Az eikozapentaénsav, más néven EPA, és a dokozahexaénsav, más néven DHA, az omega-3 zsírsavak két fontos típusa, amelyeket nagy mennyiségben találnak zsíros halakban. Az omega-3-ok szív-egészséges zsírok az agy működéséhez. Ezen felül hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez. Egészséges egyének esetén 500 mg kombinált DHA és EPA ajánlott naponta.
ALA átalakítás
A 2006-ban az „American Journal of Clinical Nutrition” című publikáció megjegyzi, hogy a teljes napi kalória 0, 6–1, 2% -ának egy omega-3 zsírsavnak, az úgynevezett ALA-nak vagy az alfa-linolénsavnak kell lennie. A teste képes az ALA-t mind EPA-ra, mind DHA-ra konvertálni, de lehet, hogy nem mindig képes elegendő EPA-t és DHA-t előállítani. Ezért hasznos lehet az étrendi DHA és EPA fogyasztása zsíros hal vagy halolaj formájában.
Egyél halat hetente kétszer
Körülbelül 500 milligramm EPA-t és DHA-t kell fogyasztani a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentésére - jegyzi meg az "The American Journal of Clinical Nutrition" című 2006. évi cikk. Ha hetente két étkezés halat eszik, napi átlag 500 mg-ot kaphat.
Szívbetegség-ajánlások
Az American Heart Association szerint a dokumentált szívkoszorúér betegeknek napi 1 gramm EPA-t és DHA-t kell fogyasztaniuk. Ideális esetben ennek az adagolásnak zsíros halból kell származnia, bár a halolaj felhasználható egészségügyi szakember felügyelete alatt. Azoknak, akiknek csökkenteniük kell a trigliceridszintet, az AHA napi 2–4 gramm EPA és DHA ajánlását ajánlja. Ez étrend-kiegészítők formájában fogyasztható, orvos felügyelete mellett.
források
A Linus Pauling Intézet felsorolja azokat a halakat, amelyekben a legmagasabb az EPA és a DHA. 1 gramm EPA és DHA együttes fogyasztásához 1, 5 uncia csendes-óceáni heringre lenne szüksége; 2 uncia chinook lazac; 2, 5 uncia csendes-óceáni szardínia, atlanti lazac vagy csendes-óceáni osztriga; 3 uncia hüvelyes lazac; 3, 5 uncia szivárványos pisztráng; 4 uncia konzerv fehér tonhal; 9 uncia Dungeness rák; vagy 12 uncia konzerv könnyű tonhalkonzerv. A halak tipikus egy adagja 3 uncia.
