Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a feldolgozott szénhidrátfogyasztást az elhízással és a krónikus betegségekkel összekapcsoló tanulmányok között a szénhidrátok a táplálkozás világának fekete juhokká váltak. De lássuk egy dolgot: A FELDOLGOZOTT szénhidrátok nagy fogyasztása befolyásolja a test hormonális mechanizmusát, gyulladáshoz és felesleges zsírmegőrzéshez vezet.
: 7 konyhai trükk, hogy a szénhidrát kevésbé hizlaljon
Az izomnövekedéshez és az általános teljesítményhez azonban az EGÉSZSÉGES szénhidrátok szükségesek. A kihívás az, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot szedjen be a megfelelő időben. Kiderült, hogy az a szénhidrát, amelyet eszel - és különösen, ha megeszi - drasztikusan befolyásolhatja a test reagálását rájuk. A szénhidrát-kerékpározásnak nevezett folyamat révén manipulálhatja a szénhidrát-fogyasztást az izomnövekedés maximalizálása érdekében, miközben minimalizálja a negatív hatásokat.
A terv szigorú betartását és apró szénhidrát-számlálást igényel, tehát nem mindenkinek megfelelő. Valójában a szénhidrát-kerékpározás a leghatékonyabb azok számára, akik már meglehetősen karcsúak és 10–15 fontot veszítenek, vagy csak néhány testzsír-százalékpontot akarnak csökkenteni. (Azoknak, akiknek sok a fogyásuk, a keményítőtartalmú szénhidrátok egyszerű csökkentése eredményt hoz.)
Hogyan működik a szénhidrát-kerékpározás?
A szénhidrát-kerékpározásban a hetet három naptípusra osztják: nem szénhidrát napok, alacsony szénhidrát napok és magas szénhidrát napok.
Nincsenek szénhidrátos napok: Ezeken szabadon fogyaszthat magas rosttartalmú zöldségeket, például levélzöldet, spárga, brokkoli, hagyma, paprika és gombát, valamint sovány fehérjét és egy vagy két jó zsírt. Tartózkodjon keményítőtartalmú szénhidrátoktól, például burgonyától, rizstől, gabonaféléktől és zabtól. Ide tartoznak a keményítős zöldségek, például a bab, a cukkini, a tök és a tök. A szénhidrátmennyiségnek kevesebbnek kell lennie, mint 25 gramm naponta - mindegyik rostos zöldségből származik.
ALKALMAZOTT SZELEPNAPOK: Itt a cél az, hogy 75 gramm szénhidrát alatt maradjon. Ismét a rostos zöldségek szabadon fogyaszthatók, de adjunk hozzá két-három adag keményítőt tiszta forrásból, például barna rizsből, édes burgonyából, zabból, keményítőtartós zöldségből és gyümölcsből. A "tiszta" szénhidrátok hipoallergének - glutént, szóját és tejet nem tartalmaznak. A legjobb eredmények elérése érdekében ezekben a napokban ajánlott keményítőtartalmú szénhidrát edzés utáni alkalmazása.
Magas szénhidrát-napok: A szénhidrátmennyiség az Ön méretétől és aktivitási szintjétől függ. A nők fogyasztása 150-200 gramm, míg a férfiak akár 300 gramm is fogyaszthatók. Ezek többségének tiszta forrásból kell származnia. De ha csaló ételt szeretne élvezni, akkor előnyös, ha azt magas szénhidráttartalmú napon fogyasztja el.
Ne felejtsük el, hogy továbbra is rengeteg sovány fehérjét és egy adag vagy két egészséges zsírt fogyasztunk. A magas szénhidráttartalmú nap nem ürügy a túlzott ennihez; ez egy szisztematikus módszer az izomépítő és a zsírégető hormonok nullázására.
E három napi étkezési protokoll használatával megváltoztathatja a test hormonális környezetét, hogy a héten maximalizálja a zsírégetést és az izomnövekedést.
A szénhidrát-kerékpáros minta hete így néz ki:
1. nap: nem szénhidrát 2. nap: alacsony szénhidrát 3. nap: magas szénhidrát 4. nap: nem szénhidrát 5. nap: nem szénhidrát 6. nap: alacsony szénhidrát 7. nap: magas szénhidrát
Mivel a szénhidrát-kerékpározás magas szénhidrát-napokat igényel, ez pszichológiailag kielégítő, megfékezi a vágyat és megkönnyíti a programhoz való csatlakozást. De ha két vagy több magasabb szénhidrát-napot készítünk egymás után, akkor a zsírmegőrző lendület növekedhet. Ezért követik a szénhidrátmentes napokat a magas szénhidráttartamú napok - ez minimalizálja a zsírmegőrzési lehetőséget és megőrzi a szervezet inzulinérzékenységét.
Inzulin? Mi köze van ennek bármihez?, lehet, hogy kérdezi. Mint kiderült, egy kicsit.
Miért működik a szénhidrát-kerékpározás?
A szénhidráttartás inkább hormonális stratégia, mint kalória. Az eltérő szénhidrátbevitel számos hormont befolyásol, amelyek meghatározzák a test összetételét. Kezdőknek…
Inzulin: zsírmegtartó és izomépítő hormon
Amikor szénhidrátot fogyasztunk, az inzulin szabadul fel a véráramba, hogy segítse a metabolikus gépeket a szénhidrátoknak a májba történő bekeverésében későbbi üzemanyagként történő felhasználás céljából, vagy az izomsejtek tárolására. Ezek a szénhidrát-tárolók végesek. Amikor megtelnek, akárcsak akkor, amikor túl sok szénhidrátot eszünk, ezek metabolizálódnak és zsírként tárolódnak.
A szénhidrát-fogyasztás kulcsa, ami az inzulint illeti, az az, hogy teljességig enni kell, és elegendő üzemanyag van az edzésekhez és az energiaegyensúlyhoz, de nem kell annyira fogyasztani, hogy átterjedjen a zsírmegőrzésre.
Az inzulin felszabadulása a felhasznált szénhidrát típusától és mennyiségétől függ. A szénhidrát-kerékpározás manipulálja az inzulint, hogy minimalizálja a zsír tárolását és maximalizálja az izmok szintézisét. Az alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes napok segítenek fenntartani az inzulin iránti érzékenységünket és elősegítik a zsírégetést. A magas szénhidráttartalmú napok maximalizálják az izomnövekedést és feltöltik a szénhidrát-tárolást az edzésintenzitás fokozása érdekében.
Leptin: éhséghormon
Leginkább a zsírsejtek termelik a leptin szabályozó hormon az éhségre és a telítettségre. Felszabadul a "referencia" válaszként, amely a megnövekedett szénhidrát- és kalóriabevitel 12–24 órás idejeként határozható meg.
Az inzulintól eltérően a leptin nem növekszik jelentősen az egyetlen étkezés eredményeként. Ehelyett a megnövekedett szénhidrát-fogyasztás tartósan kúszik. A leptin visszacsatolási mechanizmusként működik a hipotalamuszban, hogy jelezzék a telítettséget. Ezenkívül a szekunder hormonok révén a leptin jelzi a testnek az anyagcserét is.
Azokban, akik magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, a leptin továbbra is magas. Ez leptinrezisztenciát eredményezhet, ahol a hypothalamus már nem képes "hallani" leptinszintet. Amikor ez megtörténik, nem érezzük magunkat teljességgel - veszélyes eredmény azok számára, akik fogyni próbálnak.
Az alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendben fellépő nagyon alacsony leptinszint azonban az ellenkező üzenetet adja a testnek: éhes, enni, tartósítani, lassítani.
A szénhidrát-kerékpározás során, amikor a leptin drasztikusan növeli az éhezést és lecsökkenti az anyagcserét, egy magas szénhidráttartalmú nap van a helyreállításához. Ily módon maradunk leptin-érzékenyek.
Szerotonin: A józan hormon
A „jó érzés” agyi kémiai szerotonin javítja a hangulatot, és gyakran használják gyógyszerekben a depresszió kezelésére. A szénhidrátok fokozzák a szerotonin termelést, így a szénhidrátok evése javítja a hangulatot.
Az alacsony szerotoninszint, amint az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként előfordulhat, fokozott cukro- és csokoládé-vágyhoz kapcsolódik. Sok étrend kudarcot vall, mert az alacsony szerotonin miatt az étkezők depressziósnak érzik magukat. A szénhidrát-kerékpározás szabályozza a szerotonin szintet, és ennek eredményeként megfékezi a vágyat. Pszichológiai szempontból a szénhidrát-kerékpározás mint protokoll könnyebb fenntartani, mint más étrend, mivel a szerotonin soha nem csökken le teljesen.
Kortizol: Katabolikus hormon
A kortizol egy katabolikus hormon, azaz lebontja a molekulákat üzemanyagként való felhasználásra. Jótékony és káros is lehet, mivel nem tesz különbséget az izom és a zsír lebontása között. Mindazonáltal rengeteg kutatás igazolja, hogy a fehérjefogyasztás segíthet az izmok fenntartásában még katabolikus állapotban is.
: Találkozzon azokkal a nőkkel, akik megváltoztatják az egészséget és a wellness-t
A szénhidrátokat tartalmazó étkezés lényegében kikapcsolja a kortizoltermelést; Ez az oka annak, hogy sok testépítő azonnal ébredés után enni egy szénhidrát- és fehérjetartalmú ételt. Szénhidrátkerékpárral elkerülhető a kortizol felesleges termelése (és az izom-katabolizmus). Körülbelül abban az időben, amikor a kortizoltermelés rendkívül katabolissá válik a nem- és alacsony szénhidráttartalmú napokat követő napokon, magas szénhidráttartalmú nap van a hormon visszaállítására az izomvesztés elkerülése érdekében.
