A hack guggoló gépen elvégzett hack guggolás nevét a gép vállpárnáiból származtatja. A "hack" a vázlatos állatok vállára helyezett jámra utal, emlékeztet Frederic Delavier erőerősítő edző újságírója az "Erősítő edzés anatómiája" című cikkben. A hack guggolás elsősorban a comb elülső oldalán lévő négyfejű izmokat, valamint a fenék gluteus maximus izmait célozza meg.
Hack guggolás
Hack guggolás végrehajtásához lépjen rá a hack guggoló gépre, és állítsa a hátát a gép háttámlájához. Helyezze a vállát a párnázott válltámasz alá, lábait körülbelül vállszélességben egymástól a talplapon. Lassan engedje le a csípőjét, térdét 90 fokra hajlítva. Álljon fel ismét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A mozgás során tartsa a hátát a háttámlával kapcsolatban, hogy megőrizze a gerincét.
A négyfejű
A hack guggolás a comb első oldalán lévő négyfejű izmokat, vagy quadokat célozza meg jobban, mint a súlyzó guggolás. A négy négyfejű izom a combcsonthoz és a medence elülső részéhez kapcsolódik, és egy közös inakon keresztül a térdsapkához illeszkedik, amely a patellaris ligamentumon keresztül kapcsolódik az állcsontja elülső oldalához. A négyes felel a térd kiegyenesítéséért. Ha a lábát a talp hátulja felé helyezi, ez tovább hangsúlyozza a négyfejű összehúzódást.
Gluteus Maximus
A hack guggolás a fenék legnagyobb izmait, a gluteus maximus-t is működteti. A gluteus maximus a medence hátuljához és a sacrumhoz kapcsolódik, és a combcsont hátuljára, valamint az iliotibialis sávba illeszkedik, egy vastag kötőszöveti szakaszon a combodon. A gluteus maximus kiterjeszti vagy kiegyenesíti a csípőt. Ha a lábát közelebb helyezi a talp elülső oldalához, nagyobb hangsúlyt kap a gluteus maximus.
Edzési útmutató
A hack zömök használata előtt melegítse fel csípőjét és lábait dinamikus mozgásokkal, például testtömeg guggolással és luncokkal. Az erő növeléséhez válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 2-4 ismétlést végezzen el, jó formában, 8–12 ismétlést. Növelje az ellenállást, ahogy erősödik. Pihenjen két-három perc alatt a készletek között, és várjon legalább 48 órát az erõs edzés edzései között. A négyrétű test nyújtásához álljon és húzza jobb kezével a jobb sarkot a jobb fenék felé. Helyezze bal kezét a falra vagy más tartóra, hogy megőrizze az egyensúlyát. A nyújtás növelése érdekében húzza vissza a térdét. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg a bal lábaddal.
