Ha hátoldala több időt tölt az asztali présel, mint az alsó test működésével, akkor hiányzik a láb edzés előnyei. Az alsó felének erőteljes izmainak kiképzésével nemcsak növeli az általános erőnket, hanem kiegyensúlyozottabb fizikát is létrehoz.
Tipp
Láb-edzések nélkülözhetetlen részei az általános edzésprogramnak. Az optimális fitnesz elérése érdekében a fő izomcsoportokat hetente legalább két-három napon keresztül kell edzeni.
A lábak kidolgozásának fontossága
Az olyan napi tevékenységek, mint a séta, a lépcsőn felfelé emelkedés, a guggolás, vagy a nehéz terhek hajlítása és hordozása, mind a test alsó részének izmait együtt kell működtetniük ezen alapvető feladatok elvégzéséhez. Ha a lábizma gyenge vagy nem teljesít a legjobban, a Mayo klinika szerint a napi aktivitás, valamint a fizikai erőnlét is súlyos veszélyt jelenthet.
Az erő és a hatalom fejlesztése csak néhány a láb edzés sok előnye közül. Ezeknek a nagy izmoknak a kiképzése javítja az atlétikai teljesítményt is, megkönnyítve az ugrást, futást, rúgást, forgatást, egyensúlyt, gyorsítást, lassítást és fordulást. Ráadásul az erős alsó test segít megelőzni a sérüléseket. Az amerikai testmozgás tanács szerint a testmozgás szintén hozzájárulhat a tesztoszteron szint növeléséhez, különösen a 35 év feletti férfiak esetében.
Ha nem vagy a lábnap rajongója, akkor azt gondolhatja, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezheti a testmozgásból, ha a felső testet edzi. És bár igaz, hogy a lábainak nagy izmainak edzése nélkül felépítheti az izmait a mellkasában, hátában, vállaiban és karjában, ha maximalizálni kívánja az izomépítő eredményeket, át kell vennie a lábak edzésének fontosságát. Ennek oka az, hogy az alsó test izmai, beleértve a fenekét, a négysebűt, a mellkasokat, a csípőflexorokat és a borjakat, mind kulcsszerepet játszanak több összetett mozgásban.
Lábnapos gyakorlatok
Ha nincs korlátlan ideje az edzőteremben való eltöltésre, ideértve az összetett mozgásokat is, amelyek több izületes gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomra vagy izomcsoportra irányulnak, akkor az általános rutin segít az izmok és az erő növelésében. Arra is képesek lehetnek, hogy növeljék a tesztoszteront, mindaddig, amíg a gyakorlatokat rövid pihenőidővel kombinálják.
A lábnap sok előnye mellett könnyű belátni, miért olyan fontos, hogy az alsó test testét is belefoglaljuk az általános edzésprogramba. Annak meghatározása érdekében, hogy mennyi időt kell eltöltenie az edzőteremben, a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy az ellenállás edzés edzéseit az Ön fitneszszintje szerint alakítsa ki.
Az újoncok vagy a kezdők szintje heti két-három napos ellenállás-edzéssel indulhat, összpontosítva az összes fő izomcsoportra. A közbenső szintek a napok számát négyre tehetik, de ez azt jelenti, hogy egy megosztott rutinot kell alkalmazni, amely négy vagy több edzést egyenletesen oszt el a hét folyamán. És végül, az előrehaladott szintek hetente négy-hat napot képesek edzeni, különféle módszerekkel, ideértve a kettős megosztott rutinot vagy a „három nap be, egy nap ki” megosztott rutinot.
A gyakorlatok kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a rutinját összetett mozgásokra építse, és maradjon hely az izolálási gyakorlatokra. Néhány jó példa a következő:
- Guggolás súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebellgel
- felhúzás
- Egy lábú emelőemelő
- Step-Ups
- kitöréseket
- Csípőerő
- Csúszáshidak
- Leg Press
