Míg a nők nehezebben építik az izmokat, mint a férfiak, a nők testépítői továbbra is lenyűgöző mennyiségű tömeggel és alacsony testzsír-szinttel bírnak. Ha úgy dönt, hogy beleveszi magát a női testépítésbe, akkor ellenőrizze, hogy étrendje megfelel-e a karcolásának, hogy segítsen elérni a legjobb testét.
Szám ropogás
A testépítő étrend számok játék. Általában a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, alacsonyabb testtömegük miatt, de a testépítésnél ez nem igaz. Extra kalóriára van szüksége az izmok növekedéséhez és felépítéséhez, de nem olyan sok, hogy zsírszegényt szerezzen. Az Egyesült Királyságban székhellyel rendelkező versenyző, Lisa Cross az Mail Online interjújában megjegyzi, hogy elképzelést kapjon arról, hogy mit esznek a legjobb női testépítők. A Mail Online interjújában megjegyzi, hogy napi 5000 kalóriára van szüksége az izomtömegének felgyorsításához és fenntartásához. Valószínűtlen, hogy kezdetben szüksége lesz erre a sokra, tehát kezdje hozzá, hogy 500 kalóriát adjon a jelenlegi napi beviteléhez, és nézze meg, hogyan megy. Ha nem egyre nagyobb és erősebb, addig gördítsd fel őket.
Az étrend részletei
Ha egy show-ra táplálkozik, meg kell változtatnia a táplálkozási megközelítését. A szezonon kívüli időszakban a magas kalóriatartalmú táplálék elősegíti az izomépítést, de kalóriát kell csökkentenie a zsírok miatt a versenyre. Chantal Vella és Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem szerint a nők hajlamosabbak az alacsonyabb mértékű anyagcserére, mint a férfiak, vagyis kevesebb kalóriát égetnek el egy nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitelnek elég alacsonynak kell lennie, hogy elveszítse a zsírt, de nem olyan alacsony, hogy elveszítse az izmait. Vigyen el 500–750 kalóriát a tömeges étrendből, ha áttérsz egy versenyprep diétara. Ha nem csökken a zsír, akkor még alacsonyabban kell csökkennie, vagy ha fogy, hanem az izom és az erő is elveszíti, kicsit növelheti a kalóriáját.
Az ábra tényező
A hagyományos női testépítés hasonló a férfi testépítéshez, ahol a versenyzőket az izomméret és a karcsúság keveréke alapján ítélik meg. Az ábrán látható testépítés inkább az alakra és a szimmetriara összpontosít, kevésbé az izom méretére. A nőstény versenytársaknak hasonlóan kell étkezniük, mint a férfi testépítőknek - javasolja a személyes Nick Mitchell, a UP Fitness. Mitchell azt is javasolja, hogy csökkentsék a keményítőtartalmú szénhidrátokat, és hogy több tojást és vörös húst egyenek, ezzel megőrizve szénhidrátjaik nagy részét az edzés utáni időszakra.
A siker terve
A kalória a legfontosabb tényező az étrendben, utána pedig a tápanyagokból - a fehérjéből, a szénhidrátból és a zsírból. Ragadjon meg az 1 gramm / font fehérje-ajánlással, és ossza meg a napi többi kalóriát a szénhidrátok és a zsírok között. A NABBA női testépítő bajnok, Dana Linn Bailey azt tanácsolja, hogy maradjon egész ételekhez, például steakhez, csirkéhöz, halhoz, tojásfehérjéhez, zabhoz és édes burgonyához. Ha elbukik néhány egészségtelen bánásmóddal, tartsa be őket a minimumon - éppen annyira, hogy kielégítse vágyait.
Mintavágó diéta
Ha egy versenyre diétálsz, akkor a kalória, a szénhidrát és a zsír alacsonyabb lesz. Kezdje a napját omletttel, amelyet vegyes zöldségfélékből és alacsony zsírtartalmú sajtból készítenek. Készítsen egy nagy vegyes zöld salátát ebédre, tetején roston sült csirkemell, néhány-két marék vese- vagy pintobab és egy evőkanál olívaolaj. Étkezzen egy sovány steakkel, sárgarépával, brokkolival és karfiollal tálalva este, és snack-kel dióféléket, fehérjerázókat és túrót, ha éhes lesz a nap folyamán. Állítsa be az adagolási méretet a testtömegéhez, a kalória- és a makroelemek igényeihez.
Minta ömlesztési diéta
Ha izmokat szeretne adni a műsorok között, több kalóriát, főleg a szénhidrátot eszik. Menjen zabfehérje-rázással vagy pár főtt tojással reggelire. Készítsen pulyka- vagy tonhalsaláta szendvicset, avokádósürre felhasználva az elterjedéshez, és egy vagy két adag gyümölcsöt ebédre. Vacsoraként keressen egy fásább fehérjeforrást, például lazac, makréla vagy pulyka comb, rengeteg zöldséggel és egy rész szénhidrát rizzsel, tésztával, édes burgonyával vagy quinoával. Harapnivalókhoz ragaszkodhat a dióhoz, a turmixhoz és a túróhoz, de a gyümölcsök, a mogyoróvaj, a rizs sütemények és a kemény sajtok, például a cheddar hasznosak lehetnek a kalóriák felszámolásában.
