Széles körben elterjedt a táplálkozási vélemény, hogy a tojásfehérje a tojás jó része, és hogy a tojássárgája rossz - a tojásfehérje olyan előnyökkel jár, mint a fehérje, míg a tojássárgája zsírral és koleszterinnel rendelkezik. De talán nem olyan egyszerű, mint mindez.
Tipp
Igen, a tojásfehérje nagy fehérjeforrás, kevés zsírral vagy kalóriával. A gyakori tévhit ellenére azonban önmagában nem olyan egészségesek, mint az egész tojás.
Az új üzenet, amelyet sok orvos és dietetikus továbbít, az, hogy a tojássárgája lehet, hogy nem olyan rossz, mint egykor hitték, és lehet, hogy van még néhány egészségügyi előnye, amely a fehérek hiányzik.
A koleszterin rövid története
A tojásokat egykor a magas koleszterinszint elsődleges okainak tartották - egyfajta zsírt, amelyet a test az egészséges sejtek felépítéséhez használ. Noha a koleszterin hasznos a szervezetben, a probléma az, hogy a helytelen étrend esetén túl sok koleszterinszint alakulhat ki a vérében. Ez felépíti a zsíros lerakódásokat az erekben, megnehezítve a vér áramlását, és potenciálisan szívrohamhoz vagy strokehoz vezethet.
De a Mayo klinika kifejti, hogy annak ellenére, hogy a csirketojások magas koleszterinszintet mutatnak, az étrendben fogyasztott koleszterin nem feltétlenül befolyásolja a vér koleszterinjét - legalábbis nem olyan mértékben, mint az emberek egyszer azt hitték. A vér koleszterinszintje valószínűbb, ha a táplálékban túl sok transz- és telített zsír van.
Ez az oka annak, hogy a tojásfogyasztásra vonatkozó iránymutatások az évek során megváltoztak. A 80-as és 90-es évek során, és még 2000-ben is, az emberek azt mondták, hogy az emberek tojást és tojássárgáját használják mérsékelten, különös tekintettel a tojásfehérjére. Csak 2010-ben mondták az embereknek, hogy egy tojássárgája naponta nem fogja emelni a vér koleszterinszintjét, és 2015-ben a tojássárgájára vonatkozó ajánlásokat teljes mértékben elvetették.
A nagyobb problémák, amelyekkel a tojásfogyasztók szembesülnek, nem feltétlenül maguk a tojások, hanem a hagyományos amerikai reggeliben tojásokkal táplált egyéb ételek, például a nátrium-nehéz húsok és a sütéshez használt transz-zsíros olajok, amelyek mindegyike hozzájárul a szívbetegség kockázatához..
A fehérek és a sárgája összehasonlítása
Ezekből a számokból úgy tűnik, hogy a tojásfehérje haszna meghaladja az egész tojás előnyeit, kivéve a fehérjemennyiséget - de ha több fehérjét szeretne kapni, akkor egyszerűen több fehéret enni. A tojásfehérje kalória annyira kevesebb, mint a teljes tojás kalóriája, hogy ha két tojásfehérjét evett, akkor több fehérje és egy egész tojás kalóriájának fele lenne.
A tojásfehérje előnyei túlmutatnak ezen egyszerű számokon is. Az amerikai tojásbizottság megjegyzi, hogy a tojásfehérje nagyon sok tápanyagot tartalmaz: Nekik van a tojásfehérje fele, plusz niacin, riboflavin, kolin, magnézium, kálium, nátrium és kén. A tojásfehérjékről kimutatták, hogy elősegítik a telítettséget, ezáltal segítve a fogyást. És könnyebb (és kevésbé pazarló) érdekében a tojásfehérjét a sárgájától külön-külön vásárolhatja kartondobozban.
A Nutrients- ben közzétett, 2012. októberi tanulmány szerint a tojásfehérje-protein hozzáadása az étrendbe szerepet játszhat a fehérje-anyagcserében. A tanulmány a tojásfehérje vagy szénhidrátok edzés előtti fogyasztásának hatásait vizsgálta 30 női sportolónak 8 hét alatt. A tojásfehérje nem volt jobb a szénhidrátoknál a zsírtalan tömeg vagy az egy ismétlés maximális izomerője szempontjából. Ugyanakkor hozzájárult a protein metabolizmus változásaihoz, amelyek elősegítik a teljes napi fehérjebevitel fokozását.
De ez nem a teljes kép. A teljes tojás a tojásfehérjével összehasonlítva az A és D vitamin gazdag forrása is. Az American Heart Association megállapítja, hogy a tojássárgája jót tesz a szemnek, mivel olyan aminosavakkal rendelkezik, amelyek csökkentik a szürkehályog és a makula degenerációjának kockázatát.
Ezenkívül a teljes tojásfehérje jobb lehet, mint a tojásfehérje. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2017. decemberi tanulmányban a vizsgálati alanyok 18 gramm fehérjét fogyasztottak, az egyik csoport az összes fehérjét tojásfehérjéből, másik csoport pedig egész tojásból nyerte el az ellenállás gyakorlása után. A tanulmány megállapította, hogy a fehérje szintézis 40 százalékkal nagyobb azoknál, akik egész tojást etettek.
Nem világos, mi a jobb az egész tojásból az izmok felépítéséhez és javításához, mivel ugyanolyan mennyiségű aminosav volt a vérben. Az összes energiatartalom eltérő volt, mivel az egész tojásban 18 gramm fehérje 17 gramm zsírt tartalmaz (a tojásfehérjék nem tartalmaznak zsírt), ám a tanulmány rámutatott, hogy a korábbi vizsgálatok kimutatták, hogy a táplálék fehérjeforrásához zsír hozzáadása nem javítja a fehérje szintézist.
A tojás és a táplálkozás újragondolása
Annak ellenére, hogy a tojásfehérje kalória és zsír minimális, sokan hajlandóak fogyasztani az egész tojásból származó extra kalóriát és zsírt a hozzáadott táplálkozási előnyök miatt - és a legtöbb forrás egyetért abban, hogy a tojássárgája nem olyan rossz, mint az emberek egyszer hitték.
Az American Heart Association hangsúlyozza, hogy szívbetegségben szenvedő, cukorbetegségben szenvedő vagy szívrohamot szenvedő embereknek továbbra is fokozott figyelmet kell fordítaniuk étrendjük koleszterinszintjére. Ha nem fogyasztanak más forrásból származó koleszterint, például vörös húst, akkor a tojás elfogadható bevonás lehet.
A Harvard Medical School rámutat arra, hogy bár a tojás (sárgája és minden más) jobb, mint a cukros, finomított reggeli gabonapelyhek, muffinok és palacsinta, ezek még mindig nem annyira egészségesek, mint egy tál acélra vágott zab, dióval és bogyóval, mert a teljes kiőrlésű gabonafélék és gyümölcsök csökkenti a szívbetegség kockázatát. Ezenkívül a növényi fehérjeforrások kapcsolódnak az alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségekhez és az általános halálozáshoz.
A tojásfehérjét egykor az egész tojás egészségesebb alternatívájaként üdvözölték, de mivel egyre több ember kezd megérteni a tojássárgája által kínált tápanyagokat, várható, hogy mindez megváltozik. Mindazonáltal, amint sok forrás rámutat, soha nem rossz dolog gyakorolni a moderálást.
