Az erős mellkas növeli a test felső részét, és fenntartja a felsőtest izmait egyensúlyban, javítja a testtartását és csökkenti a sérülések valószínűségét. Erős mellkas felépítéséhez nincs szükség tornaterem tagságra. Ha csak egy súlyzókészlettel rendelkezik, akkor otthon is végezhet súlyzó mellkasi gyakorlatokat - pad nélkül.
Végezzen el minden gyakorlat 8–12 ismétlését. A súlyzók súlyának növelése előtt dolgozzon fel egymás után három sorozatot.
1. Súlyzó padlóprés
Vegye be a súlyzó padlóprést a mellkas edzéseihez pad nélkül.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán, miközben lábad a padlón vannak. Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és helyezze a vállához, miközben könyöke a padlón pihen. Tolja egyenesen felfelé, így a súlyzók a mennyezet felé mozognak. Szünet egy pillanatra a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
2. Svend Press
Noha a Svend prést általában súlytálcával készítik, akkor ezt a súlyzó edzés részeként, pad nélkül is megteheti.
HOGYAN KELL KERESNI: Állva tartva tartsa a súlyzót mellkasmagasságban. Emelje fel könyökét oldalára, hogy a felkarok párhuzamosak legyenek a padlóval. Tolja előre a súlyt, kinyújtva a karját. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
3. Stabilitási labda lejtős súlyzó Pull-Over
Használjon stabilitási labdát súlyzó mellkasi gyakorlatok elvégzéséhez otthon pad nélkül. A hagyományosan egy padon végzett, a stabilitási labdán végzett dőléses súlyzó-áthúzások kicsit nehezebbé teszik a munkát, hogy kitartóan viselkedjen.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a stabilitási labdát a hát felső része alá. A fejed támaszkodjon a labdára. Húzza fel a csípőjét úgy, hogy összhangban legyenek a törzseddel és a térdeddel, és hidat képezzenek. Mindkét kezével fogjon meg egy súlyzót, és nyissa fel a mennyezet felé. Tartsa a könyökét egyenesen.
Lassan nyújtsa ki a karját a feje fölött és mögött, amíg a súlyzó a mögötte lévő fal felé mutat. Emelje fel a súlyzót felfelé és a feje fölött a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
4. Stabilitási labda lejtős repül
Használjon stabilitási labdát egy lejtős pad helyett a lejtős repülésekhez.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a stabilitási labdát a középső hátulja alá, hogy kissé lejtőn lehessen. Mindkét kezén tartva a súlyzót, nyújtsa fel a karját felfelé. Tartsa a könyökét enyhén meghajlítva. Forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyér maga felé nézzen, miközben a rózsaszínű ujjai vannak melletted.
Ha karját felemelte, lassan engedje le a súlyokat, amíg a karjai merőlegesek lesznek a testére. Amíg lemegy, forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyér alsó helyzetében a mennyezet felé nézzen. Lassan hozza vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és forgassa el újra a csuklóját, így amikor a kezek egymással találkoznak, a tenyerek egymással szemben vannak.
