Az erősítő edzés néhány lenyűgöző előnyt kínál, nevezetesen, hogy nemcsak az izmok építésében segítenek, hanem a zsírt is égetik. Az edzés után sokkal növelik az anyagcserét. A kívánt eredmények eléréséhez nem kell sok különféle gyakorlat. A test összes fő izomcsoportjának erősítése érdekében fontos, hogy válassza ki a megfelelő gyakorlatokat.
Felsőtest
A felső test legfontosabb izomcsoportjai a vállrész deltoid izmai, a karokban a bicepsz és a tricepsz, a mell mellizomjai és a hát izmai. A kábel mellkasi dip működik a mell és a hát izmait. A súlyzó elülső felemelése egy elkülönített gyakorlat, mely a deltoidokat célozza meg. A súlyzó tricepsz meghosszabbítása és a súlyzó göndörje hatékony feladat a felkarok megmunkálására.
Alsó test
Az alsó test elsősorban a combok négyfejű és hátrányos részéből, a borjak gastrocnemius-ból és a kisebb talpbélizmokból, valamint a csípőben és a fenékben lévő gluteus izmokból áll. Annak érdekében, hogy az alsó teste hatékonyan erősítse az edzést, az edzés során foglalja magában a guggolás, lassúság és az álló borjúemeléseket. Ezek a gyakorlatok olyan összetett gyakorlatok, amelyek egyszerre több fő izomcsoportot működtetnek az alsó testben. Az Health Magazine az összetett gyakorlatokat ajánlja, mivel ezek a legrövidebb idő alatt a legnagyobb változást idézik elő a test összetételében.
Abs és mag
A has négy fő izomcsoportból áll: rectus abdominis, belső és külső derék, valamint a keresztirányú abdominis, amely az izom legmélyebb hasrétege. A Muscle & Fitness szerint a ropogás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az abs és a mag hatékony működtetésére. Bár a ropogtatás alapvető gyakorlatnak tűnik, eredményt nyújt, és a gyakorlatnak elegendő variációja van - alapvető ropogás, kerékpár-ropogás, lejtős ropogás, súlyzó-toló ránc, fekvő ropogás a stabilitási labdán -, hogy az összes hasi izomot megcélozza..
Beállítási és nyújtási szám
Az edzés során mindig tartsa fenn a megfelelő formát, hogy kihasználhassa a test gyakorlását, és elkerülje az izmok és az ízületek sérüléseit. A gyakorlat végrehajtása közben tartson meg egyetlen számot, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Szintén elengedhetetlen, hogy az edzésprogram része legyen a nyújtás. A dinamikus szakaszokat legjobban az edzés előtt lehet elvégezni, míg a statikus szakaszokat az edzés utáni leghatékonyabbak lehetnek, állítja a Shape Magazine.
Első a biztonság
Az izomszerzéshez szükséges erősítő gyakorlatok végrehajtása növeli a sérülések kockázatát. Az edzés során fellépő sérülések elkerülése érdekében mindig könnyebb súlyokkal kezdje el, és csak akkor növelje meg a súlyt, ha tudod kezelni. A súlynak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy ellenállást hozzon létre anélkül, hogy megfeszítené az ízületeinek túlzott adóztatását. Az Amerikai Testnevelési Tanács azt ajánlja, hogy ne növelje meg a súlyát legfeljebb 10 százalékkal, hogy idővel biztonságosan felépítse az ellenállást.
