A lábad elülső oldalán lévő izmok, a négysejtű, hosszúak és erősek. Segítenek olyan mozdulatokban, mint a guggolás és a hátrahaladás. Időnként gyengülhetnek és megszoríthatók az alulhasználat, a sérülések vagy a műtét során. Helyezze vissza formáját térd-domináns gyakorlatokkal, amelyek a négyest célozzák meg.
Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat
Összesen négy négyfejű izom van, és mind a térdhez kapcsolódnak. Segítik a térd kiegyenesítését vagy meghosszabbítását. A térd-domináns gyakorlatok megkövetelik a térd jelentős meghajlítását, így az erő legnagyobb részét a negyedeik adják. Ez azt jelenti, hogy a quadok erőmozgások, mint a guggolás vagy a tolódás.
Amikor a quad izmai igazán gyenge vagy feszültek, add hozzá az edzéshez olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten az erősebb és rugalmasabbá válnak. Ha soha nem kihívja őket, soha nem fognak helyreállni vagy erősödni.
A szoros helyzet rögzítéséhez olyan gyakorlatokat fog végezni, amelyek nagy mozgáskört igényelnek a térdnél. Nem csak a quad izmait feszíted, hanem erősíted őket. A quadok meghosszabbításához a legjobb gyakorlatok az egy lábú gyakorlatok, mivel sok mozgáskört igényelnek a térdnél.
A kétlábú gyakorlatok, mint például a guggolás, szintén segítenek az erősebb quadok kialakításában. Ezekben a gyakorlatokban több súlyt emelhet, ami arra ösztönzi a kvadrát, hogy nagyobbra és erősebbé váljon. Kombinálja az egy- és a két lábú quad gyakorlatokat az izmok e nagy csoportjának meghosszabbításához és megerősítéséhez.
Hátsó lábszárral megemelt, osztott guggolás
Álljon háttal egy padra vagy székre. Helyezze a bal lábát a tetejére, és lépjen jobbra. Ejtse le bal térdét a padló felé, és hajlítsa a jobb térdnél, amíg a bal térd majdnem megérinti a talajt. A mozgás alján feszültséget fog érezni a quadokban. Álljon hátra, hogy kitöltse a rep. Végezzen ugyanannyi ismétlést mindkét lábon.
Láb hosszabbítás
Ez az egyik legjobb gépi gyakorlat a quad izmainak izolálására. Üljön a lábhosszabbító gépen úgy, hogy az alsó sarokpárna a párna és a térd mögött legyen, amennyire csak lehet hajlítva. Húzza ki mindkét lábat, amíg a térd egyenes lesz, majd lassan engedje le őket vissza a kiindulási helyzetbe.
Guggolás
Gyakorold a testtömegű guggolást, hogy javuljon a kvadráid erőssége, miközben két lábát használják egyszerre. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól, és guggoljon le, amennyire csak tudsz. Ha már olyan alacsony vagy, mint kényelmesen érzi magát, álljon hátra, hogy kitöltse a rep-et.
Split Squat
Helyezzen egy padlót vagy puha felületet a padlóra. Lépjen az első lábával a párnára, és ültesse be. A hátsó lábát tartsa a párna mögött, miközben a lábujjak a földbe vannak ásva. Lassan dobja le a hátsó térdét a padhoz. Finoman érintse meg a párnát, majd térjen vissza a tetejére. Végezzen el 10 ismétlést az egyik lábon, majd kapcsolja be a lábakat.
Fali ülés
Keressen egy tiszta falfelületet a szemben ülésre. Helyezze a hátát a falra, és támaszkodjon rá. Csúsztassa le és járja ki a lábát, amíg a térd 90 fokos szöget nem ér. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehetséges. Próbálja meg tartani a lábujjait a levegőben és a sarkon a földön. Ha már nem tudja tartani, álljon hátra.
Fellépni
Találjon egy sima felületet, például egy dobozt, padot vagy széket, amely legalább térd magas. Helyezze fel az egyik lábát a felülethez a széle közelében. Hajoljon előre, és haladjon felfelé e vezető láb izmaival. Lépjen egészen felfelé, és érintse meg a felületét másik lábával, mielőtt visszatérne a földre ezen a lábon. Tartsa ott a lábát a megemelt felületen, amíg 10 ismétlést el nem végez, majd kapcsolja be a lábát és ismételje meg a másik oldalon.
