A magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek kiválóan alkalmasak arra, hogy étrendjét a szükséges tápanyagokkal tele tegyék fel. Tökéletes választás azok számára, akik próbálnak lefogyni és megőrizni a sovány tömeget. Ráadásul csodálatos ízűek, és sokféle receptben felhasználhatók.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend előnyei
Az alacsony kalóriatartalmú diétákat általában használják a fogyáshoz, és azért van, mert kézzelfogható eredmények vannak. Ha az amerikaiak számára a 2015–2020-as élelmezési útmutatóban szereplő ajánlott kalóriát kevesebbet fogyaszt, megkönnyíti az egészséges testsúly elérését.
A kalóriatartalom korlátozás hatékony a fogyás szempontjából - nyilatkozta a Journal of Research in Medicine Sciences 2014. márciusában kiadott áttekintés. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú ételekben gazdag étrend segíthet hosszabb ideig maradni a teljességgel, amint arról az Elhízás folyóirat 2015. augusztus kiadásának egy kis tanulmányában beszámoltak. És ez nagyszerű, mert a kalória-fogyasztás csökkentése miatt éhes lehet, ami megnehezíti az étkezési lehetőségeket.
Töltsön fel olyan élelmiszereket, amelyekben magas a fehérje- és mikrotápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Válassza ki az alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrást, hogy hosszabb ideig maradjon, miközben korlátozza a kalóriát. A cél az, hogy biztosítsa a testének a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a virágzáshoz és az optimális működéshez.
Kíváncsi, hogyan lehet kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriákat? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
Fehérje és fogyás
Annak eldöntésekor, hogy mennyit kíván korlátozni a kalóriát, vegye figyelembe az aktivitási szintjét és az egészségügyi igényeit. Az ajánlások az amerikaiak étrendi útmutatójában olvashatók.
Például 20 éves korukban mérsékelt aktivitású nőknek javasoljuk, hogy naponta 1800–2000 kalóriát fogyasztanak. De ha nagyon aktív ember, növelnie kell ezt a számot, hogy a test megkapja a szükséges energiát.
A magas fehérjetartalmú étrend evése nagyszerű módja annak, hogy megszerezze a napi tevékenységekhez szükséges tápanyagokat. A legfontosabb dolog az egészséges választás. A Journal of Nutrition and Metabolism 2014. júniusi kiadásából származó tanulmány rámutatott, hogy az 1200 kalóriatartalmú étrend a leggyakoribb javaslat a fogyáshoz, de lehet, hogy ez nem elég az energiaszint fenntartásához.
Amint azt a 2015. augusztus elhízási tanulmányban közölték, _ a magas fehérjetartalmú reggeli ételek a nap későbbi szakaszában csökkenthetik az éhínséget. Az éhezés általános csökkentése segít fenntartani az alacsonyabb kalóriabevitelt.
Ha a kalóriacsökkentés célja, akkor a legmagasabb fehérjetartalmú és a legkevesebb kalóriaszámú ételek fogyasztása megkönnyíti a karcsúság elérését anélkül, hogy éhesnek vagy fáradtságnak érezzük magunkat.
Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek
Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek szedésekor próbálja meg diétáját diverzifikálni. Noha a hús tűnik a legjobb megoldásnak, ne felejtsük el, hogy továbbra is szüksége van zöldségekre és gabonafélékre.
Hús nélküli, magas fehérjetartalmú ételek a következők:
- A főtt fekete bab 8, 8 gramm fehérjét és 132 kalória fehérjét tartalmaz 100 gramm adagonként (körülbelül 3, 5 uncia).
- A nyers zabkorpa 17, 3 gramm fehérjét és 246 kalóriát tartalmaz 100 gramm adagonként.
- A Tempeh az egyik legjobb alacsony kalóriatartalmú, nem húsos fehérjeforrás, több mint 20 gramm fehérjét és 192 kalóriát tartalmaz 100 gramm adagonként.
Ha az étrend állati termékeket tartalmaz, töltse ki a következőket:
- A főtt tonhal 29, 21 gramm fehérjét és 184 kalóriát kínál 100 gramm adagonként.
- A csirkemell 24 gramm fehérjét és 143 kalóriát tartalmaz 100 gramm adagonként.
- A tojás 12, 5 gramm fehérjét és 143 kalóriát biztosít 100 gramm adagonként.
- A nyers lazac 19, 84 gramm fehérjét és 142 kalóriát szolgáltat 100 gramm adagonként.
Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások
Ha olyan étrendet tart, amely alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket igényel, akkor aggódhat a zsírtartalma miatt. Mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a magas zsírtartalmú, fehérjeben gazdag ételek több kalóriát fognak tartalmazni.
Húsmentes, magas fehérje- és zsírtartalmú ételek a következők:
- A sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt kevesebb, mint 1, 9 gramm zsírt, 9, 95 gramm fehérjét és 73 kalóriát tartalmaz 100 gramm adagonként.
- A túró 2, 21 gramm zsírt, 10, 62 gramm fehérjét és 80 kalóriát kínál 100 gramm adagonként.
- Az alacsony zsírtartalmú tej csak 3, 3 gramm fehérjét és 42 kalóriát fog adni, de 100 ml adagban is csak 1, 04 gramm zsírt szolgáltat (kb. 3, 4 folyékony uncia).
- A Tofu 2, 35 gramm zsírt, 10, 5 gramm fehérjét és 82 kalóriát tartalmaz 100 gramm adagonként.
Néhány, fehérjeben gazdag és alacsony zsírtartalmú húslehetőség a következők:
- A laposféléknek csak 1, 61 gramm zsír és 22, 54 gramm fehérje van, és alacsony kalóriatartalmúak, 100 gramm adagonként csupán 111 gramm.
- A garnélarák 25 gramm fehérjét tartalmaz, kevesebb, mint 1, 79 gramm zsírt és 119 kalóriát tartalmaz 100 gramm adagonként, így ez az egyik legjobb alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étkezési lehetőség.
Minden fehérjeforrás kalóriát tartalmaz
A kalóriát ugyanúgy gondolhatja, mint az élelmiszer tartalmát, például fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt. A kalória azonban egyfajta energiamérés. Meghatározzák, hogy mekkora energiát fogyaszt az étel az Ön számára, vagy mekkora energiát fogyaszt az edzés és más tevékenységek során. A kalóriákra gondolhat, hogy mennyi energiával rendelkezik az étkezés után, vagy mennyi ételt kell ennie egy tevékenység elvégzéséhez.
Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a kalórianövelés nélkül nem növelheti a fehérjebevitelét. A cél az, hogy korlátozza a kalóriát, miközben nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt.
De a kalória nem az egyetlen étrendbeli szempont, amelynek aggódnia kell. Az élelmiszerminőség és a változatosság is számít. A kiegyensúlyozott étrendnek teljes és minimálisan feldolgozott ételeken kell alapulnia, amelyek kielégítik táplálkozási igényeit. Ha csak húst, halat és más magas fehérjetartalmú ételeket eszik, akkor nem kap elegendő rost, vitamin és bizonyos antioxidáns, amelyek csak a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg.
Mi a helyzet a fehérjeporral?
A fehérjepor ideális lehet az alacsony kalóriatartalmú diéták számára. A portól és attól függően, hogy miként használja, az lehet.
A savófehérjét alacsony kalóriatartalmú fehérjepornak tekintik. Ez hatékonyan ellátja a testet esszenciális aminosavakkal, kalciummal, fehérjével, szénhidrátokkal, és néhány márkanév káliummal és vasval dúsítva van.
Bár további vizsgálatokra van szükség, a savófehérjével kapcsolatban jelenleg kevés káros mellékhatás van. Egyes márkák olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, ezért mindenképpen erősítse meg orvosával, hogy egyik gyógyszere sem ellenjavallt.
Az egyik dolog, amellyel vigyázni kell, ha a bevitel kiegészítésére fehérjeporokat keres, túlzottan támaszkodik rájuk, mondja a Journal of Dietary Supplements 2018 májusában kiadott tanulmány. Túl túlságosan általános, hogy ezeket a termékeket kényelmességük miatt szükségtelennél többször használják.
Ne feledje, a fehérjepor olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyekben hiányozhatnak az egész ételekben található alapvető tápanyagok. Annak ellenére, hogy kitölthetik az étrend hiányát, táplálékhiányhoz vezethetnek, ha túlzott mértékben fogyasztják vagy valódi ételek pótlására szolgálnak.
