A karcsú izmok megszerzéséhez gondosan megtervezett testápolási diéta szükséges. Az izomtónus az izomméret és az alacsony testzsír keveréke, amely karcsú, meghatározott megjelenést kölcsönöz. A testmozgás minden bizonnyal szerepet játszik abban, hogy segítse az izomtömeg fenntartását, miközben elveszíti a zsírt, ám az „abs készítését a konyhában” kifejezés minden bizonnyal sok súlyt jelent a test alakjának megváltoztatásakor.
Testápoló diéta
A zsírtalanítás és az izomdefiníció feltárása érdekében létre kell hoznia egy kalóriahiányt, amelyben kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Míg a hiány kritikus, a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, amely túl nagy kalóriahiányt eredményez, izomvesztést okozhat, ami soványnak, nem tónusnak tűnhet ki. Az aktív nőknek naponta 2000–2400 kalóriára van szükségük a testtartáshoz, míg az aktív férfiakhoz 2400–3000 kalóriára van szükség. Kezdje ezeknek a számoknak a végét, és célja, hogy hetente körülbelül 1-2 fontot veszítsen el.
Vedd fel a fehérjét
A magas fehérjetartalmú étrend elõsegíti az izomtömeg megtartását, miközben elveszíti a zsírt. A „Journal of Nutrition” 2011. évi kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, ideértve a megnövekedett tejbevitelt is, több súlyt veszítettek és nagyobb sovány izomtömeget építettek ki, mint a megfelelő fehérjetartalmú, közepes tejjel rendelkezők. diéta, valamint azok, akik megfelelő fehérjetartalmú, alacsony tejtartalmú étrendet tartanak be. Vegye fel a magas fehérjetartalmú ételeket különféle forrásokból, például fehér húsból, sovány vörös húsból, babból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és halból. A protein-shake-kiegészítők is kényelmesen kiegészíthetik izom-alakformáló étrendjét. A címkéket gondosan vizsgálja felül, hogy elkerülje a magas cukortartású rázást.
Ne felejtsd el a szénhidrátot
A szénhidrátbevitel csökkentése hasznos módszer lehet a kalória csökkentésére anélkül, hogy csökkentenie kellene a fehérjefogyasztást, de a szénhidrátok hozzájárulnak az izomtömeg megőrzéséhez. A szénhidrátoknak izom-megtakarító hatása van, mivel energiájukra használják őket, ami azt jelenti, hogy az izmok az izmok számára felhasználhatják a fehérjét, nem pedig elégetik őket - írja a testépítő és a táplálkozási szakember, Dr. Layne Norton. Ragaszkodjon szénhidrátokhoz főként teljes kiőrlésű szénhidráthoz, például barna rizshez, teljes kiőrlésű kenyérhez és teljes kiőrlésű gabonafélékhez, valamint gyümölcsökhez és zöldségekhez.
Tervezés és haladás
Célja az étkezés kiegyensúlyozása, így minden ülés során nagyjából azonos mennyiségű kalóriát eszik, és mindegyikben van fehérjeforrás, szénhidrát, gyümölcs vagy zöldség. A mintaterv tartalmazza a tojást zab és bogyókkal a reggelire, sovány pulyka saláta szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre ebédre, alacsony zsírtartalmú túrót rozskenyérrel, banán- és alma-délután, valamint sült lazac, édes burgonya és zöld vacsora vacsoráját. babot. Ha előrehaladtál, akkor lehet, hogy kissé csökkentenie kell a kalóriát, ha az előrehaladás megáll, és abbahagyja a zsírtartalmat. Hasonlóképpen, ha úgy találja, hogy erőt veszít, vagy soványnak tűnik, és hetente több, mint 2 kilót veszít, a kalória-bevitel valószínűleg túl alacsony, tehát növelje egy kis összeget.
