A kibedés, vagy az izomzat felhelyezése sok testépítő célja. Az izmok megszerzéséhez kövesse az erő- és aerob edzésprogramot - adjon megfelelő időt a pihenésre és a gyógyulásra -, és vegyen be egy diétát, amely támogatja az izomnövekedést. Míg a hagyományos tömeges táplálkozás jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz csirke, sovány steak és tonhal formájában, vegán tervet is készíthet. Annak ismerete, hogy milyen ételeket kell beépíteni, és mikor, segít elérni céljait.
Fehérje a vegán étrendben
Az izom megszerzéséhez több fehérjére van szüksége, mint az átlagos embernél. A fehérje segíti az izmok szintézisét, javítását és helyreállítását. A legtöbb felnőttnek javasolt 0, 8 g / testtömeg-kg helyett az erőt edző sportolóknak napi 2 g-ra van szükségük testtömeg-kg-nál - jelentette a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017-ben közzétett tanulmánya. Ez azt jelenti, hogy ha súlya 200 kg vagy 91 kg, napi kb. 180 g proteinre van szüksége. Arra is törekednie kell, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt az energiához és az egészséges telítetlen zsírokat a kalória, a hormontermelés és a vitaminok felszívódása érdekében. Egy vegán étrend, amely 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz, segíthet Önnek a tömeg megnövelésében.
Magas kalóriatartalmú vegán ételek
Növelnie kell a kalóriabevitelt, hogy tömeges legyen. Kihívásnak tűnhet, mivel sok vegán étel, például a friss gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú. Ha azonban elegendő magas kalóriatartalmú vegán ételt, például babot, diót, növényi olajat és szójatermékeket ad hozzá, és napi hat-nyolc ételt eszik, akkor elég kalóriát talál a napi igényeinek kielégítéséhez. Ha azonban csak edzés nélkül növeli a kalóriát, akkor zsír lesz. Az izmok feltöltése erőerő edzést és a megnövekedett kalóriabevitelt igényel. Egy online számológép segít meghatározni, hány kalóriára van szükség a testsúlyának megtartásához korától, nemétől, aktivitási szintjétől, méretétől és céljaitól függően. A tömeges mennyiség növelése érdekében adjon hozzá további 250–500 egészséges kalóriát ehhez a számhoz.
Vegán ételválasztás
A tömeges étrend vegánfehérje-választásai között szerepel a szárított bab, lencse, dió, mag, tofu, quinoa és kenderpor. A szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek kalóriát és tápanyagokat biztosítanak. A diófélékben, a lenmagolajban, a hummusban, a mogyoróvajban és az avokádóban található zsírok főleg telítetlenek. Kísérletezhet a tengeri moszat, a seitan és a vegán energiahordókkal és a fehérjeporokkal is.
Vegán bulking étkezési terv
A magas kalóriatartalmú, vegán tömeges étkezési terv előfordulhat, hogy gyümölcslevekből gyümölcslé, bogyók és kenderfehérjepor készül, plusz egy teljes kiőrlésű kenyér hummusszal és egy tál zabliszttel. Ha reggelire szeretne felszolgálni, próbáljon ki egy nyers, vegán energiacsésze szárított gyümölcsökkel és vegyes dióival együtt. Ebédnél nagy mennyiségű tofu fogyasztható quinoával, pörkölt zöldségekkel és olívaolajjal. A délutáni étkezés dióvajból állhat egy bagelben, friss gyümölcsökkel. Vacsoraként élvezze egy tál lencselevest, amelyet egy nagy teljes kiőrlésű liszt tortilla, fekete bab, avokádó és barna rizsből készített burrito követ. Lefekvés előtt snack friss ananászra és szója joghurtra.
