Jó lenne, ha lenne olyan anyagcsere, amely lehetővé teszi, hogy bármit is fogyaszthat, amikor csak akar, egyetlen uncia megszerzése nélkül, többségünkben nem olyan genetikai szerencsések. Alapszintű anyagcseréje vagy BMR annak mértéke, hogy hány kalóriát égetne el, ha egész nap ágyba fekteti, és ezt részben a genetika határozza meg, amelyet nem lehet megváltoztatni. Néhány más anyagcsere-sebességet befolyásoló tényező kissé a kezedben van, így enyhén növelheti a BMR-t. Azonban több eredményt érhet el, ha csak az aktivitás növelésével növeli az összes kalóriaégetést.
Az alapvető anyagcserét befolyásoló tényezők
A genetika nagy szerepet játszik az alap metabolizmusában. Néhány ember "energiahatékony"; kevesebb kalóriát égetnek nyugalomban, ami akkor volt hasznos, ha az embereknek vadászniuk kellett és össze kellett gyűjteniük a túléléshez szükséges összes kalóriát. De a mai társadalomban, amelyben a legtöbb embernek nincs gondja a szükséges kalóriák megszerzésével, ez a lassú, „hatékony” anyagcseréje csak valószínűbbé teszi a testsúlycsökkentést. A nem is szerepet játszik az anyagcserében, és a férfiak általában magasabb BMR-t mutatnak, mint a nők.
Izomtömeg felépítése
Az egyik leghatékonyabb módszer a BMR növelésére az izomtömeg növelése. Az izomszövet a szervezetben a leg metabolikusabban aktív szövet, és a régi fehérje lebontása és az új fehérjék szintézise az izmokban a nyugalmi anyagcserének kb. Egyötödét teszi ki - írja Len Kravitz, Ph.D. az új mexikói egyetemen. Ez lényegesen több, mint a zsír anyagcseréje, amely átlagosan mindössze 5 százalékkal jár a napi pihenés anyagcseréjében.
Ennek eredményeként az izomszövet elnyerése segít abban, hogy anyagcseréjével aktívabb sovány tömeget csomagoljon a keretbe, ami növeli a kalóriaégetést még pihenés közben is. Ehhez aktívnak kell lennie az erőn történő edzéssel. Tartalmazzon két vagy három erőerősítő edzést, amelyek a test minden fő izomcsoportját működik. Bónuszként az erőn történő edzés segít megelőzni vagy ellensúlyozni az izomvesztést az életkor előrehaladtával, így hosszabb ideig tartja az alapvető anyagcserét.
Enni elég kalóriát
Noha a kalória-bevitel szigorú korlátozása jó módszernek tűnhet a font gyors lefejezéséhez, ez negatív hatással lehet az anyagcserére. Természetesen csökkenti az anyagcserét, amikor csökkenti a kalóriát, hogy ellenálljon a fogyásnak. Ez plusz volt ősi őseinkhez - amikor kevés étel volt, metabolizmusuk lelassul, hogy elkerüljék az éhezést -, és ez azt is jelenti, hogy ha túl sokkal kalóriát vág, akkor nehezebb lesz fogyni az alacsonyabb szint miatt anyagcsere.
Kerülje el ezt a félig éhező állapotot - és az ehhez kapcsolódó alacsony alapvető anyagcsere-sebességet - úgy, hogy a kalóriabevitelt a férfiak legalább 1800, a nők esetében pedig legalább 1200 kalóriára tartsa.
Emellett enyhe anyagcserét fokozhat, ha bizonyos ételeket megválaszt. Például a fehérje több energiát igényel az emésztésre, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Ennek eredményeként a nagyobb fehérjetartalmú ételek enyhén több kalóriát égetnek az emésztés során, ami hozzájárul a napi teljes kalóriaégetéshez. És válassza a magas rosttartalmú szénhidrátforrásokat, például a babot, a zöldséget, a gyümölcsöt és a teljes kiőrlésű gabonát. Ezek a rostban gazdag szénhidrátok nehezebben bonthatók le, mint a finomított fülkék, mint például a rizs, így valamivel több kalóriát éget az emésztés során.
Jobb módszer a kalóriaégetés fokozására
Míg az alapvető anyagcsere-sebesség befolyásolja a fogyás könnyűségét, fontosabb megmérni az aktív anyagcserét - az aktivitás szintjét figyelembe véve - hány kalóriát éget el a nap folyamán. Ha fogyni próbálkozik, akkor minden nap 500 kalóriát kell enni, mint az aktív anyagcseréje, hogy hetente egy font lefogyjon; az anyagcsere alapszintje nem veszi közvetlenül figyelembe az egyenletet.
Az általános kalóriaégetés növelésének legegyszerűbb módja az, hogy több tevékenységet végezzen. Az erősítő edzésen túl a kardiovaszkuláris testmozgást - például futást, élénk sétát vagy úszást - is beillesztheti rutinjába. Ha már cardio-t gyakorol, javítsa az általános kalóriaégetést az edzések intenzitásának növelésével, vagy adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzést, rövid intenzív rövidebb sorozatot, majd alacsony intenzitású helyreállítást. Ezek az edzési módszerek nemcsak azzal járnak, hogy több kalóriát égetjenek edzés közben, hanem növelik az edzés utáni oxigénfogyasztást, vagy az EPOC-ot is, amely az edzés utáni két napig növeli a kalóriaégetést.
