Rendben, itt az ideje, hogy leporolja ezt a rövid kis koktélruhát, és úgy érzi, mint egymillió dollár, amikor ízletes ételeket és italokat élvez a barátaival. Annak érdekében, hogy szexi érzéseit és a közelgő partira simuljon, néhány gyakorlatot végezhet a saját otthonában. Ez a nyolc gyakorlat kialakítja a lábad és a zsákmányt a rövid ruhákhoz, hangosítja a karját az ujjatlan ruhákhoz, és kiszorítja és meghatározza az abszolút ruháját. Kövesse a Speir Pilates oktatóval, Alyssa Mandell Sparks-nal. Csak egy szőnyegre vagy egy puha, szőnyegpadlóra van szüksége, és szemmel kell tartania a díjat.
Rendben, itt az ideje, hogy leporolja ezt a rövid kis koktélruhát, és úgy érzi, mint egymillió dollár, amikor ízletes ételeket és italokat élvez a barátaival. Annak érdekében, hogy szexi érzéseit és a közelgő partira simuljon, néhány gyakorlatot végezhet a saját otthonában. Ez a nyolc gyakorlat kialakítja a lábad és a zsákmányt a rövid ruhákhoz, hangosítja a karját az ujjatlan ruhákhoz, és kiszorítja és meghatározza az abszolút ruháját. Kövesse a Speir Pilates oktatóval, Alyssa Mandell Sparks-nal. Csak egy szőnyegre vagy egy puha, szőnyegpadlóra van szüksége, és szemmel kell tartania a díjat.
1. Egy lábú Plie impulzusok
Ez a látszólag egyszerű gyakorlat erősíti és tonizálja a lábad minden részét, miközben elrabolja és felemeli a zsákmányt. Bónusz: Ezeknek a nagyobb izmoknak a működése javítja az anyagcserét (amire szükséged lesz, amikor meglátja az ünnepi sajtlemezt), és javítja a keringést és az alvást. HOGYAN KELL őket csinálni: Hajtsa ki a lábát szélesebb körben, mint a csípője. Nyissa ki a karját oldalra, és térd hajlításával engedje le egy guggolásra. Húzza fel néhány centiméterre fel és le a testét. Győződjön meg arról, hogy térdének széle kinyílik, és a sikló segítségével tartsa a lábát egyenesen. Végezzen 20 impulzust mindkét lábon.
Ez a látszólag egyszerű gyakorlat erősíti és tonizálja a lábad minden részét, miközben elrabolja és felemeli a zsákmányt. Bónusz: Ezeknek a nagyobb izmoknak a működése javítja az anyagcserét (amire szükséged lesz, amikor meglátja az ünnepi sajtlemezt), és javítja a keringést és az alvást. HOGYAN KELL őket csinálni: Hajtsa ki a lábát szélesebb körben, mint a csípője. Nyissa ki a karját oldalra, és térd hajlításával engedje le egy guggolásra. Húzza fel néhány centiméterre fel és le a testét. Győződjön meg arról, hogy térdének széle kinyílik, és a sikló segítségével tartsa a lábát egyenesen. Végezzen 20 impulzust mindkét lábon.
2. Plie ugrik
Ez egy nagyszerű (és szórakoztató) módszer a hosszú, karcsú, tónusú lábak felépítéséhez, miközben hatékony kardio-robbanást biztosít. HOGYAN KELL őket csinálni: Maradjon ebben a széles, kifordított helyzetben a plié-impulzusoktól, de tegye a kezét a csípőjéhez. Hajlítsa meg térdét és engedje le guggolásra. Ugorj fel a lehető legmagasabbra, és vezesse be magát. Mutasson a lábujjaira, amikor ugrik, és landoljon úgy, hogy a lábakon keresztül gördül be (lábujjától a golyóig és a sarokig). Soha nem akarsz földet lapos lábú. Alul hátul le egy guggolásra. Végezzen 20 másodperc ugrást, majd 10 másodperc pihenést. Végezzen három fordulót.
Ez egy nagyszerű (és szórakoztató) módszer a hosszú, karcsú, tónusú lábak felépítéséhez, miközben hatékony kardio-robbanást biztosít. HOGYAN KELL őket csinálni: Maradjon ebben a széles, kifordított helyzetben a plié-impulzusoktól, de tegye a kezét a csípőjéhez. Hajlítsa meg térdét és engedje le guggolásra. Ugorj fel a lehető legmagasabbra, és vezesse be magát. Mutasson a lábujjaira, amikor ugrik, és landoljon úgy, hogy a lábakon keresztül gördül be (lábujjától a golyóig és a sarokig). Soha nem akarsz földet lapos lábú. Alul hátul le egy guggolásra. Végezzen 20 másodperc ugrást, majd 10 másodperc pihenést. Végezzen három fordulót.
3. Egylábú híd
Ez a gyakorlat az hátul végén az izmokat célozza meg, amely azonnali fenékrásegítést nyújt (nagyszerű azoknak a szűk ruháknak). HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjen laposan a hátán, behajlított térdrel, lapos lábakkal és csípő távolságra egymástól, és a karod oldalt. Nyújtsa ki az egyik lábát a mennyezet felé. Tekerje fel a csípőjét, tartva őket vízszintesen. Engedje le és emelje fel a csípőjét 10-szer. Ezután kapcsolja át az oldalt, a másik lábát felfelé. Koncentrálj a csúszás aktív bekapcsolására (vagy meghúzására). Azt akarja, hogy a zsákmányizmok egész idő alatt feszültek legyenek, soha ne engedjék el, amikor leereszkedsz az impulzusod alatt.
Ez a gyakorlat az hátul végén az izmokat célozza meg, amely azonnali fenékrásegítést nyújt (nagyszerű azoknak a szűk ruháknak). HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjen laposan a hátán, behajlított térdrel, lapos lábakkal és csípő távolságra egymástól, és a karod oldalt. Nyújtsa ki az egyik lábát a mennyezet felé. Tekerje fel a csípőjét, tartva őket vízszintesen. Engedje le és emelje fel a csípőjét 10-szer. Ezután kapcsolja át az oldalt, a másik lábát felfelé. Koncentrálj a csúszás aktív bekapcsolására (vagy meghúzására). Azt akarja, hogy a zsákmányizmok egész idő alatt feszültek legyenek, soha ne engedjék el, amikor leereszkedsz az impulzusod alatt.
4. Swan merülés
Ez a lépés biztonságosan erősíti és meghosszabbítja a hát minden izomját. Annak a csodálatos, szexi, határozott megjelenésnek örül, amely alacsony hátú ruha. Ez egyben a hátsó izmok egyik legszórakoztatóbb módja. Mindig végezze el ezt a gyakorlatot a gyermek pózában. Nagyon sok a hát és a mag erősítése, és bármilyen gerincvelő-meghosszabbítás után jó egy pillanatra adni a testének, hogy egy ellentétben kitáguljon. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a gyomoron, együtt lábadkal és tenyerével a hónalj alatt. Egyenesítse ki a karját, hogy emelje fel a törzset a földről; a csípő a padlón marad. Engedje fel és lője előre a kezét, engedve, hogy mellkasa lemerüljön, miközben felemelte a lábát maga mögött. Tolja hátrafelé, miközben a lába leereszkedik. Maradjon ívelt helyzetben, és gördítsen előre és hátra 10 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz a lépés biztonságosan erősíti és meghosszabbítja a hát minden izomját. Annak a csodálatos, szexi, határozott megjelenésnek örül, amely alacsony hátú ruha. Ez egyben a hátsó izmok egyik legszórakoztatóbb módja. Mindig végezze el ezt a gyakorlatot a gyermek pózában. Nagyon sok a hát és a mag erősítése, és bármilyen gerincmeghosszabbítás után jó egy pillanatot adni a testének, hogy egy ellentétes szakaszon kerekítsen. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a gyomoron, együtt lábadkal és tenyerével a hónalj alatt. Egyenesítse ki a karját, hogy emelje fel a törzset a földről; a csípő a padlón marad. Engedje fel és lője előre a kezét, engedve, hogy mellkasa lemerüljön, miközben felemelte a lábát maga mögött. Tolja hátrafelé, miközben a lába leereszkedik. Maradjon ívelt helyzetben, és gördítsen előre és hátra 10 másodpercig.
5. Push-Up oldalsó deszka
Ez az egyik legjobb teljes testgyakorlat - a karok, a vállak és a hát meghatározása és formázása, a melltartó-zsír duzzanat megcélozása, a mag meghúzása, a derék meghúzása és a lábak és a zsákmány munkája. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben. Végezzen egyet. Miután visszament a tetejére, fordítsa jobbra a testét oldalsó deszkán, elérve a jobb karot a mennyezet felé. Tartsa öt másodpercig. Vissza a deszkához. Végezzen egyet. Ezután forduljon balra és tartsa lenyomva öt másodpercig. Mélyítse el az izmok középpontjában az egész formát: A formáját a hasad ellenőrzik, tehát nincs íves, leeresztett hát! Ismételje meg 10-szer.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz az egyik legjobb teljes testgyakorlat - a karok, a vállak és a hát meghatározása és formázása, a melltartó-zsír duzzanat megcélozása, a mag meghúzása, a derék meghúzása és a lábak és a zsákmány munkája. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben. Végezzen egyet. Miután visszament a tetejére, fordítsa jobbra a testét oldalsó deszkán, elérve a jobb karot a mennyezet felé. Tartsa öt másodpercig. Vissza a deszkához. Végezzen egyet. Ezután forduljon balra és tartsa lenyomva öt másodpercig. Mélyítse el az izmok középpontjában az egész formát: A formáját a hasad ellenőrzik, tehát nincs íves, leeresztett hát! Ismételje meg 10-szer.
6. Tánc a tricepszben
Erősítse meg és tonizálja a tricepszét, hogy szép, ujjatlan ruhában mutathassa meg őket. Ez a gyakorlat az izmokat is mélyen a magjában fejleszti, javítja a keringést és meghatározza a hátát és a vállait. HOGYAN KELL MEG CSAK: Üljön térd hajlításával és a lábad csípő távolságra egymástól. A kezed mögötted van, az ujjhegyed felfelé mutat. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és tolja vissza a kezét. Emelje fel, majd engedje le az egyik lábát. Amint felemeli a lábát, hajlítsa meg a könyökét és az alsó testen. Engedje le a lábát, és egyenesítse ki a karját. Folytassa ezt a mozgást 10 ismétléssel mindkét lábon. Folytassa az áramlást ezen: A gyors tempó segít megszerezni a barázdát. Koncentrálj a könyök egymás felé történő átölelésére.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMErősítse meg és tonizálja a tricepszét, hogy szép, ujjatlan ruhában mutathassa meg őket. Ez a gyakorlat az izmokat is mélyen a magjában fejleszti, javítja a keringést és meghatározza a hátát és a vállait. HOGYAN KELL MEG CSAK: Üljön térd hajlításával és a lábad csípő távolságra egymástól. A kezed mögötted van, az ujjhegyed felfelé mutat. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és tolja vissza a kezét. Emelje fel, majd engedje le az egyik lábát. Amint felemeli a lábát, hajlítsa meg a könyökét és az alsó testen. Engedje le a lábát, és egyenesítse ki a karját. Folytassa ezt a mozgást 10 ismétléssel mindkét lábon. Folytassa az áramlást ezen: A gyors tempó segít megszerezni a barázdát. Koncentrálj a könyök egymás felé történő átölelésére.
7. Alsó emelő
Ez a "muffin-top olvasztó készülék", mert meghúzásával és tonizálásával közvetlenül célozza meg ezt a bonyolult alsó hasrégiót. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjen laposan a hátán egyenes lábakkal, egymáshoz szorítva és a mennyezet felé nyújtva. Göndörítse le a fejét és a mellkasát, és tenyerét a fej mögé rakja a kezét. Engedje le a lábad a padló felé, majd emelje fel újra. Ismételje meg 15-szer. Csak annyira engedje le a lábát, hogy a háta lehajlik, vagy a has nem bukkan fel. Összpontosítson az összes alsó hasnyálmirigyre ható műveletre - közvetlenül a hasad alatt.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz a "muffin-top olvasztó készülék", mert meghúzásával és tonizálásával közvetlenül célozza meg ezt a bonyolult alsó hasrégiót. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjen laposan a hátán egyenes lábakkal, egymáshoz szorítva és a mennyezet felé nyújtva. Göndörítse le a fejét és a mellkasát, és tenyerét a fej mögé rakja a kezét. Engedje le a lábad a padló felé, majd emelje fel újra. Ismételje meg 15-szer. Csak annyira engedje le a lábát, hogy a háta lehajlik, vagy a has nem bukkan fel. Összpontosítson az összes alsó hasnyálmirigyre ható műveletre - közvetlenül a hasad alatt.
8. Teaser
Ez a klasszikus Pilates mozgalom híres hasiformáló képességeiről. Lapossá, vésővé és szétvágja a középső rész minden részét. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán, térdeddel a mellkasod felé hajlítva. Göndörítse fel a fejét és a mellkasát. Hajlítsa össze a lábujjait, nyújtsa ki a lábát 45 fokos szögbe. Engedje le a felső testét a lefelé. Göndörítsen vissza ülő V helyzetbe. Ismételje meg a felső test leeresztését és emelését 10-szer. Tartsa kerek alakban az izmait, mintha egy bowling-golyó lenne a gyomrodban. Ha a háta lapos vagy íves, a mag nem működik, és elveszíti az egyensúlyát. Ez a fókusz!
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz a klasszikus Pilates mozgalom híres hasiformáló képességeiről. Lapossá, vésővé és szétvágja a középső rész minden részét. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán, térdeddel a mellkasod felé hajlítva. Göndörítse fel a fejét és a mellkasát. Húzza ki a lábát 45 fokos szögbe, miközben lehajlik és eléri a lábujjait. Engedje le a felső testét a lefelé. Göndörítsen vissza ülő V helyzetbe. Ismételje meg a felső test leeresztését és emelését 10-szer. Tartsa kerek alakban az izmait, mintha egy bowling-golyó lenne a gyomrodban. Ha a háta lapos vagy íves, a mag nem működik, és elveszíti az egyensúlyát. Ez a fókusz!
Mit gondolsz?
Jön egy parti? Vagy bármilyen más esemény, ahol koktélruhát viszel? Hogyan néz ki az előkészítő edzésterve? Adja hozzá ezeket a mozdulatokat a napi rutinhoz, és azonnal készen áll a nagyszerű bejáratra. Ne feledje: a konzisztencia kulcs! És feltétlenül csatlakozzon a beszélgetéshez az alábbi megjegyzésekben.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJön egy parti? Vagy bármilyen más esemény, ahol koktélruhát viszel? Hogyan néz ki az előkészítő edzésterve? Adja hozzá ezeket a mozdulatokat a napi rutinhoz, és azonnal készen áll a nagyszerű bejáratra. Ne feledje: a konzisztencia kulcs! És feltétlenül csatlakozzon a beszélgetéshez az alábbi megjegyzésekben.
