A túlzott mennyiség elfogyasztásakor a cukor zsírré válik. Míg a szénhidrátok a test fő energiaforrása, fontos a táplálék egészséges változatosságának enni és korlátozni kell az egészségtelen egyszerű fajtát, hogy elkerüljük a testsúly és a zsír növekedését.
Tipp
Nagy mennyiségű egészségtelen szénhidrát, például cukros ételek és finomított gabonafélék átalakulnak trigliceridekké és zsírként tárolódnak.
Hogyan használja a test a szénhidrátokat?
Amikor szénhidrátot eszik, az emésztőrendszere lebontja a cukrokat és keményítővé vált glükózzá, amelyet energiának használnak fel. Az energia fokozza a fizikai aktivitást és a fiziológiai funkciókat, például a légzést és a testhőmérséklet fenntartását - mondja az Oklahoma Állami Egyetem. Ezen felül a glükóz az egyetlen energiaforrás az agy, az idegrendszer és a fejlődő vörösvértestek számára.
A felesleges glükóz glikogénként tárolódik. Ahogy a vércukorszint csökken, a test lebontja a glikogént, hogy glükózt biztosítson. A glikogénkészletek csak annyira nagyok, hogy kielégítsék a napi féléves energiaigényt, tehát gyakran kell szénhidrátot fogyasztania - jegyzi meg az Oklahoma State.
A test egyes részei zsírt használhatnak energiaforrásként, de az agy, az idegrendszer és a vörösvértestek nem képesek. Ha a szénhidrátbevitel túl alacsony, az izmok fehérje bomlik, hogy glükózt termeljenek ezeknek a testrészeknek az üzemanyagához. Amikor ez megtörténik, az izomfehérje kimerülése izomvesztést okozhat.
Hogyan változik a cukor a zsírként
Ha nagy mennyiségű egészségtelen szénhidrátot fogyasztanak, akkor ezek trigliceridekké alakulnak, amely egyfajta zsír, és a zsírszövetben tárolódnak - állítja az Erõ és Fitnesz Nemzeti Tanácsa. A glükóz-trigliceridek útja zsírfelhalmozódást eredményez, ami táplálja az alacsony szénhidráttartalmú őrületét.
Noha a felesleges szénhidrátok az emberekben zsírként tárolódnak, fontos megjegyezni, hogy ez a hatás inkább az egyszerű szénhidrátokkal, mint az összetett szénhidrátokkal jár. Az egyszerű szénhidrátok cukrokból és finomított szemekből, míg az összetett szénhidrátok zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből állnak.
Mivel a felesleges cukor zsírré válik, korlátoznia kell a finomított szénhidrátok bevitelét, tanácsolja az NCSF. Ezzel szemben az összes szénhidrát vagy komplex szénhidrát bevitelének csökkentése a fehérje veszteséghez vezet, és kiszáradáshoz és más betegségekhez vezethet.
A szénhidrátok trigliceridekké történő átalakítása növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát. A magas trigliceridszintek artériás plakk felépüléssel és az erek károsodásával járnak. Ez összekapcsolódik a vérrögök nagyobb valószínűségével is - jegyzi meg az NCSF.
Zsírok felhasználása energiához
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok a test több funkciójának, ideértve az energiát is, szükségesek. A MedlinePlus jelentése szerint a test edzés közben először a szénhidrátokból származó kalóriát fogyasztja. 20 perc elteltével a zsírból származó kalóriák elkezdenek felhasználni a testmozgáshoz szükséges energiát.
Az Utah Egyetem Genetikai Tudományos Tanulmányi Központja szerint a test energiatartalékának 80–85% -a tárolt zsírban van. Míg az agynak szénhidrátokból glükózra van szüksége az üzemanyagként való felhasználáshoz, az izmok és a máj inkább zsírt használnak energiaforrásként. Az étkezések között a zsír lassan szabadul fel a tárolóhelyekről, hogy az sejteket táplálja.
Egy bizonyos zsírtartalom előnyös, mivel energiatartalékot biztosít, ha nincs ideje enni. A zsírkészlet különösen fontos a betegség során, mivel energiát ad az immunrendszernek a fertőzések leküzdéséhez - állítja a GSLC. A zsírkészletek előnyeit azonban meghaladják a kötelezettségek, ha túl sok zsírt tárolnak.
Fehérjék energiafelhasználása
Az aminosavaknak nevezett építőelemekből álló fehérjék számos funkcióval rendelkeznek, amelyek magukban foglalják a biológiai molekulák szállítását, lehetővé teszik a sejtek közötti kommunikációt és katalizálják a kémiai reakciókat - jegyzi meg az American Diabetes Association. Ha az ember étrendje alacsony szénhidrát- és zsírtartalommal rendelkezik, a fehérjék energiaforrásként is szolgálhatnak.
Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint a fehérjék energiává alakulnak glikogénné, miután a sportolók hosszabb ideig közepes és nagy intenzitású edzést folytattak. Annak érdekében, hogy a fehérjetartalékát más célokra, például a sérült szövet helyreállításához megkímélje, az ACE támogatja vagy a szénhidrátbevitel feltöltését a szigorú edzések során, vagy az edzésidőket 45-50 percre korlátozva.
Összerakva mindent
A szénhidrátok, zsírok és fehérjék nélkülözhetetlenek az energia és az egészséges táplálkozás szempontjából, de minden tápanyag egészséges és egészségtelen lehetőségeket kínál. Az optimális wellness érdekében válassza az egyes kategóriákban a tápláló ételek ajánlott adagját.
Az amerikaiak étrendi útmutatója megjegyzi, hogy a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 45-65% -át kell kitenniük. Válasszon szénhidrátokat, amelyek bőségesen tartalmaznak rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Az American Heart Association támogatja, hogy naponta öt adagot zöldséget és négy adagot gyümölcsöt fogyasztanak. Próbáljon meg enni napi három-hat adagot is teljes kiőrlésű gabonából, például zabliszt, barna rizs, köles, árpa, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
Korlátozza a cukros italokat, édességeket és finomított szemeket, mint például a fehér rizs és a fehér kenyér. A "finomságok" többsége finomított szénhidrátok, beleértve a sütiket, süteményeket, piteket és kekszet, finomított szénhidrátok, amelyeket meg kell takarítani a különféle ételekhez, és nem szabad rendszeresen enni.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy a telített zsírok fogyasztását a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -ára korlátozzák. Az alacsony zsírtartalmú étkezés helyett a napi kalória akár 35% -a zsírból származhat. Ne felejtsen el olyan zsíros döntéseket hozni, amelyek elősegítik a wellness-t.
Az egészséges táplálkozásból származó zsírok között olyan halfajták vannak, mint a lazac és a pisztráng, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. További jó választás az avokádó, a diófélék és az olívaolaj, amelyek egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak. A földimogyoróvaj is egészséges, de válasszon olyan márkát, amely nem adott hozzá cukrot. Kerülje a hidrogénezett olajakat, amelyek megtalálhatók a rövidítésben és a margarinban.
Az amerikai rákos társaság az egészséges fehérjetermékeket tojásnak, babnak, diónak, magnak, zsíros halnak, baromfinak és sovány húsnak sorolja fel. Napi 1-2 adagot eszik. Korlátozza a vörös húsokat, mint például a marha-, sertés- és bárányhús, amelyek magas telítettségűek. Kerülje a feldolgozott húst, beleértve a deli húsokat, forró kutyákat, kolbászt, sonkát és szalonnát, mert a World Cancer Research Fund International 2017. júniusi felülvizsgálata arra a következtetésre jutott, hogy az ételek a vastagbélrákhoz kapcsolódtak.
