Az állóképességű sportolók a megfelelő táplálkozásra támaszkodnak az optimális teljesítmény és a gyógyulás érdekében. A nem optimális táplálkozás veszélyeztetheti a sportolókat olyan súlyos egészségi következményekkel, amelyek befolyásolják a hormonokat, a csonttömeget, az erőt, az energiát és a sérülések kockázatát. Következésképpen nagyon fontos, hogy a kitartó sportolók megfelelő kalóriát fogyasztanak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő arányában a napi tevékenységeik támogatása érdekében.
Szénhidrát-ajánlások
Az állóképességű sportolók edzés közben a szénhidrátokra támaszkodnak, mint a fő üzemanyag, megfelelő tárolást és külső ellátást igényelnek. A napi egy-öt órát gyakorló sportolók napi 6–12 gramm / testtömeg-mennyiséget igényelnek, edzés időtartamával növekedve. A klinikai sporttáplálkozás szerint az állóképességű sportolóknak az aktivitás előtt 200-300 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk, hogy feltöltsék áruházukat és megakadályozzák az éhezést. Edzés közben a sportolóknak óránként 30–90 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Az Amerikai Diétás Szövetség javasolja, hogy az energiaitalok, gélek vagy banánok jó szénhidrátforrások legyenek. Az edzés utáni szénhidrátokat azonnal fel kell fogyasztani, hogy ösztönözze a gyógyulást. A szénhidrátban gazdag ételekre példa a kenyér, a zabliszt, a csokoládétej és a gyümölcs.
Fehérje-ajánlások
A fehérje csak egy apró részét biztosítja a hosszú testmozgáshoz szükséges energianak, ám ez kritikus fontosságú az izomfejlesztés és az újjáépülés támogatása szempontjából. Fehérje szükséges az izombontás és szintézis egyensúlyának fenntartásához, a sérülések megelőzéséhez és az izmok helyreállításának ösztönzéséhez. Az állóképességű sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, különös tekintettel a fehérjefogyasztásra egy edzés egy órán belül. Fehérjeben gazdag ételek fogyasztása közvetlenül a testmozgás előtt és alatt elősegítheti a gyomor-bél zavart. A sportolóknak magas minőségű fehérjéket, például húst, tejet és szójatermékeket kell fogyasztaniuk.
Kövér ajánlások
Az Amerikai Diétás Szövetség kijelenti, hogy általában a sportolók étrendi zsírtartalmát igénylik, amelyek a napi kalória 20–35 százalékát teszik ki. Mind a sportolóknak, mind a nem sportolóknak hangsúlyozniuk kell az egyszeres és telítetlen zsírok forrásait, például a növényi olajokat, zsíros halakat és avokádókat, minimalizálniuk kell a telített zsírtartalmú források, például a vaj és a szalonna bevitelét, és kerülniük kell a transzzsírokat, amelyeket a kereskedelmi sütött termékekben és a margarinban találnak.. Sportos esemény előtt kerülje el a gyomor-bélrendszer zavarát azáltal, hogy elkerüli a magas zsírtartalmú ételeket.
Étkezési minták
Az ajánlások a sportoló nemétől, testtömegétől és aktivitásától függően különböznek, de egy nagyon aktív állóképességű sportoló számára az étkezési mintaterv a következőkre hasonlíthat: Reggelivel kezdje, beleértve a teljes turmixot és a földimogyoróvajat a teljes kiőrlésű pirítóson, amelyet egy granola bár és snack gyümölcs. Az ebéd tartalmazhat csirke szendvicset, gyümölcs- és zöld salátát vagy tészta salátát, majd egy harapnivalót gabonafélékből és tejből. A vacsora csirkéből, rizsből, édesburgonyból, zöld zöldségből és tejből állhat, majd joghurtot és bogyókat készíthet desszertként. Emellett a sportolóknak elegendő mennyiségű vízre és szénhidrátra van szükség edzés közben, amelyet sportitallal lehet ellátni, amelyet edzés utáni snack, például csokoládés tej követ.
