Naponta egy alma nem távolíthatja el teljesen az orvosát, de valószínűleg egy alma, hagyma, banán, káposzta és néhány vörös bor is.
Számos olyan növényi alapú ételben, amelyet mindennap eszel, polifenoloknak nevezett hatóanyagok vannak benne. A polifenolok - amelyek a fitochemikumoknak nevezett nagy csoport részét képezik - a növényekben található természetes vegyületek, amelyek fontos egészségügyi előnyökkel bírnak.
Csakúgy, mint a kiegyensúlyozott étrend segít megszerezni az összes szükséges tápanyagot, ez segíthet a polifenolok egészséges keverékében is. Ezért ügyeljen arra, hogy az étrendben változatosságot tartson a legnagyobb haszon érdekében.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
A polifenolok működése és egészségük
Hidd el vagy ne, a növényi polifenolok fő célja a növény védelme a károsodások és a kórokozók ellen, az UC Davis Integrative Medicine szerint. És éppen így történik, hogy az emberek ugyanazokat az előnyöket élvezik, amikor növényeket eszünk.
A polifenolok antioxidánsok és segítenek megvédeni a testet a szabad gyökökkel, kórokozókkal és az UV-sugárzás hatásaival szemben - nyilatkozta a Nutrients 2017. májusi kutatása . Egyszerűen fogalmazva: a polifenolok segítenek megvédeni minket az utunkat keltő mindennapi károktól. Jó utcai hitük is van a küszöbön álló legnehezebb egészségügyi feltételek leküzdésére.
1. Kötelesek a rák elleni küzdelemhez
A polifenolokkal kapcsolatos kutatások egyik legnagyobb bizonyítéka a rákra gyakorolt hatása. A Nutrients folyóiratban közzétett, 2016. szeptemberi kutatás szerint a polifenolok rákellenes hatást mutatnak mellrák, prosztatarák, vastagbélrák, hasnyálmirigyrák, tüdőrák, vastagbél-rózisrák és leukémia esetén.
Egyes polifenolok gátolhatják a rákot okozó vegyületeket, míg mások zavarhatják a rák progresszióját, állítja a Harvard Health Publishing. Ne feledje azonban, hogy ezeknek a vizsgálatoknak a többsége korrelációs, nem okozati, tehát nincs garancia az előnyre.
2. A polifenolok kapcsolódnak a jó szív egészségéhez
Ha szíve egészségének javítására törekszik, akkor a polifenoltartalmú ételek fogyasztása lehet a jegy. A 2013. májusi áttekintés szerint azokban az emberekben, akikben a legtöbb flavonoidot, a polifenolok egy csoportját bevették, 18% -kal kevesebb haláleset okozott szívbetegségben, a jelenlegi érelmeszesedés-jelentés szerint.
A flavonoidok olyan élelmiszerekben találhatók, mint például bogyók, citrusfélék, fekete bab, kakaó, hagyma és zöld tea.
3. Hatékony gyulladásgátlók
A gyulladás természetes folyamat, amelyet mindenki alkalmanként tapasztal. Volt már valaha láz? Ez gyulladás. A probléma akkor fordul elő, amikor ez a rövid távú, vagy akut gyulladás hosszú távú, vagyis krónikus gyulladássá alakul.
Valójában a krónikus gyulladás szerepet játszik a 2. típusú cukorbetegség, szívbetegség és elhízás kialakulásában, az Oxidative Medicine and Cellular Longevity című 2016. szeptemberi tanulmány szerint.
De több polifenol, például a kurkuma, a vörös szőlő és a hagyma, megzavarhatja a test gyulladásos útvonalait, és ezzel elsősorban gátolhatja a gyulladás kialakulását - jelentette a Nutrients talált, 2018. novemberi áttekintés. Valójában a flavonoidok és a quercetin a citrusfélékben, az almában és a hagymában hozzájárulhatnak a szervezet gyulladásának csökkentéséhez, a Harvard Health Publishing szerint.
4. A polifenolok javíthatják a bél egészségét
Ha van egy egészségügyi hírnév, amiről biztosan hallottál, akkor ez a bél. A flavonoidok, például a bogyókban, a sötét csokoládében, a kávéban és a teában találhatóak, prebiotikus tulajdonságokkal rendelkezhetnek, és megváltoztathatják a bél összetételét a jó baktériumok szaporodásának serkentése érdekében, mondja a Nutrients 2018. szeptemberi cikke .
"Szeretem a sötét lila és kék gyümölcsöt enni antocianinok bevitelénél" - mondja Andrea Hardy, az Ignite Nutrition RD, az LIVESTRONG.com. "Néhány előzetes kutatás azt mutatja, hogy prebiotikus jellegű hatást fejtenek ki a bélben, jónak tekintve őket nekem és a bélem mikrobióta számára."
Az European Journal of Nutrition által közzétett, 2015. februári felülvizsgálati tanulmány rámutat arra, hogy számos, polifenolokban gazdag élelmiszer - köztük tea, citrusfélék, vörösbor, bogyók és áfonya - növekszik a bélben lévő jó baktériumok növekedésében.
5. kapcsolódnak a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez
A polifenolokban gazdag étrend általában gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel telt étrendet jelent - ez általában a 2. típusú cukorbetegség megelőzésére és kezelésére javasolt étrend.
Nemcsak az étrendkezelésen lehet több: a 2018. novemberi, az Élelmiszertudomány és Táplálás kritikus áttekintéseiben közzétett kutatás szerint a polifenolban gazdag ételek, például kakaó, kávé, vörösbor, olívaolaj és csokoládé javíthatják az érrendszer működését és csökkenthetik az inzulint a HbA1c rezisztenciája és szintje, ami a vércukorszint mértéke.
A polifenolok típusai és hol találhatók meg
Tudta, hogy több mint 8000 típusú polifenol van? A legjobb polifenol kiválasztása olyan, mintha megpróbálná kiválasztani a kedvenc gyermeket. Vannak olyan típusok, amelyek többet szállítanak, de nem hibáztathatja, ha napi étrendjét minden polifenolokat tartalmazó ételre tölti be.
Nézze meg ezt a magas polifenoltartalmú élelmiszerek listáját, hogy megtudja, vajon a kedvencei elvágták-e a vágást, de tudja, hogy ez nem mindenre kiterjedő, mivel elvégre több mint 8000 fajta van!
A flavonoidok
A flavonoidok alkotják a polifenolok legnagyobb és leginkább tanulmányozott osztályát. Ez az osztály a híres kvercetint, antocianint, hesperetinet és genesteint tartalmazza. A jelenlegi atherosclerosis Reports 2015. májusi tanulmánya alapján a fekete tea és a zöld tea elismeri e csoport legerősebb polifenolforrásának díját .
Heidi Moretti, a The Healthy RD, RD, szereti szerezni flavonoidjait egy népszerű gyümölcsből: "A banán antioxidánsokban gazdag, mint például az l-dopamin és a catechinek. Minél érettebbek, annál több antioxidánsuk van".
A flavonoidok forrásai a következők:
- Gyümölcsök: bogyók, citrusfélék, cseresznye, alma, szőlő, őszibarack, olajbogyó, szilva, banán
- Zöldségfélék: spenót, hagyma, mogyoróhagyma, fokhagyma
- Babok: szójabab, fekete bab, tofu
- Dió: mogyoró, mandula
- Ízesítők: kakaó, extra-szűz olívaolaj, kapribogyó, oregánó
- Italok: tea, vörös bor
Fenolsavak
A fenolsavakat kardioprotektív és rák elleni hatásaik szempontjából vizsgálták, leginkább két ebbe a kategóriába tartozó vegyületből, a koffeinsavból és az ellagsavból, az Advances in Pharmacological Sciences közzétett 2015. szeptemberi kutatás szerint.
A fenolsavak forrásai a következők:
- A bogyók
- dió
- Áfonya
- Krumpli
- Extra szűz olívaolaj
- gránátalma
- vörösbor
sztilbének
A sztilbének tartalmazzák a sokat kutatott resveratrol vegyületet, amely sötét szőlőben és vörösborban gazdag.
A szőlő olyan polifenolokat tartalmaz, amelyek elősegítik a szív és a szem egészségét, valamint az egészséges öregedést, közli a RDI Malena Lewis, a LIVESTRONG.com. Ráadásul könnyű, hordozható snack, amelyet megragadhatnak és vehetnek. Noha a vörös bor a népszerű resveratrol-forrás, továbbra is fontos, hogy tartsa szem előtt a mérséklést.
Ebben az esetben a több nem jobb: A 21 évesnél idősebb felnőtteknek legfeljebb 2 adagot kell beadniuk férfiak számára és 1 pohár nőt naponta.
A stilbének forrásai a következők:
- szőlő
- vörösbor
- fehérbor
- Nuts
lignans
A lignánok lehetnek a legkevésbé tanulmányozott polifenolok, de néhány népszerű étel magas ezen fitokémiai tulajdonságokkal. A Molecules- ben közzétett, 2018. decemberi cikk szerint a lignánok fő forrásai az étrendben a szezám, len, repce (repceolaj) és szója, valamint hüvelyesek, gabonafélék és bogyók olajai.
A lignánt tartalmazó további élelmiszerek a következők:
- Extra szűz olívaolaj
- Brokkoli
- Karfiol
- fehér káposzta
- sárgarépa
- Paradicsom
Hogyan szerezzen be több polifenolt az étrendjében
Ha arra törekszik, hogy növelje a napi bevitt polifenolok mennyiségét, akkor ne keresse tovább a mediterrán étkezési módot. A mediterrán étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban, valamint tenger gyümölcseiben.
Több polifenol felvétele az étrendbe olyan egyszerű, mintha minden nap hozzáadna néhány extra növényi ételt a tányérjára. Kacie Barnes, a Mama Knows Nutrition RDN tudomásul veszi, hogy ezeknek az antioxidánsoknak a beszerzéséhez nem kell időigényes.
"A házamban hetente bogyókat eszünk, nemcsak antioxidánsok, rosttartalmuk és magas tápanyag-tartalmaik miatt, hanem egyszerűségük miatt is!" - mondja Barnes. "Nincs hámozás vagy aprítás azt jelenti, hogy sokkal valószínűbb, hogy egy marékot fogunk egy maroknyi kekszet helyett."
Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy több polifenolt kapjon étrendjében:
- Cserélje ki a növényi olajat az extraszűz olívaolajra.
- Válasszon rozskenyért a fehér kenyér helyett.
- Fogjon snackként dióféléket vagy bogyókat finomított szemekkel vagy hozzáadott cukorral, például chips, kekszekkel és sütikkel készített termékek helyett.
- Menj a sötét csokoládéhoz a tejcsokoládé fölött - minél sötétebb a bár, annál több antioxidáns van.
- Válasszon a vörös fölött a fehér bort.
- Idézzen édesítetlen zöld vagy fekete teát üdítőitalok vagy gyümölcslevek helyett.
Mi a helyzet a polifenol-kiegészítőkkel - működnek-e ezek?
A polifenolok kis tablettákból történő kinyerése nem kiváló alternatívája ennek a finom ételnek az evésére, a 2018. szeptemberi, a Frontiers in Nutrition című kiadványban közzétett kutatás szerint .
A tanulmány szerzői számos okot felsoroltak a teljes ételek étrend-kiegészítőkkel szembeni választására, ideértve a kiegészítő iparban a szabályozás hiányát, a polifenolok adagolására vonatkozó kutatás hiányát és az egyes vegyületek ismeretlen hatékonyságát.
Az utolsó pont egyszerűen azt jelenti, hogy lehetséges, hogy a polifenolok szinergikus kapcsolatban vannak azokkal az ételekkel, amelyekben értendők - tehát a test előnyeinek kihasználásához a testéhez nemcsak a polifenolra lehet szüksége. Dióhéjban ragaszkodjon az ételekhez, és hagyja az étrend-kiegészítőket a polcon.
