A több edzőteremmel kapcsolatos rutin 1959 óta zajlik, amikor Marcy bemutatta az All-in-One tornatermet, amely különféle súlyalapú erő-edzőállomásokat foglal magában, egyetlen keretben. Azóta a felszerelés fejlődött, de a sok edzőteremben elhelyezett edzőkapcsok változatlanok maradnak.
Minden egyes edzőtermi edzésterv, akár kezdőknek, akár fitnesz-rajongóknak egyaránt változik, ugyanúgy, ahogy a több edzőtermi gépek különböznek egymástól. A többcélú eszközök által általánosan kínált edzőállomások használatával az edzésprogramot szilárd, régi iskolai ellenállás gyakorlatokkal töltheti meg minden izomcsoport számára.
Minden a multi-edzőtermekről
A legendás erőszakos és versenyképes súlyemelő, Walter Marcyan 1946-ban kezdte meg többcélú fitnesz-berendezés tervezését a Los Angeles-i Egészségügyi Ház tornaterem-lánca számára. Végül fitneszmárkája, a kaliforniai Glendale-i Marcy gimnáziumi felszerelési társaság hozta A többfunkciós edzőterem az 1959-es tömeges piacra került. A Marcyan rendszerei annyira népszerűek voltak, hogy a fitnesz ikonok otthonába kerültek, például Bruce Lee.
Az olyan retroeszközök, mint a Marcy többfunkciós edzőterem, vagy később a több állomású otthoni tornatermi berendezés, terjedelmes és egyszerűek voltak a modern szabványok szerint. Ennek ellenére hozzájárultak az otthoni tornaterem trend növekvő népszerűségéhez. A házakban, tornatermekben és garázsokban megjelenő többfunkciós edzőállomások ma még mindig sok alapvetõ tulajdonsággal rendelkeznek, ideértve az edzõállomások bizonyos típusait is, amelyek hihetetlenül általánosak a több edzõtermek között.
Az 1950-es évektől kezdve a többcélú otthoni tornatermek gyakran egy ülés-pad kombinációja köré összpontosultak, amely időben ellenőrzött erő gyakorlatokhoz használható, mint például prések és fürtök.
A lapos súlyú tányérokhoz csatlakoztatott csiga- és karrendszerek, amelyek lehetővé teszik a felhasználók számára, hogy különféle különféle terhelési szinteket válasszanak, a tűzéshez hasonló gyakorlatokat, például légyeket használják. Számos egység külön karral rendelkezik a lábprésekhez, míg a nyomógörgők és a lehúzók szintén rögzítőelemek.
Ezek a közös jellemzők természetesen óriási hatással lesznek a több edzőtermi rutin kialakítására. A legtöbb multi-edzőteremben azonban a játék neve általában "teljes test edzés".
Több edzőteremmel kapcsolatos megfontolások
Mielőtt elkezdené a Google „ingyenes több edzőtermi gyakorlatok táblázata” elindítását, fontos, hogy ne felejtsen el néhány, több edzőteremmel és otthoni edzőteremmel kapcsolatos valóságot. Mindenekelőtt elengedhetetlen, hogy megértsük, hogy noha sok közös vonás van, a több edzőteremben alkalmazott rutin nem mindenki számára egységes megoldás.
Például egyes gépek szabadalmaztatott rendszereket használnak, és egyedi mechanizmusokra (például rugalmas rudakra) támaszkodnak, hogy megteremtsék az ellenállást. Azoknak a tornatermeknek, amelyek a klasszikus edzéskapocsok helyett a saját gyakorlatukat részesítik előnyben, mindig tartsák be a gyártó edzési utasításait.
Ugyanakkor még a többszintes edzőtermek is, amelyek illeszkednek a szokásos gyakorlatokhoz, alakváltozásuknál kissé eltérhetnek, ezért továbbra is fontos a gyártó által biztosított útmutatások és figyelmeztetések hivatkozása.
A biztonság kiemelkedően fontos, különösen, ha otthoni tornaterületet használ - és ez egyetemes szempont. A Hitelesített Házellenőrök Nemzetközi Szövetsége emlékezteti Önt, hogy a szabad súlyokat mindig stabil helyzetben kell tartani, amikor nem használják.
Korlátozza a gyermekek hozzáférését az edzőtermi felszerelésekhez, mert ezek megsérülhetnek. Helyezze el gépeit úgy, hogy edzés közben tiszta, zavaró képet kapjon a környezetéről. Edzés előtt is meg kell mosnia a kezét, és utána törölje le a gépet a kórokozók elterjedésének megakadályozása érdekében.
Több edzőterem program: Pec Flyes
Keményen szorul arra, hogy találjon egy olyan modern edzőtermet, amely nem tartalmaz párnázott kart, csak a pec flyes-hez. Ez az elkülönítési gyakorlat egy nyomóerőt használ az állati mellény előtti célzáshoz, miközben a clavicularis pectoralis majorot, a pectoralis minorot és a mellső serratust szinergistákként vonzza be.
Íme néhány javaslat az ExRx.net-től a pec flyes-hez:
- Üljön a gép ülésére úgy, hogy a háta teljes mértékben támaszkodik a betéttel, vagy olyan helyzetben, amely kissé hátradől. Helyezze a lábát laposra a földre, tartva a fejét a gerincével összhangban.
- Helyezze az alkarját a kar párnáira, megfogva a fogantyúkat. Mindegyik karodnak 90 fokos szöget kell képeznie.
- Nyomja meg a karokat lassú, ellenőrzött mozdulatokkal, amíg össze nem találkoznak, kilégzéskor és a mellkas izmainak megnyomásakor megnyomja és megnyomja. Tartsa szorosan a hasi izmait.
- Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, érezve, hogy a mellkasi izmok nyújtva vannak. Ismétlés.
Több edzőterem program: Lat pulldowns
A kezdőbarát gyakorlatot a rácsos lenyomásokon olyan tornatermeken lehet elvégezni, amelyeknél egy felülső lehajtható sáv van (általában az ülés fölött, a szíjtáblát választó rendszerhez egy szíjtárcsa köti össze). Ez a mozgás a hátra fókuszál, a latissimus dorsi izmat megmunkálja.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa néhány útmutatást nyújt az ülő lat húzásához:
- Üljön háttal kissé hátradőlt (legfeljebb 30 fokos szögben). Az alsó testét lehorgonyozva és a lábait a földön ülve olvassa úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget zárnak be a térdnél (ha van ilyen, állítsa be a gép combpárnáját úgy, hogy az szorosan illeszkedjen a combjaihoz).
- Fogja meg a lehajtható rudat a megjelölt fogási helyzetekben, karja fölött. Használhat szupinált vagy kiemelt markolatot is. Összpontosítson arra, hogy a vállát hátrafelé és lefelé húzza az edzés alatt.
- Kilégzés közben, miközben lefelé húzza a rudat, egészen a mellkasának felső részéig vagy középső részéig. Hajtsa lefelé a vállát.
- Szüneteltesse a ritmust, és lassan, simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amikor belélegzi. Ismétlés.
Tipp
Néhány tornateremben lehajtható rudak vannak, amelyek álló helyzetben képesek gyakorolni az edzéseket.
Álló lat húzással szemben tartsa lábait fokozatosan járó helyzetben, kissé térdre hajlítva. Tolja a súlyát a hátsó lábaira egy nagyon enyhe hátrahajlásával, miközben lehúzódik, de ne hajlítsa meg a csípőjét.
Több edzőterem program: Tricepsz pushdowns
Számos csigalapú multi-tornaterem rendelkezik egy lehajtható rudakkal, amelyek készen állnak arra, hogy kiürítsenek néhány tricepsz nyomáscsökkentést, más néven kábeltolvasztást.
Az ExRx.net szerint ez az izolációs gyakorlat a tricepsz brachiákat működteti, miközben egy teljes tonna stabilizátort bevon, például a lats, a teres major, a deltoids, a pecs, a csapdák, az abs, a ferdek és a csuklótámaszok. Ez egy egyszerű, mégis hatékony mozgás, amely elősegíti a kar erősségét és az izomtónus növelését.
Kövesse ezeket a lépéseket a tricepsz nyomvonalak biztonságos végrehajtásához:
- Arcával szemben álljon a magas csigarudakkal, egyenes háttal állva, a lábak válltól távol és a vállak négyzetben.
- Fogja meg a rúd egy keskeny, overhand markolattal. Ennek a kiindulási helyzetnek a könyökét az oldalán pihennie kell.
- Lassan nyújtsa le a karjait addig, amíg egyeneseké nem válnak, kilépve a lefelé irányuló erő hatására.
- Lélegezzen be, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe, az alkar hátsó részével a bicepsz eleje közelében. Ismétlés.
Tipp
A mozgás teljes egészében maradjon közel a kábelhez, hogy a mozgás tetején ellenállást biztosítson, megakadályozva, hogy könyöke túl messzire menjen a testétől.
Több edzőterem program: Ülő göndör
Ha a multi-tornatermednél van egy ferde pad (néha mellékletként), amely körülbelül mellkasmagasságban ül az ülés vagy pad mellett, akkor ideális ülő bicepsz göndörökhöz. Időnként a párna ott van, csak ahhoz, hogy befogadja a fürtöket súlyzóval vagy egy súlyzóval, míg más gépek karral rendelkeznek a fürtök számára.
Mindenesetre, amint azt az Amerikai Testnevelési Tanács szemlélteti, az alapmozgás konzisztens marad. Ahogy a neve is sugallja, ez az időtlen kar-gyakorlat működik a bicepszen, tehát készülj fel arra, hogy olajozza ezeket a fegyvereket.
- Üljön a padra vagy az ülésre, miközben a lábad talpa sima a földön. Helyezze a karját a ferde pad fölé, bicepszével és tenyerével felfelé. Tartsa egyenesen a fejét és a gerincét.
- Állítsa be az alátét magasságát úgy, hogy könyökeinek középső része éppen az alsó széléhez igazodjon, amikor az alkarját a bicepsz felé húzza.
- Fogja meg a fogantyúkat alsó végtaggal vagy (hogy jobban összpontosítson az alkarokra) overhead markolattal. Ha szabad súlyát használja, akkor már a kezében lévő súlyzóval vagy súlyzóval helyezheti el magát, vagy ideális esetben egy megfigyelő átadhatja neked. Rúddal vagy karral a kezének körülbelül vállszélességben kell lennie, a csuklója semleges helyzetben, a könyök kiindulási helyzetben van.
- Kilégzés közben, miközben felemeli a rudat vagy a kart a mellkasa felé, ellenőrzött mozdulattal húzza az alkarját a bicepsz felé, amíg a könyökét már nem tudja meghajolni. Tartsa a hasát végig az egész.
- Lélegezzen be, miközben simán visszatér a kiindulási helyzetbe, és könyökét ismét lefelé húzza. Álljon meg, amikor a karja kinyújtva van, de kerülje a könyök bezárását. Ismétlés.
Az ExRx.net szerint az ilyen pad segítségével végzett bicepsz-göndör prédikátoros göndörként is ismert. Egy 2014. augusztusában közzétett kis tanulmányban az Amerikai Testmozgás Tanácsa elektromiográfiás (EMG) leolvasásokat használt az izmok aktiválásának értékelésére különféle bicepsz-központú gyakorlatok során. A tanulmány közel 70% -os izom-aktiválást talált a bicepsz brachiában prédikátoros göndörödések során.
Több edzőterem program: Lábnyomás
A több edzőteremben működő rendszerek gyakran ültek egy párnázott karral az ülés alján. Ne tévessze be ezt a képzeletbeli lábtámaszt - ez a comb formázó lábprés edzéshez használható.
Mint az ExRx.net megjegyzi, a klasszikus ülő lábprés a négyfejű gömböket bekapcsolja, miközben a sípcsontot, az adductor magnusot és a soleus izmait szinergistákként fejti ki, valamint a hátringókat és a gastrocnemiusokat dinamikus stabilizátorokként.
A karon ülő lábprés ezt megteheti:
- Üljön háttal a párnázott háttámlán, vagy enyhén hátrafelé helyezve. A test felső részét úgy stabilizálhatja, ha megfogja az ülés alját vagy az oldalfogantyúkat, ha vannak ilyenek, egyenes karokkal.
- Helyezze a lábát a kar mindkét oldalára. A lábadnak körülbelül vállszélességben kell lenniük.
- Sima, ellenőrzött mozgással tolja el a kart a testétől, miközben kilégzéskor nyomja mind a sarkot, mind az lábát. A mozgás tetején a lábad teljesen térdre kerülnek. Tartsd a térdét a lábukkal azonos irányba, soha ne engedd, hogy a lábad felemelkedjen a kartól.
- Lélegezzen be, amikor ellenőrzött mozgással tér vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Tipp
Helyezze a lábát kissé alacsonyabbra a kart, hogy még jobban összpontosítson a négykerekű munkákra. Helyezze őket egy kicsit magasabbra, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a gluteus maximus.
Megéri-e a több-edzőtermek?
A viták az otthoni tornatermekkel szemben a professzionális tornatermekkel valószínűleg mindaddig fennállnak, amíg több edzőterem létezik (és sajnos sok, több edzőteremre összpontosító tanulmányt a több edzőtermi gyártók szponzorálnak), de ha egy ház hozzáférhetősége, magánélete és megfizethetősége az edzésrendszer elmozdítja, ez nettó pozitív eredményt jelent.
A nettó pozitívumokról beszélve, a több edzőteremben eltöltött időt ellenállás-alapú edzésekkel töltik meg, amelyek a kutatások általánosságban előnyösek. 2015 májusában az American Medical Directors Association folyóirat kiadott egy tanulmányt, amely 195 idős férfit és nőt vett be, akik ellenállás-képzéssel foglalkoztak. Progressziójukat 12 és 24 hét után értékelték.
A tanulmány címének kilenc első szavának holtnak kell lennie: "Nincsenek válaszadók az ellenállás típusú edzéshez."
Így van - bizonyos mutatókban, beleértve a sovány testtömeget, az izomrostok méretét, a lábszár erejét és a fizikai funkciót, a kutatók megállapították, hogy "egyetlen személynél sem volt nyilvánvaló a reakciótlanság, mivel legalább egy edzési eredményre pozitív adaptív válasz mutatkozott minden tantárgy." Más szavakkal: ne hagyja, hogy az otthoni tornaterem shamerjei megakadályozzák, hogy beinduljon a pumpája.
