A szénhidrátok meghatározó szerepet játszanak az étrendben és az egészségben, ám egyes szénhidrátok több egészségügyi előnyt kínálnak, mint mások. Például a teljes kiőrlésű kenyér jobb választás, mint a finomított fehér kenyér. A tápláló szénhidráttartalmú ételek gazdag rostforrást jelentenek, mivel a rost maga a szénhidrát egyik formája. A legegészségesebb szénhidrátok feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott növényi alapú élelmiszerekből származnak. A magas rosttartalmú étrend segíthet számos betegség, többek között vastagbélrák, cukorbetegség és szívbetegség elleni védelemben.
Ólom hüvelyesekkel
A hüvelyesek egészséges, rostban gazdag szénhidrátok. Példaként említhetők a borsó, edamame, lencse, földimogyoró, csicseriborsó és egyéb babfajták. Minden 1/2 csésze adag körülbelül 7–8 gramm rostot tartalmaz. Adjon hozzá hüvelyeseket a salátákhoz és levesekhez, és tálalja őket étkezés közben. Jól segítik a fehérjét. Hetente kétszer-három alkalommal használjon hüvelyeseket a húsételek helyett - javasolja a Kaliforniai Egyetem, San Francisco.
Jó öreg szemek
Célja, hogy minden étkezéshez legalább egy adagot teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzon. A teljes kiőrlésű gabonák a vetőmag minden lényeges részét - a korpát, a csíra- és az endospermiumot - tartalmazzák, és rosttartalommal rendelkeznek. A gabonafélék közé tartozik például az árpa, a hajdina, a zab, a quinoa, a rozs, a rizs, a búza és a köles. A fogyasztás növelésének tippei között szerepel a nap elkezdése a zabliszttel, az olyan gabonafélék kiválasztása mellett, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak, és a teljes mellős kekszet a kezükön kell tartani, hogy snackként szolgáljon.
Gyümölcsök és zöldségek
Célja, hogy szénhidrátjainak nagy részét zöldségekből és gyümölcsökből nyerje ki. Vitaminokat, rostot és más tápanyagokat tartalmaznak. Minden nap enni legalább öt adagot gyümölcsöt és zöldséget. Válasszon friss termékeket, ha lehetséges. Adjon hozzá friss gyümölcsöt reggeli zabliszthez vagy délutáni harapnivalóhoz joghurtot. Élvezze a zöldségeket étkezés közben, vagy harapnivalóként hummusszal vagy más egészséges mártással.
szempontok
A legtöbb amerikai nem kap elegendő rostot. A növényi élelmiszerek kétféle rost keverékét tartalmazzák. Az oldható rost segít csökkenteni az LDL-t, a koleszterin rossz formáját. A zab minden gabona legoldhatóbb rostját tartalmazza. Az oldhatatlan rost segít teljességgel érezni, így kevesebb kalóriát fogyaszt. Célja, hogy naponta legalább 25 gramm teljes rostot nyerjen, javasolja az American Heart Association.
