Az olyan egészségügyi szervezetek, mint például az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola, valamint a Betegségek Ellenőrzésének és Megelőzésének Központjai erőteljesen ösztönzik az idősebb felnőtteket, hogy rendszeresen gyakoroljanak testmozgást. A kardiovaszkuláris edzés fenntartja és javítja a szív egészségét, az állóképességet és a vér lipid profilját. Az erő és az egyensúly edzése megtartja a csontokat és az izmokat, megkönnyíti a napi tevékenységeket és megakadályozza a leesést. Az áramkör-edzés mindegyik edzési módot beépíti egy időhatékony és eredményes edzésformátumba, amelyet gyakran használnak az egészségügyi klubok idősebb fitnesz-programozásához.
Áramkör kreativitása
Sokféle módon megtervezheti az áramköri edzést. Először határozza meg, mennyi időt szentelhet a munkamenetének. Ez a jelenlegi fitnesz szintjétől függhet. Kezdjen legalább egy 10 perces foglalkozással, és végül, ha lehetséges, dolgozzon fel egy 30-60 perces foglalkozással. Ezután döntse el, hogy hány gyakorlatot fog végrehajtani. Az áramkörök gyakran nyolc-tíz gyakorlatokat tartalmaznak, de több vagy kevesebb állomást is tartalmazhatnak. Attól függően, hogy mennyi ideig tervezi az edzést, döntse el, hogy az áramkört hány kört fog teljesíteni, és mennyi ideig fogja végrehajtani az egyes köröket. Minden állomást azonos időtartamra lehet végrehajtani, vagy megváltoztathatja a kardiovaszkuláris, erő- és egyensúlygyakorlatok gyakoriságát.
Mozgassa az izmokat
Az időskorúaknak hetente legalább kétszer hajlandóak gyakorolni az izomerőt és a csontok ásványi sűrűségét. Az erősítő gyakorlatokat testtömeg, rugalmas ellenállás, például szalagok vagy csövek, súlyzók vagy más ellenállás-edzőkészülékek, például kábelgépek segítségével hajthatják végre. Válasszon annyi gyakorlatot, hogy a test minden nagyobb izomcsoportját megcélozza. Ügyeljen arra, hogy az intervallumhosszának köszönhetően az egyes erő gyakorlatok legalább 10–15 ismétlést hajtsanak végre. Ha az idő tényező, akkor válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek egynél több izomcsoportot céloznak meg, például egy guggolás és a bicepsz göndör-vállprés kombinációját. Ha még nem ismeri az erősítő edzést, akkor először válassza ki az ülő gyakorlatokat, és állítsa össze magát az erősségeivel, mielőtt a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokra haladna.
Növelje pulzusát
Az aerob testmozgás kritikus fontosságú az idősek számára, hogy javítsák a szív-érrendszeri egészséget és csökkentsék a szívvel kapcsolatos betegségek kockázatát. Minden olyan gyakorlat, amely ismétlődő és ritmikus jellegű, tekinthető aerob tevékenységnek. A hagyományos aerob opciók, például a gyaloglás és a kerékpározás, akkor jól működnek, ha van edzőkészülék, vagy ha gyalogútvonalakon fejezik be az áramkörüket. Alternatív aerob választás lehet a kaliforniai gyakorlatok, például a helyben történő menet, váltakozó térdtámlák vagy elülső rúgások, vagy a kedvenc táncmozdulatok.
Egyensúly és stabilitás
Az egyensúly elvesztésének és esésének kockázata növekszik öregedéssel, főleg az erő és a stabilitás csökkenésével összefüggésben. Ezért fontos megkérdőjelezni az egyensúlyát, és próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyek kissé instabilnak érzik magukat ezen a területen. Bizonyos erősségi gyakorlatok, például a lassúság, már egyensúlyi kihívást jelenthetnek. Ehhez a kategóriához azonban további gyakorlatokat is hozzáadhat, például az egyik lábon állva, a különféle jóga kiegyenlítő pozíciókon vagy stabilitási labdán ülve. Vigyázzon arra, hogy instabil gyakorlatok elvégzése közben biztonságban tartsa a környezetet, és tartson be valamit, amire szüksége van egyensúly-ellenőrzésre.
