A ropogások hatékonysága érdekében feltétlenül tartsa fenn a megfelelő ropogási formát. Ez az erőfeszítő gyakorlat, amelyet bárhol meg lehet tenni felszerelés nélkül és költség nélkül, meglehetősen egyszerű és egyszerű, ha megfelelő módon rendezik meg. És miután elsajátította a normál ropogás helyes formáját, kipróbálhatja a variációkat, például a függőleges lábat vagy a fordított ropogást.
Megfelelő ropogási forma
Az abs kezelésének megfelelő végrehajtása nem olyan intuitív, mint amilyennek látszik. Szerencsére rengeteg erőforrás van, amelyek megtanítják a helyes pozicionálást és segíthetnek a sérülések elkerülésében. Például az Amerikai Testmozgás Tanácsáról (ACE) ismert, hogy részletes utasításokat ad a megfelelő formára vonatkozóan. Az ACE néhány kulcsfontosságú koncepciójának beépítése a következőkbe úgy néz ki:
Először feküdjön a hátán, behajlított térdrel, lábakkal a szőnyegen és kezét a feje mögött. Ezután állát kissé fordítsa meg a mellkasához, és göndörítse fel a törzset térd felé, miközben a lábad, a farokcsont és az alsó hát egyenesen maradnak a szőnyegen. Miután elérte kényelmesebb mozgástartományának tetejét, leengedheti a törzset a szőnyegre.
Az ACE számos ajánlást kínál a test megfelelő betartásához, ideértve:
- Hagyja, hogy a háta leálljon semleges, nyugodt helyzetbe, sem ívelt, sem pedig le nem laposodjon a szőnyeg ellen.
- Fogja össze a lapockait, miközben hátrahúzza a könyökét.
- Győződjön meg arról, hogy a feje egyenesen áll a gerincével.
- Tartsd nyugodtan.
Függőleges láb és hátrameneti ropogás
Azoknak a szörnyű "összetörőknek", akik a szokásos összeroppantástól eltérő próbálkozást akarnak kipróbálni, a függőleges lábrugó kihívást jelentő alternatíva.
Az ACE azt javasolja, hogy kezdje úgy, hogy a szőnyegen feküdjön, miközben a hát alsó része hátsó. Ezután azt javasolják, hogy helyezze a kezét a feje mögé támaszkodás céljából, és nyújtsa egyenesen a lábad a levegőben, a bokát keresztezve, térd hajlításával. Ezután a hasi izmok összehúzódásával emelje fel a törzset térd felé, felfelé lélegezve, felfelé pedig lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A szokásos roppantás egy másik ismétlése a fordított roppantás. Az ACE azt javasolja, hogy először feküdjön a padlón a kezével a feje mellett, vagy oldalt laposan. Keresse meg a lábát a bokán, és emelje le a lábát a földről, térdével 90 fokos szöget hozva létre. Tartsd a hát alsó részét a padlón, ahogy összehúzza a gyomorizmait. A lábad minden összehúzódással megemelkednek.
Vágás egy gyakorlat labdán
Az ACE megbízásából, 2001. május / június, Peter Francis, a San Diego Állami Egyetem Biometrialaboratórium vezetésével végzett tanulmány összehasonlította a leggyakoribb hasi gyakorlatokat, és a legtöbbtől a legkevésbé hatékonyhoz rendeli. A gyakorlat labdán tört összetöréseket a harmadik leghatékonyabb ab gyakorlatnak tekintették.
Az ACE edzésgömb használatakor határozza meg a megfelelő ülő helyzet és roppant helyzet helyzetét. Kezdje úgy, hogy megfelelően ül egy felfújt stabilitási labdán. Kb. 6 hüvelyk legyen a testtömege alatt. Lámasztassa a lábát a padlóra. Hajoljon hátra a labdát úgy, hogy a válla, a farokcsont és a hát érintkezzen vele. Hajtson végre 90 fokos kanyart a térdnél úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, és a csípő szélességét egymástól helyezze el úgy, hogy lába előre nézzen.
Helyezze a kezét ugyanúgy, mint a normál ütés esetén, a fej mögött, a lapocka együtt és a feje a gerincével egyezően. A felfelé irányuló mozgás ugyanúgy hasonlít a szokásos ütéshez: hajlítsa az állát kissé a mellkas felé, göndörítse a törzset a combja felé, és tartsa a lábát szilárdan ülve. Folytassa a göndörítést, amíg a hát felső felemelkedik a labdáról, és tartsa ezt a helyzetet.
A lefelé irányuló mozgásnál lélegezzen be és engedje le a törzsét a labda felé, úgy, hogy lábad üljenek, az alsó hát és a farokcsont érintkezzenek a labdával.
Gyakori Crunch hibák
Nem számít, hány ropogást csinál, ha nem helyesen csinálja őket. A nem megfelelő forma bizonyos esetekben csalódást okozó eredményekhez és sérülésekhez vezethet. Az NHS rámutat a leggyakoribb hibákra, amelyek csökkentik a gyomorpanaszok hatékonyságát:
- Az állát túl messzire dugja a mellkasába (képzelj el egy teniszlabdát az áll és a mellkas között)
- Felkapott egy ropogást
- Az edzés alatt nem tartja az abs kezelését
- Túl magasan emelje fel magát a padlóról
Az NHS azt is mondja, hogy minden munkának az ínszülön, nem a nyakon kell lennie.
