A tonhal szendvics tápanyagban gazdag ebédet vagy vacsorát készít. A tonhal hozzájárul a fehérjékhez, a B-12 vitaminhoz és az egészséges omega-3 zsírsavakhoz. Ez teljesíti az American Heart Association által javasolt két adagot hetente, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A teljes kiőrlésű kenyér rostot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltat. Mindezen tápanyagokat akár 302 kalóriával is elérheti - vagy lényegesen többet - a választott összetevők típusától függően.
Beszélj a tonhalról
Egy 3 uncianyi tonhal adag bárhol 99–168 kalóriát tartalmaz, a vásárolt fajtától függően. A vízben konzervált könnyű tonhal 99 kalóriát tartalmaz, szemben a vízben konzervített fehér tonhal 109 kalóriájával. Ha a tonhal olajban konzervált, akkor számíthat arra, hogy a teljes mennyiséghez 49–69 kalóriát ad. Ha friss, főtt tonhalból készíti el a szendvicset, a tonhal típusától függően különböző számú kalóriát fog kapni. Egy 3 uncia adag sárgaúszójú tonhal 118 kalóriát, míg a kékúszójú 156 kalóriát tartalmaz.
Vigyázz majonézre
Majonéz esetében az adagok ellenőrzése fontos, ha a kalóriát a lehető legkisebbre szeretné tartani. Ha 2 evőkanál könnyű majonézt választ, 71 kalóriát fog fogyasztani. A szokásos majonéz ugyanazon adagjában közel háromszor annyi az összeg, vagyis 188 kalória. Annak ellenére, hogy nem befolyásolja a kalóriát, a majonézben egy másik tápanyag a nátrium. A szokásos majonéz kevesebb nátriumot tartalmaz - 175 milligramm 2 evőkanálban - összehasonlítva a 248 milligramm könnyű majonézzel. Az alacsonyabb mennyiségnél a majonéz az egész napi nátrium-fogyasztásának 12% -át teszi ki.
Kenyérfajták
A kenyér kalóriája a típustól függően nagyobb, mint amire számíthat, ezért ellenőrizze a vásárolt márka tápértékjelölését. Néhány kalória különbség nyilvánvaló, mint például a sajtkenyér lényegesen több kalóriát tartalmaz, mint más fajtáknál, de számos egészségesebb teljes kiőrlésű kenyérből is választhat. Az USDA Tápanyag-adatbázis szerint két szelet kereskedelmi forgalomban elkészített fehér kenyér 132 kalóriát tartalmaz, míg két szelet teljes kiőrlésű kenyér 161 kalóriát tartalmaz. Egy nagy teljes kiőrlésű pita 170 kalóriát biztosít.
