Míg a futópad gyakran megegyezik a magas intenzitású intervallum edzéssel (HIIT), létezik egy másik gép, amely ugyanolyan hatékony lehet alacsonyabb ütéssel: az elliptikus. Az alacsonyabb hatás azonban nem azt jelenti, hogy könnyebb. Mindaddig, amíg erőfeszítést igényel, izzadtságot adhat, és sok kalóriát égethet el.
A HIIT edzéseknek számos előnye van, beleértve az öregedés negatív hatásainak lelassítását és a szív egészségének fokozását. Függetlenül attól, hogy 15 vagy 45 perces HIIT edzést végez, elliptikus vagy testtömeg gyakorlatokat végez a nappaliban, továbbra is élvezheti az előnyöket, és az alapvető alkotóelemek azonosak.
"Rövidebb időn keresztül nagy energiájú robbanások sorozatán halad tovább, amelyet aktív pihenés vagy gyógyulás követ" - mondja John Thornhill, az Aaptiv mesterképzője. "A HIIT edzés hatékonyságához szükséges idő az egyéntől és a testmozgással kapcsolatos tapasztalatain alapszik."
Pontosan hogyan használja az ellipszis alakját a következő HIIT edzés meghódításához? Íme, amit tudnia kell, mielőtt megmutatná az intenzitást.
Hogyan lehet a legtöbbet hozni az elliptikus edzésből?
"Az elliptikus alakzatot úgy alakították ki, hogy utánozza a futó mozgást alacsony hatású környezetben, és pontosan ezt teszi hatékonyan" - mondja Thornhill. "Ha olyan sérülései vannak, amelyek megakadályozzák a nagy hatású tevékenységeket, az ellipszis kiváló kardio- és erőgép."
Annak elkerülése érdekében, hogy pazarolja az idejét a minimális erőfeszítésekkel és az eredménytelen eredményekkel történő elszántsággal, ne feledje ezt a két fő dolgot.
Felfedje fel az intenzitást
Hallottál már a mítoszról, miszerint az elliptikus nem nyújthat olyan intenzív edzést, mint egy futópad? Clair Mason, az elliptica, egy elliptikus stúdió tulajdonosa, Fairfieldben (Connecticut), azt mondja, hogy nem ez a helyzet, mindaddig, amíg megváltoztatja az ellenállást és növeli a sebességet.
Tehát először az első dolog: kitalálni, hogyan lehet megváltoztatni a gép ellenállását és lejtését. Nem minden ellipszis alakú lehet beállítható dőlésszöggel, de ha a tiéd van, akkor feltétlenül ki kell használnia azt - mondja Thornhill.
"Az ellenállás a legjobb barátod az ellipszisnél, tehát ha megismeri, légy nagylelkű vele. Ugyanígy, ha az elliptikusnak van lejtése, akkor ügyeljen arra, hogy kihasználja. Minél nagyobb a lejtés, annál több dolgozol a fenékén."
Tökéletesítsd az űrlapod
Nem érheti el a legtöbbet az edzésből, ha nem megfelelően használja az ellipszist. A futáshoz hasonlóan a forma és a testtartás is döntő jelentőségű. Még akkor is, ha elliptikus edzések veteránja vagy, az űrlap-ellenőrzéshez pontosan szüksége lehet, ha úgy érzi, hogy fennsíkon állt.
"A talajtól kezdve a lábadat egyenesen a pedálokba kell helyezni, földelt sarokkal" - mondja Thornhill. "Magasan álljon, jó testtartással, csípő és vállak egy vonalban, és a vállak lazán… Helyezze kezét enyhén a kapaszkodóra, és összpontosítson a karokkal történő tolásra és húzásra, hogy karját, mellkasát és hátát működtesse, az elsődleges meghajtó pedig innen származik. a lábad, a fenék és a mag."
Noha ez kezdetben kínosnak tűnik, Mason szerint a gép használatakor a természetes gyaloglást, kocogást, futást és sprintmozgást kell utánozni. Az elliptikus alakzatot úgy alakították ki, hogy ugyanolyan mozgást biztosítson, mint a futás, kevesebb ütéssel.
Próbálja ki ezt a HIIT edzést az elliptikus oldalon
A tényleges HIIT edzés ütemezésekor Mason azt mondja, hogy oda-vissza jár az energiaforrások és a gyógyulási időszakok között. Még ha csak az edzésprogramot is elkezdi, mégis megteheti az ilyen típusú intervallumokat.
Szüksége van egy HIIT edzésre, amely bárki számára elérhető? A Thornhill megosztja ezt az egészet, amelyet könnyen adaptálhat az ön fitnesz szintjéhez. "Kezdjen kicsivel, és dolgozzon felfelé, ha kitartást és bizalmat teremt" - mondja.
- 5 perces bemelegítés: Fényállóság állandó, könnyű ütemben.
- 30–60 másodperc: Adjon hozzá mérsékelt ellenállást, és nyomja meg a sebességet olyan gyorsan, ameddig fenntarthatja az adott ideig.
- 2 perc: Aktív gyógyulás (hasonlóan a bemelegítési ütemhez).
- Ismételje meg háromszor.
Ha további útmutatásra van szüksége - és még több edzésre - van ehhez alkalmazást! Az Aaptiv (keresse meg a Thornhill edzéseit) és a BeatBurn Elliptical Trainer audiovezérelt edzéseket kínál, így beteheti a fülhallgatóját és mozgásba léphet anélkül, hogy nyomon kellene követnie az időt a képernyőn, miközben a nagy intenzitású kitörések ideje alatt megteszi az ütemét.
