A testtartás gyakran szétesik azért, mert a számítógép előtt elkukkant, a kanapén tartva vagy egy székre szorítják az időt. A legjobb szándékod van, amikor edznek, de az edzőterem torkolása az ülésen eltöltött összes idő ellensúlyozására a testtartást is ellentmondhatja. Dolgozza meg a tükörben látott izmokat - nevezetesen a mellkas, az abs, a bicepsz és a váll elülső része - a hát, a középső és az alsó rész rovására, és javítja a lekerekített előretekintést.
Ennek ellenére könnyű javítani - csak néhány mozdulattal járjon rendszeresen edzés közben és az állásidő alatt, hogy vállát hátrafelé és lefelé tartsa. Növeli a mellkas rugalmasságát, miközben erősíti a hátsó deltákat, trapézust és rombákat.
: Gyakorlatok a nyak és a váll izmainak pihenésére
Erősítse meg a testtartó izmokat
Az Ön első megbízása a vállak hátának megerősítése, az úgynevezett hátsó deltoids. Emellett a trapeziusnak és a rombusznak nevezett nagy gyémánt alakú, hátulsó izom edzését is el akarja végezni, amelyek a lapocka hátulján helyezkednek el és felelősek a csont-visszahúzódásért.
Integrálja e mozgások közül néhányat a rendszeres váll edzésekbe vagy a hátsó edzésekbe, akár három, 8–12 ismétlésből álló sorozaton keresztül.
1. Hátsó detoid sorok
Használjon súlyzót, súlyzót vagy kábelt a hátsó deltósorok végrehajtásához. Az egyes verzióknak nagyon sok változata létezik, de ezek egyikének kulcsa az, hogy a könyökét a testére merőlegesen tartsa, mint sorát, hogy hangsúlyozza a vállait. Ez a lépés elsősorban a hátsó deltát, valamint a rombákat és a felső / középső trapézust használja a segítségnyújtáshoz.
1. lépés: Hátsó súlyzó sorok
Feküdjön vagy gyomra lefelé egy edzőpadon 45 ° -ra dőlve. Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és hagyja, hogy karjai lefagyjanak a padló felé. Húzza hátra a könyökét, a vállához igazítva, miközben összehúzza a hát felső és hátsó vállát. Engedje el, hogy kitöltse az egyet.
2. lépés: Hátsó súlyzó sorok
Tartsa a súlyzót széles, átfogó markolattal és hajtsa előre a csípőjétől, amíg a háta párhuzamos lesz a padlóval. Hajlítsa meg a könyökét, hogy húzza fel a súlyzót a mellkas felső része felé - a könyök a szoba oldalára kinyúlik. Húzza ki könyökét a teljes ismétléshez.
3. lépés: Hátsó kábel sorok
Ülj egyenesen egy ülőcsiga-állomáson, rögzített rudazattal. Tartsa széles rudattal a rúdot, és húzza rá a mellkasához és a mellkasához, miközben összehúzza a lapockait. Tartsa a könyökét a padlóval párhuzamosan, és a szoba oldalára mutatva, hogy a lehető legjobban megcélozhassa a felső hátát és a vállakat.
2. Hátsó Deltoid légyek
Súlyzó vagy kábelgép segít e feladat végrehajtásában. Ez segít a vállának edzésében, hogy visszahúzódjon, így magasabbra és egyenesre áll.
1. lépés: A hátsó súlyzó repül
Feküdjön lefelé egy lejtős padon, amelyet 45 fokba állítanak. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és hagyja, hogy a tenyere egymással szemben nézzen. A könyök enyhe hajlításával széles karban nyissa fel a karját, hogy a válllapátokat összepréselje. Húzza vissza a karokat, hogy elvégezzék az egyik rep.
2. lépés: A hátsó kábel repül
Vegyen fel egy kettős tárcsás gépet, a lábak csípőtávolságra ülve. Fogja meg a bal oldali jobb oldali szíjtárcsa fogantyúját, a jobb oldali jobb oldali szíjtárcsa fogantyúját. A kábelek keresztezik. Lépjen kissé hátra, hogy érezze a kábelek feszültségét. Nyissa ki a karját, hogy összeszorítsa a válllapátokat. Tartsa az egyenes karokat kissé lágyul a könyökben. Szünet és engedje el az induláshoz.
3. Y Emelje fel
Az Y emelkedést hivatalos névvel ismerik: hajlamos lapos retrakció. Könnyű végrehajtani könnyű súlyzókkal vagy anélkül. Ezt a lépést naponta meg lehet tenni, mivel a funkcionális erőről szól, és nem fogja túlzottan megterhelni az izmait.
- Feküdj a hasán egy szőnyegen. Nyújtsa ki a lábad mögött, miközben a karjai széles és felette fekszenek, úgy néz ki, mint az "Y" betű.
- Tartsa a lábait és a lábfejeit a padlóhoz kötve, miközben lassan felemeli a karját, a fejét, a mellkasát és a vállak homlokát. Próbáljon megtartani a karokat a fejtel megegyező magasságban, miközben összehúzza a lapockait.
- Szünet egy vagy két számhoz, és egy ismétléshez lefelé lefelé.
4. Rugalmasságnövelők
A mellkas felnyitása és kinyújtása elfordítja a kerek testtartást, és kiképzi a vállait, hogy jobban integrálódjanak a hátán. Végezze el ezeket a lépéseket naponta többször, hogy elnyerje az előnyöket.
1. lépés: Mellkas nyitó szakasz
A szoros mellkasi izmok korlátozhatják a vállad visszatartásának képességét. Nyújtsa ki ezeket az izmokat a mellkas nyitó szakaszával.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajtson vissza egy lekerekített párnára, stabilitási labdára vagy edzőpadra. Nyújtsa ki a karját a szoba oldalához, és hagyja nyitva, hogy felszabadítsa a mellkasának izmait. Tartsa mindkét kezén a könnyű súlyokat, hogy növelje a nyújtást, mindaddig, amíg az nem okoz túl intenzív érzést. Tartsa 20-30 másodpercig.
2. lépés: hajlamos kobra
A hajlamos kobra megfeszíti a szoros hasi izmokat, amelyek korlátozhatják a vállad visszatartásának képességét.
HOGYAN KELL KERESNI: Hazudjon először a hasra a padlón, a lábad háta mögött. Igazítsa a kezét a hónalj ráncai alá, és nyomja a könyökét a bordáihoz. Emelje fel arcát, mellkasát és a vállak homlokát. Tartson kevés súlyt a kezedben - engedje meg, hogy a vállad nyomja meg az emelő munkát. Tartsa 20-30 másodpercig.
