Ha érdekel, hogy hetente 2 fontot szerezzen, akkor könnyen megcsinálhatja egészségtelen egészségtelen ételekkel. Ha azonban egészségügyi okokból meg kell tennie, fontos, hogy az étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott legyen.
Hetente 2 font nyereség
Ha túlsúlyos, számos egészségügyi kockázatot kell feltenni, amelyek miatt aggódni kell. A Mayo Clinic szerint 1 font egyenlő körülbelül 3500 kalóriával. Ez azt jelenti, hogy a cél eléréséhez hetente 7000 extra kalóriát kell ennie. Ez napi 1000 extra kalória.
A napi kalóriabevitel megfelelő megszerzésének kulcsa az alapvető anyagcseréje (BMR) vagy a napi égetett kalóriák számának kiszámítása a meglévők szerint. Az Amerikai Testmozgás Tanácsának (ACE) szerint az ön BMR-je számos tényező függvényében változik, beleértve a testösszetételét, nemét, életkorát, magasságát, súlyát, étrendjét, mirigyeit, testhőmérsékletet, külső hőmérsékletet, testmozgást és genetikát.
Több képlet használható a BMR kiszámításához, bár az ACE szerint a Miffilin-St. A Jeor-egyenlet pontosabb. A férfiak számára ez a képlet: 9, 99 x súly (kilogrammban) + 6, 25 x magasság (centiméterben) - 4, 92 x életkor (évben) + 5.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint túlsúlyban van, ha a BMI-je kevesebb, mint 18, 5. Például egy 25 éves, 5 méter hosszú, 10 hüvelyk magas és 120 font súlyú férfinak a BMI-je 17, 2 a CDC számológép szerint.
Konvertálja kilogrammban kifejezett súlyt kilogrammra osztva 2, 2-del. A magasságot hüvelykben centiméterre konvertálva, szorozva 2, 45-del.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (súly)
- 6, 25 x 171, 5 = 1 071, 87 (magasság)
- 4, 92 x 25 = 123 (életkor)
Összegezve, 544, 85 + 1 071, 87 = 1, 616, 72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1 499 kalória / nap. Ez egy ülő életmódon alapul, kevés testmozgással vagy egyáltalán nem. Minél több edzést végez, annál több kalóriát éget el, és enni kell a jelenlegi súlyának megtartásához.
A nők számára megadott képlet hasonló: 9, 99 x súly + 6, 25 x magasság - 4, 92 x életkor - 161. A nem átalakítása a fenti példából egy 25 éves nőre, aki 5 láb, 10 hüvelyk magas és 120 font, a matematika így néz ki: 544, 85 + 1 071, 87 = 1, 616, 72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
Egészséges
Az étrendjének az egészséges súlygyarapodásra kell koncentrálnia. Könnyű lenne extra 1000 kalóriát szerezni egy gyorsétterembe utazva egy hamburgert meglátogatva. Általános egészségének azonban sokkal jobb, ha sovány fehérjékkel, egészséges zsírokkal és komplex szénhidrátokkal kalóriát ad hozzá. Kerülje a finomított és feldolgozott ételeket, amennyire csak lehetséges.
Az egészséges fogyás érdekében a Mayo Klinika javasolja, hogy gyakrabban étkezzen kisebb ételeket, mert gyorsabban érezheti magát. Célja, hogy öt-hat kisebb étkezés legyen két-három nagy étkezés helyett. Szóda, kávé és más, kis tápértékű és kalóriatartalmú italok fogyasztása helyett válassza a friss vagy fagyasztott gyümölcsből, tejből vagy joghurtból készült turmixokat és turmixokat.
Ha étkezés előtt iszik az étvágya, elfogyaszthat magasabb kalóriatartalmú italokat étkezésével vagy snackeivel együtt. Azt is megpróbálhatja inni 30 perccel étkezés után, nem pedig vele. Adjon hozzá extrákat, például sajtot az ételekhez, ha lehetséges extra kalóriát.
Ne feledje, hogy rendben van, ha megkóstolják, de továbbra is fontos, hogy vigyázzon az extra zsírra és cukorra. Ideális esetben a testsúlynövekedése inkább izom, mint zsír. A testmozgás, beleértve az erőn történő edzést is, segíthet több izom felépítésében, és még az étvágyat serkenti.
Célja enni valamit óránként, még akkor is, ha ez csak egy maroknyi dió egy gyors snack számára. Annak ellenére, hogy nem akarja jelentősen megnövelni adagjait, rendben van, ha egy kicsit többet ad hozzá. Például, ha általában két tojást eszik reggel, akkor enni is kell három. Öntsen magának egy pár uncia tejet reggelivel. Adjon hozzá szószokat (amelyek természetesen nem tele vannak cukorral) az ételéhez, hogy néhány kalóriával is fokozza az ízét.
Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek jóak az ön számára, de könnyen tölthetők fel, mielőtt elég lesz a szükséges kalóriához. Tartsa be őket étrendjében táplálkozás céljából, de ne félj belefoglalni más magasabb kalóriatartalmú ételeket, például az édes burgonyát és az avokádót. Amikor a tejtermékről van szó, válassza a teljes zsírtartalmú változatot, hogy növelje az összes kalóriabevitelét.
A testsúly fenntartása
Miután elérte a célsúlyát, elengedhetetlen a kalóriabevitel kiigazítása a további súlygyarapodás megakadályozása érdekében. Nem akarja túl sokat lépni az elhízás felé a másik irányba. A napi étkezési kalóriák száma az aktivitási szinttől függ.
A megfelelő kalóriaszám megtalálásához kicsit kísérletezhet. Ha csökkenti a kalóriabevitelét, és úgy találja, hogy ismét lefogy, akkor adjon hozzá néhány további száz kalóriát naponta, amíg meg nem látja a testsúly stabilizálódását.
Az egészséges testsúly fenntartása érdekében a Nemzeti Öregedési Intézet szerint korlátoznia kell az adag méretét, és a lehető legkevesebb fizikailag aktívnak kell lennie. Ideális esetben minden héten 150 percet kell tennie közepes intenzitású aerob tevékenységre, elválasztva, ahogy szeretné. Ha ezt nem teheti meg azonnal, valami mindig jobb, mint semmi.
