A cukor az egyik legrosszabb étel a fogyáshoz. Annak kalóriája szempontjából, amely hozzájárul az étrendjéhez, nem tartalmaz tápanyagokat, és nem segít feltölteni. Ez rombolja a vércukorszintjét, ami tovább akadályozhatja erőfeszítéseit. Csak a cukor kivágásával jelentősen könnyebb a fogyás. Az, hogy mekkora súlyt veszíthet, attól függ, hogy mekkora cukrot fogyaszt.
Tipp
Cukor kivágása a fogyás érdekében
Szódák, csokoládé rácsok, fagylalt, sütemények és egyéb cukorral terhelt ételek mindegyikének van közös vonása: kevés táplálékot kínálnak a kalóriájukhoz képest. A cukor szénhidrát - önmagában nem tartalmaz több kalóriát, mint bármely más szénhidrát, grammonként. Az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis adatai szerint azonban nem kínál semmi mást: nem tartalmaz fehérjét, nem egészséges zsírokat, sem vitaminokat, sem ásványi anyagokat. Ez az "üres kalória" meghatározása.
A cukor sem jelent telítettséget. Enni egy evőkanál cukor vagy egy kis tojás ugyanannyi kalóriaért; ugyanakkor ez a tojás olyan fehérjét és zsírt biztosít, amelyek elősegítik a teltségérzetet. A Merck Manual szerint a fehérje és a zsír lassabban emésztődik, mint a cukor, ami azt jelenti, hogy megtartja ezt a teljességi érzést, amely segíthet a kalóriabevitel szabályozásában.
A cukor rontja a vércukorszintjét. Egy egyszerű szerkezetű szénhidrátként a test gyorsan emészt, és egyszerre felszívódik a véráramba. Ez gyors energiát ad, amely gyorsan eloszlik, fáradtnak érzi magát. Dr. Mark Hyman, a Cleveland Klinikai Funkcionális Orvostudományi Központ szerzője és igazgatója szerint ez is befolyásolhatja a hangulatát, és további szénhidrát-vágyat kereshet.
Cukorkalória hozzáadása
Egy evőkanál granulált cukor 49 kalóriát tartalmaz. Ez nem sokkoló szám. Azonban az ételek és italok, amelyek cukrot tartalmaznak, gyakran egy evőkanálnál többet tartalmaznak, és más magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú összetevőket is tartalmaznak.
Például egy cukorka bár 20 gramm cukrot biztosít 1, 4 uncia adagonként, az USDA adatai szerint. Ez majdnem kétszerese a száma 2 evőkanál granulált cukornak. Egy szóda 52 g cukrot tartalmaz egy dobozban - több mint 4 evőkanál cukor. Hajtsa végre a matematikát, és látni fogja, hogy a cukorkának és a szódanak 100 - 200 kalóriája van csak cukorból.
Kalóriahiány létrehozása
A kalória olyan energia, amely a testének szüksége van a fiziológiás funkciók végrehajtásához, és amelyet napi és edzés közben kell energiával töltnie. De ha az előírtnál több kalóriát eszik, a test nem tudja felhasználni ezeket, és zsírként tárolódik, jelentette a Cleveland Clinic. A fogyáshoz meg kell fordítania a folyamatot; Ha napi kevesebb kalóriát eszik, akkor a test arra fogja kényszeríteni, hogy hagyja abba a zsírmegőrzést, és a tárolt zsírt energiáért használja fel.
A legtöbb embernek kevesebb kalóriára van szüksége, mint gondolnák - különösen, ha a cél a fogyás. Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően az átlagos, közepesen aktív 26-50 éves nőnek 2000-re van szüksége a testsúlyának fenntartásához . De a fogyás érdekében a kalóriaigény még alacsonyabb. Valójában sok nő fogyni fog egy olyan étrenddel, amelynek napi csupán 1200-1500 kalóriája van.
Ez nem hagy sok helyet - ha van ilyen - a nem tápláló, cukros ételek számára. Ha 1400 kalóriatartalmú fogyókúrán vesz részt, és ebédenként egy kannát szódat fogyaszt, amely csaknem 200 kalóriát biztosít teljes egészében a cukorból, akkor a napi kalóriaeljesítmény közel 15 százalékát elfogyasztotta, és nem kapott tápanyagokat az alku során.. Nagyon nehéz lesz beszerezni a szükséges tápanyagokat, teljes és elégedettnek érzi magát anélkül, hogy túllépné a kalória-költségvetést.
Kalória / font zsír
A Mayo Clinic szerint egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Elméletileg, ha egy bizonyos ideig csökkenti a sok kalóriát az étrendből, akkor 1 font zsír veszít. Bár a zsírégetés összetettebb és nemlineáris, ez szemlélteti a kalóriahiány pontját.
Ezt példaként használva, ha feladta cukros szénsavát ebédkor és vacsora utáni tál fagylaltát, napi 500 kalóriát vághat fel étrendjéből. Ez 1 font zsír hét nap alatt, és nem is kellett edzned (bár kéne). Néhány hét a kalóriahiány kialakulása után észrevehető lesz a cukormentes étrend-fogyás eredménye.
A cukor árokása
Nagyon világos, hogy a cukorról való lemondás segít elérni a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, de nem mindig világos, hogy az ételek pontosan tartalmazzák-e a cukrot. Az asztali cukor, az üdítőital és az édesség a nyilvánvaló bűnösök, ám más ételek és italok - némelyikük váratlanul - a cukor forrásai. A lista hosszú, de néhányat érdemes figyelni a következőkre:
- édesem
- Ágáve nektár
- Ízesített joghurtok
- Gyümölcslé
- Lekvár és zselé
- Édesített dióvaj "terjed"
- Gabona
- Kenyér
- Barbecue szósz
- Tészta szósz
- Salátaöntet
- Ízesített kávé
- Fehérjerudak
- Gabona bárok
- Konzerv gyümölcs
- Palackozott turmixok
- Sportitalok
Olvassa el a vásárolt élelmiszerek összetevőinek címkéit. A San Francisco-i kaliforniai egyetem szerint az élelmiszerek címkéin több mint 60 különféle cukornév szerepelhet, például fruktóz kukoricaszirup, árpa maláta, dextróz és barna rizsszirup. Ezenkívül nézd meg a táplálkozási tények címkét, hogy ellenőrizhessék, mennyi cukrot adnak hozzá.
Kielégíti az édes fogadat
Nehéz lesz lemondani a cukorról, különösen, ha édes foga van. A jó hír az, hogy sok étel természetesen édes. A gyümölcsök cukrot tartalmaznak, de egészségüket támogató tápanyagokat is tartalmaznak, ideértve a rostokat, a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Annak ellenére, hogy nem szabad túlmenni a fedélzeten, egy adag gyümölcs fogyasztásakor, amikor korábban édes ételeket fogyasztottak - például vacsora után -, megkönnyítheti a cukor iránti vágyát.
Használhat cukorpótlókat is, például szteviát és eritritolt. Ezek a természetes, növényi alapú anyagok biztosítják a cukor édességét, de a kalória nélkül. Dr. Andreas Eenfeldt, MD és Franziska Spritzler, RD, ezeknek a cukorpótlóknak kevés hatása van a testtömegre vagy a vércukorszintre.
Eenfeldt és Spritzler azonban figyelmezteti, hogy a kalóriamentes édesítőszerek fogyasztása tartósíthatja az édes ételek iránti vágyat: "A sóvárgást nem a járdaszegélybe rúgják, hanem kodókba teszik és megtartják." Ezen édesítőszerek használata megőrizheti azokat a régi szokásokat, amelyek elsődlegesen súlyt hoztak. Noha időnként ezeket nem szabad használni, a végső cél az, hogy csökkentsék az édes ételek iránti vágyaikat, és megszokja az alacsony cukortartalmú étrendet, amely hosszú távon fenntartható.
