A lejtős padprés egy olyan gyakorlat, amely a mellkasának mellizomjaira irányul. Ez a gyakorlat azonban problémát jelenthet azoknak az embereknek, akiknek vállütközései vannak, vagy más olyan körülményeknek vannak kitéve, amelyek csökkentik a vállízület szubakrómiáját.
Lejtős pad váll fájdalom
Egy olyan körülmény, amely korlátozza a szubakrómális teret, tovább súlyosbodik, ha a lejtős padon nyomja meg. A szubkrómális tered a felkarod azon területe, ahol a gömb a vállízülethez kapcsolódik.
A dőlésszögű prés korlátozza a válllapátok mozgását, és a súly elhelyezkedése kényszeríti a gömböt a vállízületbe. Ez tovább csökkenti a szubrómális terület helyét, ami az inak és a szalagok becsípődését okozza, és fájdalmat érez.
Használjon megfelelő űrlapot
A lejtős préshez állítható padra vagy előre beépített lejtőspadra van szükség. A lejtés tipikus szöge 45 fok, de lehet 15 fokkal magasabb vagy alacsonyabb is. Feküdjön hátával a lejtős pad háttámlájával szemben, az aljával az ülés ellen. Lábának laposnak kell lennie a padlón. Fogja meg a rúdot egy overhand markolattal, a kezét vállszélességgel egymástól elkülönítve.
Emelje le a rudat a rackről, és engedje le úgy, hogy az érintse meg a mellkasát. Emelje le a rudat a mellkasáról úgy, hogy a mellkasi izmok összehúzódnak, amíg a karja teljesen ki nem áll. A gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető. Súlyzók használata esetén a súlyzókat addig engedjük le, amíg a mellkas oldalához nem érnek.
Próbálja ki néhány módosítást
A vállízület megterhelésének csökkentése érdekében két közvetlen módosítást végezhet a lejtős munkapadon. Az első módosítás a sín leengedése, amíg a könyöknél 90 fokos szöget nem ér el. Ez azt jelenti, hogy a rudat körülbelül álla lesz.
A mélység feláldozása azonban megakadályozza a mellkasi izmok teljes kihasználását. Egy másik módosítás egy keskenyebb markolat használata, a kezét 6 hüvelyk belül, a váll szélességétől egymástól. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a tricepsz izmai hasznosítására, de lehetővé teszi, hogy a normál mélységet elérje a felvonón.
A vállízület helyének csökkenése csökken, mivel a könyöknek több hely van hajlításra, így a vállainak nem kell kompenzálódniuk.
Alternatívák a lejtős padra
Ha a módosítások továbbra is túl fájdalmasnak bizonyulnak, vagy nem akarja a kockázatot a lejtős padon, akkor két lehetséges alternatív gyakorlat lehetséges.
A visszaszorító push-up, amikor push-up-ot hajt végre egy padon vagy székre helyezett lábával, szorosan utánozza a lejtős pad-prés mozgását. A lapocka nem csapdába esik az ülés ellen, és szabadon mozoghat, hogy több hely maradjon a vállízületben, hogy az izmok megfelelően mozoghassanak.
A másik gyakorlat, amelyet elvégezhet, egy álló, ferde kábel tolás. Ehhez a gyakorlathoz kábeltorony szükséges, amikor két kéziszerszámot 45 ° -os szögben tolja el a testétől a mellkasához képest. A hegyen, a váll és a könyök ízületeinek szabad mozgása ismét jelentősen csökkenti a vállának a feszültséget, amely a lejtős padprés szögletes mozgásával jár.
Óvatosan haladjon tovább
Beszéljen orvosával és gyógytornáccsal, ha a váll zavar, amikor lejtős padon nyomja meg. A megfelelő diagnózis és a konzultáció lehetővé teszi, hogy válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek biztonságosak az Ön számára.
Ha a cél az általános fitnesz, akkor teljesen elkerülheti a lejtős padot. Ha azonban olyan sportágot folytat, amelyhez a lejtős padpréshez hasonló mozgást igényel, akkor a módosítások és az alternatívák felhasználhatók.
