Nem számít korának, ha extra súlyt hord, tegnap mindig el akarja veszíteni. De ha 60 éves korában nő vagy, akkor a túl gyors fogyás miatt értékes kalóriát égető izom veszíthet, ami hosszú távon megnehezítheti a súly leépítését. A lassú és egyensúlyi veszteség jobb módja annak, hogy lelassuljon. Forduljon orvosához, hogy megvitassa az egészséges táplálkozást a fogyás megkönnyítése érdekében.
Kalória 60 éves nő számára
Az öregedéssel csökken a kalória-égető képessége, ami azt jelenti, hogy anélkül nem tud enni, mint régen, anélkül, hogy fogyott volna. Általában a 60 éves nőknek naponta 1600–2200 kalóriára van szükségük a testsúlyuk megtartásához. Az aktivitási szint meghatározza, hogy ebbe a tartományba esik-e az alacsony ütemű ülő nők és az aktív életmódú nők több kalóriát igényelnek.
Ahhoz, hogy egy kiló zsírt elveszítsen egy héten, naponta 500 kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit jelenleg fogyaszt. Az izomvesztés korlátozása érdekében a fogyás mértéke nem haladhatja meg a heti 2 fontot, ami azt jelenti, hogy a napi bevitel legfeljebb napi 1000 kalóriát jelent. A táplálkozási hiányok elkerülése érdekében a napi bevitelt napi 800 vagy annál kevesebb kalóriára sem szabad korlátozni. Tehát például egy nő, amely általában napi 2000 kalóriát eszik, elveszítheti a fontját egy héten, ha napi 1500 kalóriára csökken - akár kevesebb étkezés, akár több testmozgás, vagy lehetőleg mindkettő használatával.
Fehérje 60 éves nők számára
A zsírveszteség elősegítése és az izomtömeg megőrzése érdekében gondoskodni kell arról, hogy elegendő fehérjemennyiséget kapjon étrendjében. A The Journals of Gerontology közzétett 2011. évi tanulmány megvizsgálta a protein kiegészítés szénhidráttal történő kiegészítésének hatásait a súlycsökkenésre a túlsúlyos és elhízott idősebb nők csoportjában, csökkent kalóriatartalmú étrendet követve. A tanulmány megállapította, hogy a fehérjével kiegészített nők több súlyt veszítettek és izomtömegük nagyobb részét megőrizték, mint a szénhidrát-kiegészítőket szedő nők. A kutatók azt sugallják, hogy a fizikai egészség és az erő fenntartása érdekében az idősebb nők, akik fogyni próbálnak, kalóriájuk nagyobb százalékát kapják a fehérjékből. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a 60 éves nők naponta 5-6 uncia fehérjét kapjanak olyan élelmiszerekből, mint baromfi, tenger gyümölcsei, sovány piros hús, szója, bab, tojás és tejtermék.
Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz
Míg a fehérje fontos része a fogyókúra-étrendjének, alapvető fontosságú, hogy különféle egyéb ételeket is tartalmazzon, hogy minden vitamint és ásványi anyagot megkapjon a testének, hogy egészséges maradjon, miközben elveszíti a zsírt. Az étrendbe vegye be a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonát is. Ezek az ételek nemcsak tápanyagban gazdagok, hanem alacsony kalóriájúak és magas rosttartalmúak is. A magas rosttartalmú ételek tömegesen adagolják, így hamarabb érezheti magát, és hosszabb időt vesz igénybe az emésztés, hosszabb ideig tartva telve érzi magát, így jó kiegészítésként szolgálhat minden súlycsökkentési tervhez. Ne felejtsen el egy kis zsírt, amely nélkülözhetetlen a jó egészséghez. Töltse ki egészséges zsíroit dióból, olívaolajból és zsíros halból, például lazacból.
Minta 1400 kalóriatartalmú súlycsökkentő menü
A súlycsökkentési tervnek magában kell foglalnia napi három étkezést, egy harapnivalóval, ha úgy tetszik. Az egészséges reggeli tartalmazhat főtt tojást egy teljes kiőrlésű angol muffinnal, 1 teáskanál földimogyoróvajjal és 6 unciatartályú zsír nélküli joghurttal, 415 kalóriát tartalmazó tejjel. Ebédre kipróbáljon 2 csésze vegyes zöldet, 1/2 csésze csicseriborsóval, 1 uncia alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal, hat apróra vágott mandulával és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntettel, valamint egy nagy banánnal, 435 kalóriáért. Az egészséges vacsora a fogyókúra számára 4 uncia grillezett lazacot, 1 csésze sült édes burgonyát és 1 csésze sült brüsszeli hajtást tartalmaz, 1 teáskanál olívaolajban 475 kalóriát fogyasztva. Snack 1/2 csésze nem zsíros tejre, 1/2 csésze édesítetlen teljes kiőrlésű gabonapehelyre, 95 kalóriára.
A testmozgás előnyei
Hetente kétszer adjon hozzá erő-edzési gyakorlatokat, hogy segítsen a fogyásban. Az erőátvitel segít megőrizni az izmokat és elősegíti az idősebb nők súlycsökkenését csökkentett kalóriatartalmú étrendet követve - mondja a The American Journal of Clinical Nutrition című 2015. évi tanulmány. Használjon szabad súlyokat, ellenállási sávokat vagy saját testsúlyát eszközként az izom erősítésére és megőrzésére, miközben elveszíti a zsírt. Egy jó erőn alapuló edzésprogramnak kb. 30 percig kell tartania, és ki kell dolgoznia az összes fő izomcsoportot, két sorozatban, 10–12 ismétléssel minden egyes gyakorlat során.
Az aerob testmozgás segíthet kalóriák elégetésében a fogyáshoz. A Betegségkezelő Központ azt ajánlja, hogy legalább 30 perc alatt végezzen közepes intenzitású aerob testmozgást, például gyalogoljon vagy álló kerékpárral hetente öt nap alatt. Mielőtt elkezdené az edzési programot, konzultáljon orvosával.
