Az emberek azt mondják, hogy Rómát egy nap alatt nem építették, és ugyanez vonatkozik a testére is. Az izomnövekedés sebessége mögött nincs kemény és gyors szabály. Az olyan tényezők, mint a hormonok, az életkor, a kalóriabevitel és az edzési terv, mind befolyásolják az izmok fejlődésének ütemét. De ez nem azt jelenti, hogy a megfelelő étrend és edzésprogram alkalmazásával csak néhány héten belül láthat eredményeket.
Hogyan építsünk izmokat az edzőteremben
Annak érdekében, hogy az izom növekedjen, a testének meg kell tapasztalnia egy olyan feszültségszintet, amelyet a múltban még nem tapasztalt. Belépés: erőedzés. Számos olyan komponens létezik, amelyek stimulálják a hipertrófiát vagy az izomnövekedést. Ezek közé tartozik az izomfeszültség, az izomkárosodás és az anyagcsere-stressz, a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia (NASM) szerint.
Az izomfeszültség akkor fordul elő, amikor a testgyakorlás vagy a súly növeli az izom mechanikai feszültségét. Az izomkárosodás az izomrostok mikrorépése, amely gyulladásos reakciót vált ki. A metabolikus stressz a metabolitok, például a tejsav felhalmozódásának eredménye. Az izomfeszültségtől vagy sérüléstől eltérően nem igazán látja vagy érezheti az anyagcserét. Az idő múlásával a test alkalmazkodni fog e három stresszorhoz, erősebb (és nagyobb) izmokat építve.
Most, hogy megvan az izomépítés alapvető fiziológiája, figyelembe kell vennie a testmozgás mögöttes tulajdonságait. A hipertrófiás súlyemelő gyakorlatok általában három-négy sorozatot tartalmaznak, 6–12 ismétlést, és fokozatosan növelik a gyakorlatok súlyát az edzések minden egyes edzésével, a NASM szerint.
A gyakorlási gyakoriság szempontjából mérlegelje az ütemezését, és állítson be reális célt. Végül is a legjobb edzési rend az, amelybe ragaszkodhat. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma szerint általában az optimális egészség elérése érdekében hetente két napot kell edzeni. Annak érdekében, hogy időt szenteljen az izomnövekedés érdekében elvégzendő munkának, ehelyett inkább hetente három napra kell elosztania az erőnlét edzését, bár több kutatásra van szükség annak meghatározására, hogy a háromnapos erőnlét edzés gyorsabb izomépítést eredményez-e, mint két nap, egy, a Sports Medicine közzétett 2016. évi tanulmány szerint.
Az a gyakorlat típusa, amelyet minden nap elvégz, attól függ, hogy milyen gyakran tervezi az edzést minden héten. Például, ha hetente kétszer szeretne erőt edzeni, fontolja meg, hogy egy napot push-rutinra, egy napot pedig pull-rutinra fordít - javasolja a NASM.
A push rutin olyan izmokat foglal magában, amelyek összehúzódnak, amikor megnyomod, például a mellkasát, a tricepszet és a vállakat. Válasszon különféle gyakorlatokat a push napjára, amelyek megcélozzák ezeket az izomcsoportokat. Számos példa a következők: súlyzópad prés (mellkas), súlyzó vállprés (vállak) és a tricepsz kábelhosszabbítói (tricepsz).
Másrészt egy húzási rutin célozza az izmokat, amelyek húzódás közben összehúzódnak, például a hát és a bicepsz. A pull gyakorlatok tartalmazhatnak súlyzó sorokat (hátul) vagy kábel bicepsz göndör (bicepsz).
Végül, ne hagyjuk ki a lábnapot! Ha hetente kétszer szeretne erőt edzeni, vegye figyelembe a lábait a pull napján - javasolja a NASM. Ha azonban az ütemezése lehetővé teszi, hogy hetente három napig erőt edzhessen, a harmadik napon mozgassa meg a lábát. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a súlyzó guggolás, az emelés és a lunges.
: A Súlyzó Lunges előnyei
Hogyan építsünk izmat a konyhában
A test megfelelő feltöltése az izomnövekedés másik kulcseleme. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a hipertrofia csak akkor lehetséges, ha a testmozgást egészséges étrenddel kombinálják. Az extra kalóriák segítenek az izomnövekedés ösztönzésében, de ez nem jelenti azt, hogy pizza és cukorka minden este vacsorára! Vessen egy pillantást a három makrotápanyagra (fehérje, szénhidrát és zsír), hogy megfelelő üzemanyagot nyújtson.
A fehérje gyakran az első dolog, amely eszébe jut, amikor izomépítést keres. A 2017. júliusi metaanalízis szerint, amelyet a British Journal of Sports Medicine tett közzé, az étrendi fehérje jelentősen javította az izomnövekedést az erőn történő edzés során. Ez azonban nem azt jelenti, hogy meg kell töltenie tonna fehérje-kiegészítőt. A kutatók azt találták, hogy 1, 6 grammnál több fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként nem eredményezi az izomnövekedést. Célja, hogy körülbelül 1–1, 6 gramm fehérjét fogyasztjon testtömeg-kilogrammonként, sovány fehérjeforrásokból, például csirkéből vagy halból.
A szénhidrátok az izomnövekedés másik kulcseleme. Ha szénhidrátot fogyaszt, részben glikogénné alakul át, amelyet az izom tárol, hogy támogassa az edzését, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Mint a fehérje esetében, a szénhidrátforrások is kulcsfontosságúak, és egészséges, egészséges ételekből, például zöldségekből és teljes kiőrlésű magvakból kell származniuk.
A puzzle harmadik darabja kövér. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a napi kalóriabevitelének kb. 20–35 százalékát egészséges zsírokból kell származnia. A zsír egy másik energiaforrás, amelyet a test felhasznál a testgyakorlásához, és mint a szénhidrát esetében is, egészséges táplálékból kell származnia. Az olyan ételek, mint az olívaolaj, a nyers dió és az avokádó, kiválóan tartalmaznak egészséges zsírt.
: Állati fehérje és növényi fehérje
Hogyan építsünk izmat a hálószobában
Az alvás valószínűleg az egészséges izomnövekedés egyik leggyakrabban figyelmen kívül hagyott alkotóeleme. Az alváshiány akadályozza mind az edzésminőséget, mind a táplálkozási döntéseket. Az alváshoz való ugrás azonban nem csupán a mentális képességeit fedi, hanem az egészséges edzés és étkezés során - ez a fiziológiáját is érinti!
Mint fentebb említettük, a szénhidrátokból származó glükóz glikogénként tárolódik az izmokban az edzés elősegítése érdekében. A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA) szerint ennek a folyamatnak nagy része alszik. Ha nem alszik elég sokáig, a tested nem képes az izmait megfelelő glikogénnel feltölteni.
Egy másik kulcsfontosságú folyamat, amely az alváshiánytól megszakad, az emberi növekedési hormon (HGH) felszabadulása, az egyik legfontosabb vegyület, amely az izmok növekedését segíti az ISSA szerint. Alvás közben a véráram feltöltődik a HGH-val, javítva az izomkárosodást és új izomrostokat építve fel.
Néhány egyszerű intézkedés segíthet abban, hogy a lehető legjobban aludjon az izmok gyors építéséhez. A Nemzeti Alvó Alapítvány azt ajánlja, hogy tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet, kerülje el az alkoholt és a nehéz ételeket lefekvés előtt, és hozzon létre egy rendszeres lefekvés rutinot, amely magában foglalja az elektronika kikapcsolását.
: Glikogén vs. glükóz
