A jelentős izomtömeg hozzáadásához négy héten belül erőfeszítéseket kell tennie az edzőteremben és a fegyelem a konyhában. Amellett, hogy az egész testét erősen edzeni olyan összetett mozgásokkal, mint a guggolás és a súlyzó, a fehérjét kell enni az izomépítéshez. A szénhidrátokat is ennie kell az edzésekhez való visszatéréshez és az edzéshez, valamint az egészséges zsírokat, hogy támogassa a hormonokat és az izmok felépítését. Mielőtt bármilyen gyakorlati programot megkezdené, konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
Edzési ütemterv és gyakorlatok
1. lépés
Hetente háromszor edzjen, pihenőnappal az egyes edzések között. Először guggolj, majd edzd a hátad állát és súlyzó sorokat használva. Az asztali préselés és a felső préselés befejezi az edzést. Az egész testet edzésenként három-öt készleteken keresztül fogják edzeni, de az ismétlési rendszer napról napra változik. Az első napon edzjen úgy, hogy olyan súlyt használjon, amelynél nehézségekbe ütközik, ha jó sorozatban nyolc ismétlést teljesít. A második napon használjon olyan súlyt, amelynél nehézségekbe ütközik, hogy készlettel öt ismétlést jó formában végezzen. A harmadik napon használjon olyan súlyt, amelynél nehézségekbe ütközik, hogy sorozatonként 10 ismétlést végezzen. Az edzés után két nappal pihenjen.
2. lépés
Guggoljon úgy, hogy egy súlyzót tart a hátán, és a lehető legmélyebben guggoljon. Hajlítsa meg térdét és csípőjét, de ne engedje, hogy a hát alsó része kerek legyen. Tolja hátra a fejét, hogy ne emelkedjen előre.
3. lépés
Végezzen csinálást és húzást bármilyen kényelmes fogással. Használjon teljes mozgástartást, ha lehetséges, érintse meg a mellkasát a bárhoz. Soha ne ugorjon ki az edzés aljáról.
4. lépés
Végezzen súlyzó sorokat más fogással, mint ahogyan az állát használta. Hajoljon előre, és tartsa a rudat kezeivel, csak a mellkasánál szélesebb körben. Húzza a rúdot a mellkasába, és engedje le teljesen. Soha ne használja a hát alját a súly megmozgatásához, húzza vissza a könyökét, ne a törzset.
5. lépés
Végezze el az asztali sajtót, miközben laposan fekszik a padon. Fogja meg a rudat a vállainál szélesebb kézzel, és engedje le a mellkasához. Nyomja meg a rudat a teljes kiterjesztésig anélkül, hogy lepattanna a mellkasáról. Edzés közben maradjon lapos a padon.
Egyél, hogy izomzatot szerezzen
1. lépés
Egyél egész ételekből származó fehérjét, például marhahús, olajos hal, pulyka, csirke, tej és tojás sovány darabjait. Az izomszerzéshez napi 1 kilogrammonként vagy 2, 2 font testtömegig lehet szükség 2 gramm fehérjére, az egy 2009-es tanulmány szerint, amelyet a The Physician and Sportsmedicine közzétett. Minden étkezés után enni fehérjét, és a nap folyamán hat kis étkezésre ossza fel étkezését.
2. lépés
Minden étkezéskor enni a szénhidrátokat. Kerülje az egészségtelen ételeket, mint például az üdítőitalokat és a snack-ételeket, hogy szénhidrátját édesburgonya, barna rizs, gyümölcs és zöldség biztosítsa. Minden étkezéskor egy adag szénhidrátot enni.
3. lépés
Egyél egészséges zsírokat. Az olajos hal biztosítja az omega-3 zsírsavakat, amelyek nélkülözhetetlenek a hormontermeléshez, beleértve a tesztoszteront, az izomépítésért a legjobban felelős hormont. Egyéb egészséges zsírok: olajbogyó és olívaolaj, diófélék, magvak és len.
4. lépés
Fogyjon el egy tejsavófehérjét és egyszerű cukrokat közvetlenül az edzés után. A tejsavófehérje dextrózzal vagy maltodextrinnel segíthet a gyógyulásban az edzésből. Ez egyúttal elősegíti az erő és az izomépítést is - nyilatkozta egy, a "Journal of Strength and Conditioning Research" folyóiratban közzétett 2007-es tanulmány.
Amire szüksége lesz
-
Súlyzó
Guggoló rack
Állítható pad
Tejsavófehérje-kiegészítő
Dextróz vagy maltodextrin
Tipp
Az étrendje fontos, de ezt az aktivitási szintje alapján ki kell igazítania. Ha fáradtnak érzi magát az edzőteremben, és nehezen tudja elvégezni az edzést, érdemes kissé növelni a szénhidrátbevitelét. Ha gyorsabban nyer zsírt, mint izom, akkor kissé csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Kövesse nyomon a bevitt kalóriamennyiséget, és végezzen el nem több, mint 250 kalóriát naponta. A nagyobb kiigazítások gyorsabb eredményeket eredményezhetnek, de ha túl sokat vág vagy növel, akkor időt fog költeni olyan hiba kijavítására, amelyet el lehetett volna kerülni.
Figyelem
Soha ne emelje fel észlelő nélkül.
