a szív három napját. A testtömeg-ellenállás gyakorlatok hatékonyak a kezdők számára. A mintaterv tartalmazhat fekvőtámaszokat, testmozgásokat, borjúemeléseket, labda hátának meghosszabbítását, húzását, állának emelését és guggolását, mondja a Mayo Clinic.
4–8. Hét
Ideje növelni az intenzitást egy kicsit. Folytassa a kardio csinálását hétfőn, szerdán és pénteken, valamint az ellenállás edzését kedden és csütörtökön. Ha hozzáfér a súlyzós edzőeszközökhöz, akkor használja őket. A hatékony gyakorlatok közé tartozik a prés, a lábprés, a vállprés, a súlyzó bicepsz göndörje, a tricepsz meghosszabbítása, az ülő kábelsorok és a lat húzása.
Elérte az optimális ellenállási szintet, amikor a szett végső ismétléseit nehéz felvenni - célozzon meg 10 és 12 ismétlést készletben; edzésenként végezzen két vagy három készletet. Növelje kardio edzéseinek intenzitását az ellenállás vagy a sebesség hozzáadásával. Emellett növelje a kardio edzésidejét 35 percre edzésenként. Kihívja magát minden alkalommal, amikor gyakorolja; ez az egyetlen módja annak, hogy folyamatosan haladjunk.
8–12. Hét
Mostanáig a tested formálódik. Folytassa ezt a folyamatot, ha hozzáad egy nagy intenzitású intervallum edzést vagy a HIIT-et, mondja az ACE Fitness, a három heti kardio-üléshez. A HIIT magában foglalja az erőteljes testmozgás váltakozását, rövid és rövid pihenőidőkkel, könnyű-közepes sebességgel. Bármelyik kardio gyakorlatot felhasználhatja ennek elvégzésére. Melegítsen öt percig könnyű-közepes sebességgel, 20 másodpercig végezzen szinte teljes erőfeszítést, 40 másodpercig lassítson könnyű-közepes sebességgel, és ismételje meg ezt a mintát legalább tízszer, de nem több mint 15.
Minden HIIT edzést befejezze úgy, hogy öt percig enyhe-közepes hőmérsékleten lehűl. A HIIT első hete során vegye ki kedden és csütörtökön az ellenállás edzésnapjait, hogy extra helyreállítási időt biztosítson. Tartalmazza az ellenállás edzését a 9–12. Hetekre. A súlyzós edzések során minden héten fokozatosan növelje az ellenállás szintjét, hogy izmainak továbbra is kihívást jelentsen.
Tartsa reálisan a várakozásokat
Természetesen mindenkinek a testje eltérően reagál a testmozgásra, de általában a 60 napos edzésterv végére sok font zsírégetést és szorosabb izmokat kell észrevennie. Ne reagáljon elvárásait illetően, például ha 20 fontot akar elveszíteni, és úgy néz ki, mint egy fitneszmodell 60 edzés után. Reálisabb cél az, ha hetente átlagosan fél kilót veszítesz.
Ennek a célnak a elérése 6 font fogyást eredményezne az edzésprogram végére, nem is beszélve a nagyobb sovány izomtömegről és a teljes testfeszültségről. Ez egy cél, amelyet érdemes lőni. Ennek a 60 napos edzéstervnek a legkedvezőbb szempontja az, hogy ez lehetővé teszi a szokásainak, hogy hetente három-öt alkalommal folytassák a testmozgást. Ha igen, akkor hosszú távú egészségügyi kilátásainak javulnia kell.
