A nehéz emelő nem a gyenge szív. De ha izomtömeget szeretne növelni és növelni szeretné az erőt, akkor a nehéz súlyemelés odavisz az amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a nehéz emelőprogramból, válasszon egy edzést, amely a megfelelő gyakorlatokat és gyakoriságot kínálja a lehető legtöbb előnye érdekében.
Gyakorlatok típusai
Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek megcélozzák azokat az izmokat, amelyeket meg akar nagyobbítani. Ha teljes test-edzést tervez, illessze be a több-ízületi gyakorlatokat, például guggolást, az egy-ízületi elválasztó gyakorlatokkal, például a tricepsz-kiterjesztésekkel. Az ACSM azt javasolja, hogy kezdje az edzést egy több-ízületi gyakorlattal, majd válasszon egyéni gyakorlatokat bizonyos izomcsoportok célzására. Válasszon legalább nyolc gyakorlatot, és terjessze ki az edzés fokozódásával.
Ismétlések száma
Ahhoz, hogy a nehéz emelőkből a legtöbbet hozza ki, hajtsa végre a megfelelő ismétlések számát. Az ACSM azt ajánlja, hogy egyszerre hat-12 ismétlést hajtsanak végre az izomépítés érdekében. Ha inkább a nehéz emelőt választja, válasszon olyan súlyt, amely hat ismétlést tesz lehetővé. Ezen felül váltakozó edzések a nehéz emelőktől és az alsó ismétlésektől a kissé könnyebb emelőig és a magasabb ismétlésekig, egészen 12-ig. Ez elősegíti a legjobb izomnövekedést és csökkenti a sérülések kockázatát. Mindig próbáljon ki egy figyelővel, különösen ha nehéz súlyokat használ.
Szettek száma
A készlet az az alkalmak száma, amikor egy adott gyakorlatot adott számú ismétléssel végrehajt. Az ACSM azt javasolja, hogy több szett legyen használatban az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Kezdje az egyes gyakorlatok két sorozatának elvégzésével, majd a test hozzáigazításával lépjen háromra vagy annál többre. Hagyjon magának egy-két percet pihenést az egyes készletek között, hogy izmainak ideje legyen helyreállni.
Az edzések gyakorisága
Az ACSM szerint heti két-három napig tartó edzés, ha kezdő vagy középszintű. A haladó edzők hetente négy-öt napig gyakorolhatnak, de az túllépés megakadályozása érdekében öt napnál tovább nem szabad edzniük. Ha elmulaszt egy edzésnapot, egyszerűen csak vegye oda, ahol abbahagyta. Ha lehetséges, ne várjon a következő tervezett edzésnapig az edzés felvételére.
