Az erőteljes edzések fáradságos lehet a testére, főleg, ha nem koncentrál a helyreállítási folyamatra. Az edzés utáni vitaminok és ásványi anyagok, valamint a fehérje, a szénhidrátok és a megfelelő hidratálás elengedhetetlenek az izmok edzés utáni újjáépítéséhez és helyreállításához.
Edzés utáni vitaminok és ásványi anyagok
Az amerikai családorvosok akadémia szerint alapvető fontosságú a napi vitamin- és ásványi anyagszükséglet kielégítése. Adja hozzá a testgyakorlatot a hét legtöbb napjához, és még fontosabbá válik az izomnövekedéshez és -javításhoz elegendő mennyiségű vitamin beszerzése.
"A vitaminok különböző metabolikus funkciókban vesznek részt a sejtek szintjén az új izmok kialakításához és a meglévő izmok javításához, és a testmozgás mindkét funkciót igényli" - mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója a LIVESTRONG-nak. com.
Moreno szerint a szövet helyreállításához, új szöveti sejtek létrehozásához és a gyulladás elleni küzdelemhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok a következők:
- C vitamin
- E-vitamin
- B-vitamin
- Cink
- Szelén
- Magnézium
Noha a C- és az E-vitamin kiváló mindent átfogó vitamin, a Moreno szerint ezek különösen az aktív egyének számára jók. "A C-vitamin szükséges a kollagén képződéséhez, és gyulladásgátló, ami azért fontos, mert a testmozgás némi gyulladást vált ki" - magyarázza. "Az E-vitamin gyulladásgátló és antioxidáns, amely megvédi a sejteket a károsodásoktól."
A Cleveland Clinic szerint a B-vitaminok többek között a szénhidrátok, fehérjék és zsírok normál anyagcseréjéhez szükségesek. És megfelelő mennyiségű B-vitamin nélkül nem tudja ezeket a tápanyagokat energiává konvertálni.
A Mayo klinika rámutat arra, hogy a kalcium, a kálium, a vas és a D-vitamin szintén nélkülözhetetlen tápanyagok az általános egészség és a jobb testépítés szempontjából. Hangsúlyozzák a kalcium fontosságát az izmok összehúzódásában, valamint a kálium fontosságát az egészséges izmokat támogató elektrolitként. A D-vitamin nélkülözhetetlen, így a test felszívja a kalciumot a csontok növekedésének elősegítése érdekében.
Vitaminforrások
Az étrend-kiegészítők egyike annak biztosítására, hogy megfeleljen a vitaminok ajánlott napi mennyiségének (RDA). Az RDA, amely a férfiaknál és a nőknél eltér, az a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége, amelyre szükség van a hiányosságok elkerülése és az egészséges állapot megőrzése érdekében. Míg a multivitaminok vagy ásványi anyagok kiegészítőinek szedése segíthet, fontolja meg az étrend megváltoztatását, hogy közelebb kerüljön az igények kielégítéséhez.
A C-vitamin vonatkozásában a citrusfélék és a gyümölcslevek gyakran az elsődleges választás, de az eper, a kivi, a sült burgonya, a brokkoli és a paprika is tele van C-vitaminnal, állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
A B-vitamintól függően megtalálhatja ezt az alapvető tápanyagot olyan élelmiszerekben, mint a teljes kiőrlésű és dúsított termékek, bab, csirke, hal, dió, zöld leveles zöldség, avokádó, sertés, édes burgonya, tojás és még sok más.
Az E-vitamint természetesen megtalálhatja olyan élelmiszerekben, mint a dió és a mag, valamint néhány zöld zöldség. Az étrend-kiegészítők hivatala szerint az E-vitamin legjobb forrása a növényi olajok, például a napraforgó, a sáfrányvirág, a szójabab és a búzacsíra.
A napfényből származó D-vitamin az egyik módja az igények kielégítésének, de enni is lehet olyan ételeket, mint a lazac és makréla, vagy dúsított tejtermékeket, például tejet.
Egyéb edzés utáni tippek
Az étrend-kiegészítők, például vitaminok szedése mellett az izmok növekedését és javítását is ellenőrizze, hogy az edzés utáni helyreállási időszak egészséges táplálékkal és bő hidratációval tele van-e. Ha helyesen hajtják végre, az edzés utáni helyes táplálkozási protokoll javíthatja a gyógyulást, kevésbé okozhat izomfájdalmat, növeli a test képességét az izmok felépítésére és javítja az immunrendszert. Ráadásul egy kis tervezéssel a legtöbb vitamint és ásványi anyagot igénybe veheti az ételekben, ha nem is minden.
Az edzés utáni táplálkozás célja a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása, valamint a megfelelő hidratálás vízzel vagy helyreállító italokkal, ha részt vett egy kitartási eseményen. A megfelelő ételek hozzájárulhatnak az edzés során elvesztett glikogén pótlásához. Segít az izmok újjáépítésében és javításában. A gyógyulás e kritikus feladatának teljesítéséhez a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy az intenzív edzés befejezésétől számított egy órán belül étkezzen.
És ha arra törekszik, hogy a napi táplálkozási igényeit táplálék, nem pedig étrend-kiegészítők révén kielégítse, ez az étkezés szintén lehetőséget kínál az edzés utáni vitaminok és ásványi anyagok bevételére. Az egyik példa a turmix készítése alacsony zsírtartalmú tejből, gyümölcsből, zöldségből és joghurtból. Ha az edzés után a C- és E-vitaminra összpontosít, fontolja meg néhány E-vitamin avokádó vagy mangó hozzáadását, a C-vitamin kiwi vagy papaya hozzáadását.
