A férfiak számára az izmos test a férfiasság végső jele, míg a nők inkább az íveket fejezik ki, hogy kifejezzék nőiességüket. A kanyargós testet gyakran homokóra-alaknak nevezik; a derék kisebb, mint a csípő és a váll, valamint az alsó és a felső test arányos egymással. Bár a genetika nagy szerepet játszik a test alakjában, az egészséges táplálkozás és a hatékony testmozgás rutin révén egy lépést közelebb hozhat ideáljához.
1. lépés
Vegye be a magas intenzitású intervallum edzést vagy a HIIT-et a hét három egymást követő napján, hogy segítsen kalóriát égetni, hogy a felesleges zsírok elkerülhetők legyenek a középtől. A vékony derék hangsúlyozza a kanyarodat. A „Journal of Obesity” közzétett tanulmányi eredmények szerint a HIIT sokkal hatékonyabb a test- és haszsírégetésben, mint bármely más testmozgás. Váltson váltakozást az erőteljes, kardiointenzitás és a kevésbé intenzív gyógyulási ütem között. Például kocogj szabadidőben két vagy három percig, majd menj ki mindent, és gyorsíts egy percre. Menjen előre-hátra az intenzitások között, amíg be nem fejezi a 20–25 perces HIIT szekciót.
2. lépés
Vegyen részt erőnlét edzésen a hét legalább két napján az izmok erősítése és meghatározása érdekében. Mutassa be az összes fő izomcsoportot: lábakat, karját, hasát, csípőjét, vállait, hátát és mellkasát. Kezdje egy 8–12 ismétléssel, és amint egyre erősebbé válsz, lassan adjon hozzá még két készletet. Csak annyi súlyt használjon, hogy az egyes készletek utolsó ismétlése nehéz legyen. Mindig kihívást jelent önmagára.
3. lépés
Hangsúlyozza a vállát az erőn való edzés során, hogy létrejöjjön az a V-kúpos test, amely miatt a középső része kisebb. Tartalmazza a gyakorlatokat, például oldalsó emeleteket, vállnyomásokat, függőleges sorokat és az első emelőket. Használja súlyzók, kábelállomás vagy gépek segítségével ezeket a gyakorlatokat.
4. lépés
Vegye fel a hasi erősítő gyakorlatokat az erőt edző programjába. Amikor a felesleges testzsír csökken, ezek a gyakorlatok hozzásegítik az izmok meghatározását, és kihozzák a derekának a csípője felé mutató görbéjét. Mutassa be az abs végét minden mozgási síkban. Végezzen kerékpár-összetörést a derékvonal oldalának megcélzásához, hajtsa végre az alap-összetöréseket a derék elülső részének megmunkálásához, és tartalmazzon hátrameneti összetöréseket a has alsó részének megmunkálásához, amelyet gyakran rejt az a rettegett hasa.
5. lépés
Szilárdítsa és határozza meg alsó testét, amely sok nő számára gyakori problémakör, mivel a zsír itt inkább tárolódik. A célzott láb- és tompa gyakorlatok meg fogják fogni az izmokat a zsír alatt, és amikor a zsír csökken, formális hátsó véggel, görbe csípővel és jól meghatározott lábakkal marad. Az erőátviteli edzésbe négyzetesen illessze be az ejtőernyőket, lépcsőzetes lépéseket, guggolásokat, holttesteket és csípőhosszabbításokat.
6. lépés
Egyél egészséges táplálkozást, amely az alapvető élelmiszercsoportokból származó ételeket tartalmaz. Egyél zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejet, sovány fehérjét és gyümölcsöt. Korlátozza a cukor, a telített és transz-zsírok mennyiségét, és ellenőrizze a kalóriabevitelt, hogy elkerülje az eredmények szabotálását és a túlsúlyos táplálkozást.
Tipp
A test felmelegítése előtt mindig végezzen öt-tíz perces könnyű kardio-t, hogy megkezdje a testmozgást.
Figyelem
Forduljon orvosához, mielőtt beillesztné a testmozgást és az étrend-változtatásokat, különösen, ha egészségi állapota vagy sérülése van.
